Minska i fettprocent genom att styrketräna effektivt.
Om du många gånger försökt men misslyckats med att gå ner i vikt, så är kanske chansen stor att du främst testat konditionsträning som till exempel löpning eller cykling – gärna i lite lugnare tempo och längre distanser. Cardioträning – då du cyklar, simmar eller joggar – har visserligen många hälsofördelar, men att öka förbränningen och maximera chanserna till snabb viktnedgång är inte en av dem. Istället har du mer att vinna på att lyfta fria vikter på gymmet.
I en undersökning, publicerad i Journal of Applied Physiology, så blev personer som styrketränade mer vältränade, starkare och gick snabbare ner i vikt, än de som tränade cardio. Testpersonernas muskelstyrka ökade med i genomsnitt 36 procent, och samtliga minskade ett eller ett par kilo i kroppsfett, utan att de gick ner i vikt, vilket alltså innebar att de ökade i muskelmassa och minskade i fettprocent, och därmed också ökade sin förbränning i vila. Styrketräningen hjälpte dem alltså inte bara att bli mer vältränade, utan bidrog också till att de kunde behålla sin nya form, vilket ofta är den största utmaningen.
Gör plyometriska övningar för att bli starkare och mer explosiv.
Om du vill ha större och starkare muskler, så bör du lägga största delen av din tid på gymmet på att lyfta vikter. Och vill du uppnå dina mål snabbare, så lägg till lite plyometrisk träning varje vecka. Exempel på plyometriska övningar, där du bygger explosiv styrka, är armhävningar med klapp och boxhopp, vilket bekräftats i en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Den som gör plyometriska övningar har större möjlighet att bygga stora muskler och bli mer kraftfull, enligt studien, och det bästa – förutom att det inte krävs någon särskild träningsutrustning eller några maskiner – är att du bara behöver lägga in plyoträning en dag i veckan. Det kanske lite märkliga i studiens resultat visade sig nämligen vara att de som gjorde plyometriska övningar en gång i veckan såg större resultat än de som tränade fyra gånger i veckan.
Sex effektiva och kreativa övningar som bränner fett och bygger muskler.
1 Upphöjd planka med rodd ”Det här är plankans större och elakare storebror”, säger PT:n Andrew Tracey. Ställ dig i den position som bilden ovan visar, och dra upp en kettlebell i taget mot armhålan. Därför funkar det ”Precis som när du gör vanlig rodd tränar du här ryggmusklerna, men du måste också spänna hela kroppen för att hålla balansen, och kommer därför åt fler muskler på en och samma gång”, säger Tracey.
2 Kypargång Greppa en kettlebell, pressa upp den över huvudet och börja gå. När du upplever en brännande känsla i axeln, byter du sida och går tillbaka. Därför funkar det ”Kombinationen att bara träna en sida av kroppen åt gången och dessutom gå samtidigt, innebär att du måste aktivera muskler som annars inte är så vana att jobba. Det gör att du får bättre träning för coremuskulaturen och starkare axlar”, förklarar Tracey.
3 Planka med kettlebelldrag Ställ dig i armhävningsposition med en kettlebell ungefär 20 centimeter från vänster hand. Sträck höger hand in under kroppen och mot vänster sida för att ta tag i vikten. Dra den till den höger, byt sedan hand och dra tillbaka den. Därför funkar det ”Den isometriska rotationen tränar axlarna och alla stabiliserande muskler runt omkring, och dessutom får du bra magträning på köpet”, säger Tracey.
4 Frivändning med press Ställ dig över en kettlebell, som om du skulle göra en sving. Dra explosivt upp vikten med båda armarna. Byt grepp så att armbågarna pekar nedåt och greppa varje sida av handtaget i en och samma rörelse. Gör ett knäböj, och res dig sedan upp samtidigt som du explosivt pressar upp vikten över huvudet. Därför funkar det ”Detta är kettlebellträningens motsvarighet till burpees – den förmodligen mest fruktade kroppsviktsövningen”, säger Tracey. ”Hela kroppen tränas samtidigt som du får upp pulsen rejält.”
5 Björngång Fatta tag i handtagen på två kettlebells och ställ dig i en armhävningsposition. Lyft en kettlebell i taget och flytta dem ungefär 20 centimeter framåt. Hoppa sedan fram med benen lika långt, så att du hamnar i samma position som vid utgångsläget. Därför funkar det ”Den här övningen tränar coremusklerna på ett sätt som du aldrig kan göra via exempelvis situps”, säger Tracey.
6 Utfall med upphopp Håll en kettlebell med båda händerna mot bröstet. Gå ner i ett utfall under tre till fyra sekunder, och explodera sedan upp från golvet. När du är i luften byter du plats på benen så att det motsatta benet hamnar längst fram när du landar. Därför funkar det ”Här tränar du både kondition och styrka, och du kommer få massor av mjölksyra”, säger Tracey. ”Sikta på att göra några få set med 20 repetitioner i slutet av ditt benpass som en riktigt tuff avslutning.”
Om du vill du nå dina träningsmål måste du skippa ursäkterna en gång för alla!
Det finns inget lättare än att hitta på undanflykter för att slippa gå till gymmet. Att missa något enstaka pass är väl ingen fara, men om du ständigt hittar ursäkter för att inte komma iväg så kommer du aldrig få någon kontinuitet i din träning – och därmed heller inga resultat. Oavsett om din anledning är brist på tid, pengar eller energi, så lurar du bara dig själv. Här kommer därför fem tips på hur du kan motivera dig själv till att lyckas en gång för alla.
1 ”Jag har inte tid” Att inte ha tid för träning är en av de absolut vanligaste ursäkterna. Saken är dock att det i de allra flesta fall inte är sant. Kan du nämna någon som på fullt allvar inte kan avvara 20 minuter två gånger i veckan till att träna? Forskning vid kanadensiska McMaster University visar nämligen att detta är vad som krävs för att du ska se ”tydliga resultat”.
Hemligheten stavas förstås HIIT, högintensiv intervallträning, det vill säga att du tränar med maximal intensitet under en kortare period och med någon minuts vila mellan varje ansträngning.
”Om du vill bygga muskler men spendera minimalt med tid på gymmet finns det få metoder som slår ett kortprogram med skivstång, där du kör olika övningar i intensivt tempo utan att lägga ner stången emellan”, säger PT:n Chet Morjaria. Gör fem rundor med tio repetitioner utan paus av marklyft, stångrodd, knäböj och stötpress.
2 ”Jag är för trött” Mitt uppe i vardagen med heltidsjobb, familjeliv, hämtningar och lämningar på dagis och helst lite social tid med vänner och bekanta, är det lätt att känna att man absolut inte skulle orka att dessutom ta sig till gymmet, oavsett tid på dagen. Men lösningen här är i det närmaste uppenbart enkel: du behöver sova för att orka.
”Åtta timmars sömn per natt är underskattat av många, och tummas ofta på till förmån för annat. Men för att du ska kunna återhämta dig fysiskt och psykiskt så behöver hjärnan vila”, förklarar Morjaria. ”Sömnkvaliteten är minst lika viktig som antalet timmar du sover, så undvik att ta med dig mobilen eller laptopen till sängen, eftersom det blå ljuset från skärmarna stör utsöndringen av sömnhormonet melatonin.”
Sovrummet ska helst vara svalt, mörkt och tyst – sträva efter detta så gott det går. ”Om du sover bra har du mer energi under dagen, och spendera den gärna utomhus så ofta som möjligt för att tillgodogöra dig D-vitamin från solens strålar”, säger Morjaria. ”Brist på D-vitamin kan nämligen påverka sömnen negativt, såväl som aptiten och återhämtningen, vilket i sig kan orsaka trötthet och utmattning.” Vintertid behöver många av oss här uppe i Norden tillskott av D-vitamin för att inte få brist på det.
3 ”Jag har ingen utrustning” Huruvida denna ursäkt handlar om att du inte har råd att köpa ett gymkort eller utrustning till ett hemmagym, eller att du ständigt befinner dig på resande fot via jobbet och inte har tillgång till ett gym, så är den inte legitim eftersom du kan träna utan både skivstång och hantlar.
”Med kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj, utfall, burpees och crunches så behöver du inte alltid tillgång till utrustning”, säger PT:n Tom Eastham. ”Denna typ av basövningar är funktionell träning för hela kroppen och som du kan sätta ihop till en cirkel som i princip kan göras var du än befinner dig, till exempel hemma i vardagsrummet eller på ett hotellrum.”
Om du vill utmana dig själv kan du testa ett klassiskt CrossFit-program som Cindy, där du gör fem chins, tio armhävningar och 15 knäböj under så många rundor du hinner på 20 minuter. Om du inte har tillgång till en hävstång, så välj en annan övning och kör på samma sätt.
4 ”Jag kan inte kombinera träning och familj” Det kan kanske kännas frestande att i just detta avseende snegla lite avundsjukt på singelkompisarna som ju i dina ögon har möjlighet att träna när och hur mycket de vill, medan du själv befinner dig mitt uppe i småbarnsåren och behövs så mycket som möjligt på hemmaplan.
”Även om så är fallet, är det ändå ingen ursäkt att inte träna. Det finns med största sannolikhet andra saker du kan välja bort istället för träningen, som slötid i soffan eller en extra lång lunchrast då och då, då du faktiskt skulle haft tid att köra ett pass om du bara kommit till skott. Se också till att förankra dina träningsplaner med din partner, så att du får stöd hemifrån. Förklara att du blir en piggare och bättre pappa, samt en snyggare och trevligare man om du får tid till träning ett par kvällar i veckan – och förutsatt att du ger din partner precis samma möjlighet naturligtvis.”
Ytterligare ett tips är att slå två flugor i en smäll och kombinera träningen med någon familjeaktivitet, som att spela fotboll ihop, åka skridskor eller göra lite snabb cirkelträning hemma i vardagsrummet medan barnen tittar på Bolibompa.
5 ”Jag är inte helt skadefri” Nej, vem är väl det? När det kommer till den här ursäkten finns det såklart individuella skillnader att ta hänsyn till. Men om du har bestämt dig för att inte låta vad det nu än är som du råkat ut för komma i vägen för din träningssatsning, så kommer här några tips på hur du slutar tycka synd om dig själv och istället gör det bästa av situationen.
”Om du har problem med en gammal skada så är sannolikheten stor att du inte avsatte tid för rehabilitering när du åsamkade dig den, så första steget kan vara att söka dig till någon som kan hjälpa dig med rätt övningarna för att börja rehabilitera korrekt”, säger Eastham. ”Ofta är det aldrig särskilt svåra övningar, men det kan kännas monotont och trist, och därför drar sig många för det. Det är dock nödvändigt att lägga tid på rehabilitering om du ska kunna gå vidare till tyngre träning längre fram.”
All typ av balans- och rörlighetsträning är också bra för att stärka utsatta leder och muskler – inte minst de mindre, stabiliserande muskelgrupperna – och på så sätt motverka framtida skador. Om du inte dragit på dig någon skada hittills kan vi bara gratulera, och påminna dig om vikten av att förebygga skador för att undvika dem även framöver.
Rött kött har i många olika studier de senaste åren visats öka risken för cancer. Men det beror också på vilken typ av rött kött du väljer: hårt processat kött och charkprodukter eller ekologiskt nötkött från gräsbetande kor. Rätt typ av rött kött behöver inte alls vara skadligt, utan tvärt om. Den senaste forskningen, som i det här fallet rör hjärnan och som blivit publicerad i tidskriften Nutritional Health, visar nämligen att den neurologiska funktionen och signalerna från kroppens olika delar till hjärnan förbättras om man äter kött av hög kvalitet i kombination med omega-3, gärna från vildfångad fisk. Omega-3-fettsyror kan, enligt en annan studie som publicerats i Nutritional Neuroscience, även minska ångest, sänka nivåerna av stresshormonet kortisol och öka koncentrationsförmågan.
Inget ont om raka set, men ibland måste man utmana musklerna på nya sätt för att framkalla tillväxt och spränga platåer. Vi har metoderna som hjälper dig att växa!
Alla som styrketränar har säkert vid ett eller annat tillfälle varit missnöjda med sina resultat eller stått och stampat på samma vikter under en längre period. Lösningen ligger då oftast inte i att fortsätta som man alltid gjort i förhoppning om att förr eller senare kunna ta sig förbi den förhatliga platån, utan snarare i att variera sin träning i de övningar där resultaten står stilla. Musklerna anpassar sig lätt till olika typer av belastning, och om alla pass alltid ser likadana ut i fråga om övningar, vikter och antalet set och repetitioner kan tillväxten utebli. Därför bör du med viss regelbundenhet manipulera variabler som set, reps, tempo och vila för att inte framstegen ska stanna av, och ett bra sätt att göra det på kan vara att köra enligt ett färdigt protokoll.
Protokollen, eller metoderna, nedan är väl beprövade och används flitigt av bland annat kroppsbyggare för att pusha musklerna ur komfortzonen och bygga massa. Testa dig fram och välj en eller ett par att ha som trumfkort att plocka fram när träningen går trögt, eller bara för variationens skull.
1 Trippelset VAD? Tre övningar som görs direkt efter varandra med väldigt lite eller ingen vila alls mellan varje övning. Vanligtvis tränar de samma muskelgrupp/muskelgrupper.
VARFÖR? Metoden används vanligen för att köra slut på en specifik muskelgrupp, men du kan också använda den för att träna två eller tre muskelgrupper åt gången om du har ont om tid.
HUR? Kör den bredaste övningen först, följt av eventuella isoleringsövningar. Bänkpress följt av hantelpress och hantelflyes är ett bra exempel på ett bröstfokuserat trippelset.
2 Gigantset VAD? Flera set av olika övningar som utförs direkt efter varandra med väldigt lite eller ingen vila alls mellan varje övning. Till skillnad från superset, som ofta tränar motsatta muskelgrupper, så består gigantset vanligtvis fyra eller fler övningar för samma muskelgrupp.
VARFÖR? Metoden tvingar problemmuskler att växa sig större och starkare, plus att du bränner en hel del fett på kuppen tack vare den höga arbetsintensiteten.
HUR? Det finns flera tillvägagångssätt, men ett populärt och effektivt sätt att konstruera ett gigantset är att börja med en explosiv övning, följt av först en tung basövning och sedan två lättare övningar. Ett exempel på detta kan vara att inleda med boxhopp, gå vidare till knäböj med skivstång, fortsätta med knäböj med hantlar, för att till sist avsluta med utfall med hantlar.
3 GVT VAD? German Volume Training är ett system som sägs ha praktiserats av tyska tyngdlyftare på 1970-talet och som sedermera populariserats av den välrenommerade styrkecoachen Charles Poliquin. Träningsvolymen är hög – tio set á tio repetitioner per övning – och metoden kan tillämpas på enskilda övningar eller i form av ett superset.
VARFÖR? Metoden sägs garantera ökad styrke- och muskeltillväxt, men är väldigt påfrestande för utövaren. Rekommendationen är därför att börja med lätta vikter och aldrig träna enligt metoden i mer än sex veckor i stöten.
HUR? Välj två övningar som kompletterar varandra, som exempelvis bänkpress och stångrodd. Gör tio reps av den första övningen, vila i 60 sekunder, och gör sedan tio reps av övning nummer två, och vila sedan i ytterligare 60 sekunder. Fortsätt tills du har slutfört 100 reps av båda övningarna.
4 Dropset VAD? En av Arnold Schwarzeneggers favoritmetoder: du lyfter tills du nästan når failure, sänker vikten och klämmer ur dig några repetitioner till.
VARFÖR? Du pressar musklerna förbi den punkt där de i normala fall hade utmattats, vilket tvingar dem att växa sig större och starkare.
HUR? Se ovan. För en ännu tuffare variant kan du testa trippla dropset (du kör fram till failure och sänker vikten två gånger). Om du bara har tillgång till en enda uppsättning hantlar kan du testa tekniska dropset – vanliga hantelcurls följt av hammarcurls och/eller fuskcurls (där du svingar upp hantlarna) är en klassiker.
5 Pyramidset VAD? Du börjar lätt och ökar sedan vikten successivt för varje set, samtidigt som du minskar antalet repetitioner för att kompensera för den ökade belastningen.
VARFÖR? Det är ett bra sätt att väva in uppvärmning i din träning och ökar dessutom automatiskt träningsvolymen.
HUR? Börja med en vikt du kan göra tio repetitioner med. När det är dags för nästa set ökar du vikten, men gör nu bara åtta reps. Fortsätt enligt detta mönster och gör sex, fyra och slutligen två reps. Nu har du gjort den uppåtgående delen av pyramiden – för att lägga till ännu mer volym kan du fortsätta med att vända på processen ända tillbaka till tio reps.
6 Klusterset VAD? Set med korta, inbakade vilopauser, vanligen fem till 20 sekunder långa. Ett typiskt kluster kan vara ett set bestående av totalt åtta repetitioner enligt ett 2-2-2-2-mönster, med tio sekunders vila mellan varannan repetition.
VARFÖR? Metoden tillåter högre träningsvolymer med tyngre vikter än vad som annars hade varit möjligt.
HUR? Välj en vikt som du i normala fall hade kunnat göra tre till fem repetitioner med. Gör två repetitioner och pausa sedan kort. Upprepa tills du gjort alla reps i setet. Kör högst två klusterset per pass.
Slösa inte värdefull gymtid på övningar som ändå inte kommer hjälpa dig att få de resultat du vill ha. Vi listar fem vanliga övningar som du för att effektivisera din träning bör byta ut mot våra, lite smartare varianter.
VILKA ÖVNINGAR GÖR JAG BÄST I ATT BYTA UT? Självklart är det så att ingen övning du kan göra på gymmet är helt onödig (så länge du gör den med rätt teknik så att du inte skadar dig). Men för de flesta av oss är tid en bristvara, och vi vill träna så effektivt som möjligt när vi väl tagit oss till träningslokalen. Därför kan vi här tipsa om fem vanliga övningar som de flesta av oss gör, men som med fördel skulle kunna bytas ut mot andra, för att resultaten ska komma lite snabbare.
VADPRESS Arnold Schwarzenegger rev av nedersta delen på sina träningsbyxor för att påminna sig själv om att han skulle träna vaderna! Du behöver kanske inte göra något lika extremt – han var ju trots allt Terminator – men om du vill bli starkare i vaderna utnyttjar du tiden på gymmet på bästa sätt genom att göra plyometriska vadövningar för mer explosiv styrka, gärna i kombination med till exempel gående utfall, stepups, knäböj och marklyft. ”Jag gillar kraften som liksom pumpar från vaderna när man tränar explosiva övningar”, säger PT:n Olli Foxley.
Byt till… Boxhopp ”Alla former av hopp innebär att höfter, knän och fotleder böjs simultant. När detta sker aktiveras också de stora muskelgrupperna i underkroppen – benen, vaderna och sätet – på samma gång. Du får alltså effektivare träning och en mindre isolerad tillväxt, än om du jobbar med endast en muskelgrupp åt gången.
NEDÅTLUTANDE BÄNKPRESS Du har säkert testat flera olika sätt att träna bröst. Den absolut vanligaste bröstövningen är bänkpress, som kan varieras med olika redskap, som stång eller hantlar, och i olika lutning. Du har kanske testat alla varianter och tänkt att något måste ju funka! Men för dig som brukar köra nedåtlutande bänkpress har vi dessvärre inte särskilt goda nyheter. ”Att ligga på en bänk som lutar nedåt, det vill säga så att huvudet befinner sig lägre än övriga kroppen, gör i stort sett ingen skillnad alls för din träning, såvida du inte är fitnessatlet och tävlar på elitnivå med en redan extremt imponerande fysik”, säger PT:n Adam Wakefield. ”Du kan lika gärna ligga ner på en bänk helt utan lutning, om ditt mål i första hand är att bli starkare och kanske även bränna en del fett.”
Byt till… Hantelpress Att träna bänkpress med hantlar istället för stång är ett sätt att effektivisera bröstträningen och komma åt fler muskelfibrer, eftersom rörelseomfånget blir större. Om du jobbar med hantlar möjliggör även detta att du kan komma åt och spänna bröstmusklerna maximalt i lyftets toppläge för bättre muskelkontraktion.
FRAMÅTRIKTADE HANTELLYFT Det är kanske en av de allra vanligaste övningarna man ser folk göra på gymmet – men om vi får tro våra experter också en av de onödigaste. ”Om du redan har en hel del pressövningar i ditt träningsprogram, så utsätts det främre axelpartiet redan för en hel del belastning”, förklarar Foxley. ”Att då göra ytterligare en övning där en så liten muskel som främre deltamuskeln är ganska utsatt, kan leda till att din återhämtningstid förlängs och risken för skador ökar.”
Byt till… Laterala hantellyft Om du istället lyfter vikterna utåt sidorna så får du lättare att lägga på dig muskelmassa och bygga en bredare överkropp. Se bara till att du gör lyften med rätt teknik och så kontrollerat som möjligt, så att du inte drar nytta av rörelseenergin för mycket under lyftet. Tänk också på att låta armbågen leda lyftet.
UNDERARMSCURLS Kanske har du redan varit smart och förkastat den här övningen, men det finns alltid någon på gymmet som fortfarande har den som standard i sitt träningsprogram. ”Det finns många effektiva armövningar, men just underarmscurls är faktiskt inte särskilt effektiv, eftersom den kommer åt så få muskler”, säger PT:n Joseph Lightfoot. ”Satsa istället på en tyngre överarmsövning med ett rejält grepp.” Byt till… Farmargång Den här till synes väldigt enkla men effektiva övningen går ut på att du plockar upp två riktigt tunga vikter, och sedan går en sträcka med dem. Gör den gärna som en avslutande övning efter att ha genomfört övriga delen av ditt träningsprogram, och bestäm dig i förväg för hur långt du ska gå. 100 meter brukar vara en bra sträcka att börja med. ”Försök att inte stanna upp för många gånger längs vägen utan anpassa hellre vikterna så att du gör så få ’set’ som möjligt, och vänta med att lyfta tyngre tills du har blivit starkare och behärskar övningen fullt ut”, säger Lightfoot.
SITUPS Egentligen är det nästan konstigt att en så pass enkel och vanligt förekommande övning som situps så ofta utförs på fel sätt. Även om dina intentioner är goda är det svårt att faktiskt få ut någon effektiv magträning av den här övningen. ”Många misslyckas med att aktivera rätt muskler när de gör situps”, säger Foxley. ”En övning som magrullningar är bättre för att maximera aktiveringen i hela corepartiet och säkerställa att alla muskler får jobba.” Låt fem set med fem repetitioner avsluta dina pass minst två gånger i veckan, och lägg sedan till fler repetitioner i takt med att du blir starkare.
Byt till… Magrullning med skivstång Sätt dig på knä på golvet bakom en skivstång och luta dig fram så att axlarna befinner sig över stången. Spänn coremuskulaturen, placera händerna ovanpå stången och rulla den framåt så långt du kan utan att tappa tekniken. Ryggen ska inte krökas och höftpartiet ska vara stabilt, det vill säga inte sjunka ner mot golvet. Återgå till utgångsläget med kontroll. Att bibehålla rätt teknik genom hela rörelsen är viktigt för att du inte ska skada dig.
Vill du bli mer vältränad, snabbare och friskare? Våra experters tips hjälper dig att bli en bättre, starkare och skadefri löpare, oavsett om du är rutinerad eller nybörjare.
Människan intog den högsta positionen i näringskedjan tack vare att vår stora hjärna hjälpte oss att överlista såväl rovdjur som bytesdjur. Det låter väl logiskt? Ja, men det kan faktiskt ha varit hjärtat, lungorna och benen som gjorde det möjligt för hjärnan att bli så stor som den är. Som art betraktad är vi människor väldigt bra på att springa. Faktum är att vår förmåga att springa flera timmar i sträck är väldigt sällsynt i djurriket. Det kan till och med vara så att anledningen till att vi existerar idag är det faktum att våra förfäder utvecklade denna förmåga som en jakttaktik. De gjorde även de största och starkaste bytesdjuren utmattade under sina försök att undfly dem. Enligt hypotesen om uthållighetslöpning, ett väl utforskat område inom ämnen som antropologi och människans evolution, var det vår förmåga att springa långt som gjorde att dessa små grupper av jägare och samlare kunde få i sig de essentiella animaliska fetter och proteiner som gjorde att de inte bara kunde överleva, utan dessutom leva gott.
Idag är det inte så att vi måste orka springa längre än en mammut för att överleva, men regelbunden löpning både ökar din sannolika livslängd och förbättrar din livskvalitet. Löpning gör dig mer vältränad, friskare och till och med lyckligare. Flera studier har visat att löpning medför en avsevärt minskad risk för depression, ångest och andra psykiska besvär, samtidigt som energinivåerna stiger och välbefinnandet ökar.
Kort sagt borde vi alla springa mer – det är trots allt det billigaste och enklaste sättet att förbättra hälsan, konditionen och humöret. Allt du behöver är lite tid och vilja (och ett par bra skor). Och tack vare de här tipsen från en rad initierade löpare, tränare och experter kan din vilja nu ta dig längre än någonsin tidigare.
Förberedelser 1 Lägg upp ett program Oavsett om du siktar på att ta dig i mål i din första tävling eller om du har planerat att slå ditt personbästa i maraton behöver du ett träningsprogram, annars riskerar du att misslyckas. ”Du har två alternativ: hitta ett bra, färdigt program eller be en kvalificerad löptränare lägga upp ett som är specialanpassat för just dig”, säger elitlöparen och tränaren Shaun Dixon. ”Det finns gratis färdiggjorda träningsprogram. De är till för dem som vill klara av att springa en viss distans på en viss tid, och många löpare tycker att de funkar bra. Se bara till att den som har lagt upp programmet kan sin sak och att du förstår tanken bakom de olika passen. Då vet du tillräckligt för att kunna göra små förändringar utifrån dels ditt veckoschema, dels dina framsteg.”
2 Besiktiga dig själv Innan du börjar med ett nytt träningsprogram – detta gäller särskilt om du aldrig har sprungit tidigare eller om du kommer tillbaka från ett uppehåll eller en skada – är det klokt att gå igenom kroppen ordentligt, antingen för att slippa oroa sig eller för att rätta till eventuella problem. ”Om du vill börja springa seriöst är det väldigt viktigt att du identifierar och korrigerar dåliga vanor så tidigt som möjligt. Då blir träningen både effektivare och mer njutbar”, säger Dixon. Boka en tid hos en fysioterapeut eller en idrottsmassör för att få reda på eventuella svagheter, stelheter och obalanser. ”Om du låter en expert undersöka hur du springer får du upp ögonen för svagheter eller egenheter, som om de inte åtgärdas riskerar att orsaka smärta eller skador längre fram.”
3 Följ ditt program Nyckeln till att förbättra sig som löpare, oavsett vilken distans man springer, är att springa regelbundet. ”Ju mer regelbundet du tränar, desto snabbare kommer du att förbättra din kondition. Då kommer du att både orka springa och återhämta dig snabbare”, förklarar Dixon, innan han lägger in en liten brasklapp. ”Det gäller förstås bara om du följer ett realistiskt, progressivt träningsprogram, och förhåller dig till detta på ett klokt sätt. Lägg in långa löppass på dagar när det är mest sannolikt att du hinner med dem. Du måste träna regelbundet, men du måste också ha realistiska mål och förväntningar.”
Utrustning Löpskor kan delas in i fem kategorier: rörelsebegränsande, dämpade, stabiliserande, lätta och terrängskor. Den här guiden av experterna på löpbutiken Runners Need hjälper dig att välja rätt par för dina fötter och dina träningsbehov.
4 Välj rätt typ av sko Tänk igenom vilken typ av löpning du vill ägna dig åt och köp skor som lämpar sig för just den träningen. Om du huvudsakligen kommer att springa i terräng är det inte bra med vanliga löparskor med uppbyggt hälparti – de är relativt instabila, vilket gör att du riskerar att stuka foten. Terrängskornas djupt mönstrade sulor är å andra sidan obekväma på hårda underlag, eftersom sulornas utstickande delar trycker mot fotens undersida.
5 Lämpliga strumpor När du köper skor ska du alltid ha på dig de strumpor som du har tänkt använda när du springer. Strumpans tjocklek påverkar hur skon sitter och känns, särskilt som fötterna svullnar när de blir varma. Löpare bör använda strumpor som är avsedda för löpning. De är förstärkta vid trampdynorna, tårna och hälpartiet. Förstärkningen minskar belastningen och skyddar viktiga områden där det kan bildas blåsor. Dessa strumpor brukar också vara antingen stoppade eller förstärkta under fotvalvet, dels för att skon ska sitta bättre på foten, dels för att ge stöd åt fotvalvet.
6 Analysera ditt steg Många butiker som är specialiserade på löpskor erbjuder gratis steganalys. Då filmas du medan du springer på ett löpband i några minuter, varefter videon spelas upp (i slowmotion om så krävs) för att bedöma isättning, steg och löpmönster – information som sedan kan användas för att hitta de skor som passar dig bäst.
7 Spring en testrunda Att köpa löparskor är en stor investering, så det är viktigt att testa skorna ordentligt innan man slår till. Men att studsa omkring på en matta i affären efterliknar knappast hur skorna känns när du springer i dem. Testa dem därför alltid på ett löpband i butiken.
8 Släng utslitna skor Löparskor slits relativt fort, så de behöver bytas ut regelbundet. I allmänhet bör man byta skor efter 80–95 mils löpning. Exakt hur ofta just du behöver köpa nya skor beror även på din vikt, löpstil och vilken terräng du springer i, men det är alltid klokt att undvika att försöka pressa några extra veckor ur skor som egentligen är utslitna, eftersom de inte ger dig det skydd som du behöver, vilket ökar skaderisken.
Styrka 9 Bygg löpstyrka Kör den här cirkeln med kroppsövningar hemma för att prestera bättre i spåret.
”I det här cirkelpasset jobbar du med ett ben i taget, vilket stärker sätet, baksida lår och fyrhövdade lårmusklerna lika mycket i båda benen”, säger Shaun Estragó, huvudtränare på Ultimate Performance Marbella. ”Det förbättrar också de bakre lårmusklernas kraftutveckling. I de avslutande två rörelserna tränas bålen, så att kroppen får ett bra stöd från din core när du springer.”
Så gör du Gör samtliga övningar i följd och vila bara i en minut efter den sista övningen. De fyra första övningarna ska du göra med höger ben under det första och det tredje setet och med vänster ben under det andra och det fjärde. Utfallsstegen kör du med höger ben fram under det första och det tredje setet och med vänster ben fram under det andra och det fjärde. Kör totalt fyra rundor.
A) Knäböj på ett ben Reps: 12 Stå på ett ben med båda händerna rakt framför dig. Skjut fram bröstet och böj benet som du står på. Återgå till utgångspositionen.
B) RDL på ett ben Reps: 12 Stå på ett ben. Böj dig framåt genom att fälla från höften. Håll stödjebenet rakt, så att motsatt hand rör sig i riktning mot tårna. Återgå till utgångspositionen.
C) Utfallssteg Reps: 12 Stå upprätt och ta ett stort steg fram med ena foten. Skjut fram bröstet och böj på båda knäna när du tar steget. Återgå till utgångspositionen.
D) Höftlyft med ett ben Reps: 12 Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop. Lyft upp det ena benet och sträck ut det samtidigt som du spänner sätes- och bukmusklerna. Återgå till utgångspositionen.
E) Sidoplanka Tid: 30sek Lägg dig på ena sidan, luta dig mot armbågen och låt den andra armen vila längs sidan. Spänn bålen och lyft upp höfterna tills du är rak i kroppen från huvudet till hälarna.
F) Ryggresningar Reps: 15 Ligg på mage med utsträckta ben och fingrarna vid tinningarna. Använd ländryggen för att lyfta upp bröstet. Pausa överst i rörelsen och återgå till utgångsläget.
Träning 10 Träna upp snabbheten Pass med inriktning på fart gör dig till en effektivare löpare genom att befästa dina neuronnätverk (hjärnans kommunikationsvägar till musklerna), så att musklerna drar ihop sig snabbare och utvecklar mer kraft i varje steg. Det gör att du springer mer ekonomiskt. Dessutom gör fartpass att du vänjer dig vid att tolerera mjölksyra, så att du klarar att springa snabbt under längre perioder.
”Korta, snabba intervaller gör att du får upp den genomsnittliga hastigheten under långdistanslöpning”, säger Dixon. ”Ett intervall ska inte vara längre än en och en halv minut, så att man klarar att upprätthålla en intensitet av cirka 85 procent av sitt max. Vilan mellan varje intervall ska vara tre till fyra gånger intervallets längd, så att du behåller kvaliteten i löpningen.” Dixon rekommenderar att börja med tio repetitioner av cirka 40 sekunders löpning. ”Om du börjar tappa tempo i intervallen ska du avsluta passet, för farten förbättras enbart av repetitioner av hög kvalitet”, säger han. ”Du kommer att känna en rejäl uppbyggnad av mjölksyra under de här passen, vilket också är syftet med dem. Ju bättre kroppen klarar av att tolerera mjölksyra, desto snabbare kan man springa.” Glöm inte att värma upp ordentligt först!
11 Koordinationslopp Koordinationslopp används mycket av elitlöpare. De syftar till att förbättra de neuromuskulära nätverken och få musklerna att reagera snabbare. ”Efter en kort löpning i långsamt tempo, hitta en platt stig eller trottoar som är 80 till 100 meter lång”, säger Dixon. ”Spring hela sträckan snabbt och smidigt. Du behöver inte springa ditt allra snabbaste (sikta på 85 till 90 procent av din maxkapacitet), men håll dig så fokuserad och avslappnad som möjligt.” Kör sex till åtta repetitioner och jogga eller gå tillbaka till utgångspositionen efter varje repetition. Kör ett sådant här pass en eller ett par gånger under två veckor.
12 Jobba med tekniken Utan bra teknik uppnår du aldrig din fulla potential. ”Räta på ryggen genom att hålla höfterna högt och luta dig framåt en aning från tårna”, tipsar Dixon. ”Man ska kunna dra en rak linje genom örat, axeln och höften. Det man vill är att minimera laterala rörelser i axlarna och höfterna och minimera bålrörelser genom att sänka axlarna och föra armarna bakåt från axelleden.” Man vill också ha en hög stegkadens. ”Målet är att vara i kontakt med marken under så kort tid som möjligt och samtidigt undvika att ta alltför långa steg, eftersom långa, tunga steg är ineffektiva. Det är mycket bättre med kortare och snabbare steg som ger kort markkontakt.”
13 Spring i backar Backlöpningspass är den enklaste typen av fartträning. De är lätta att planera, kräver inte så mycket tankeverksamhet och är över snabbt (även om de gör förbannat ont medan de pågår). ”Löpning i uppförsbacke är super för sätesmusklerna. Det får också upp pulsen och utmanar mjölksyretoleransen, vilket är viktigt när man vill kunna springa snabbare”, säger Dixon. ”Hitta en brant backe, spring snabbt uppför den i 30 till 45 sekunder och gå tillbaka ner. Kör sex till tio repetitioner.”
Ett alternativ är att springa nedför. ”Kenyanska löpare tränar ofta i nedförsbacke för att få upp kadensen, eftersom man då är tvungen att verkligen sätta fart på fötterna för att förhindra att lederna utsätts för alltför stora belastningar. Hitta en backe med svag lutning. Längst upp ska du stå upprätt, men när du börjar springa nedför ska du luta dig framåt. Fokusera på att få upp hälarna snabbt och på att ha korta, snabba steg. Markkontakten ska vara mjuk, lätt och snabb.” Testa sex till tio repetitioner med 30 sekunders löpning. Jogga uppför backen efter varje repetition.
Kost 14 Spring hungrig Kosten är en viktig del av alla träningsprogram, och inte bara de program som bygger upp inför en tävling. ”Jag rekommenderar att springa långsamma till medelsnabba pass som varar upp till en och en halv timme på fastande mage. Det innebär antingen att man inte äter någonting på två timmar innan man påbörjar passet eller att man springer före frukost”, säger dietisten Renee McGregor. ”Det ökar kroppens förmåga att använda fettdepåer som bränsle, vilket gör dig till en effektivare löpare (och hjälper dig att gå ner i vikt). Om du inte har sprungit tidigare behöver du jobba dig fram till att träna på fastande mage, för immunförsvaret kan bli nedsatt om du inte först ger kroppen tid att anpassa sig.”
15 Fyll på med bränsle direkt Löpning på fastande mage kan förbättra prestationen på många sätt, men då är det ännu viktigare än vanligt att se till att få i sig energi direkt efter passet. ”Maten efter löpningen bidrar till återhämtningen, så om du springer på fastande mage är det jätteviktigt att äta ett ordentligt mål mat med kolhydrater som återställer energinivån och en bra proteinkälla som gör att musklerna kan repareras så snabbt som möjligt”, säger McGregor.
16 Ät rätt sorts kolhydrater ”Prestationen under alla pass som varar mer än en och en halv timme förbättras av lättsmälta kolhydrater – en smoothie, fullkornsbröd med banan eller gröt med honung en eller ett par timmar innan man påbörjar passet”, säger McGregor. ”Var också noga med att äta tillräckligt mycket kolhydrater under det sista dygnet innan du springer, så att musklernas glykogendepåer är ordentligt fyllda. Detta är viktigt för längre, mer krävande pass, för då behöver kroppen lättillgängligt bränsle för att kunna prestera bra under hela passet.”
Skadeförebyggande åtgärder 17 Träna för att minska skaderisken Skador gör att du inte kan hålla dig till ditt träningsprogram, så det är smart att vidta förebyggande åtgärder genom att köra övningar med fokus på fötterna. ”Fotövningar är något som många löpare missar”, säger biomekanikkonsulten Travis Allan, som har jobbat med olympiska triatleter och elitidrottare. ”De är viktiga, för om foten inte träffar marken på rätt sätt kan man råka ut för vanliga besvär som löparknä eller bindvävssmärta.” Testa de här övningarna för att förbättra din stötdämpningsförmåga när du springer och förebygga ledbesvär och överbelastningsskador.
Gör så här Gör övningarna i följd, antingen före ett löppass eller på dagar då du inte springer. I vissa av övningarna jobbar man med små detaljer, så följ instruktionerna noga och koncentrera dig på att få rätt på rörelserna för att få ut så mycket som möjligt av dem.
A) Eversion av fotleden Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Fäst ett träningsband under mittersta delen av bägge fötterna (inte runt tårna), så att det är en viss spänning i bandet när fötterna är ungefär axelbrett isär. Lägg vikten på ena foten, vrid hälen och stortån en aning inåt och sträck ut bandet genom att svepa utåt med foten ovanför golvet. Övningen är inte särskilt ansträngande, men du vet att du gör rätt om du känner en muskelsammandragning på underbenets utsida. Håll positionen i sex sekunder. Återgå till utgångsläget under sex till tio sekunder och upprepa sex gånger. Upprepa sedan på andra sidan.
B) Inversion av fotleden Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Fäst ett träningsband runt mittersta delen av båda fötterna och korsa den ena foten över den andra. Vrid hälen utåt (men luta den inte så mycket att du står på sidan av foten) och svep inåt med foten tills du känner en muskelsammandragning på underbenets insida. Håll positionen i sex sekunder. Återgå till utgångsläget under sex till tio sekunder och upprepa sex gånger. Upprepa på andra sidan.
C) Plantarflexion Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Dra ena foten bakåt och lägg dess ovansida bakom den motsatta fotens häl. Tryck försiktigt den främre fotens trampdyna mot golvet, rotera foten en aning inåt och dra den bakåt mot den andra foten tills du känner att vadmuskeln spänns. Håll positionen i sex sekunder, vila i sex till tio sekunder och upprepa sex gånger. Upprepa på andra sidan.
D) Dorsiflexion Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Böj tårna på båda fötterna, så att de kommer upp från golvet, men försök undvika att lyfta hela foten från golvet. Håll positionen i sex sekunder. Återgå till utgångsläget under sex till tio sekunder och upprepa sex gånger.
Återhämtning 18 Varva alltid ner ”Nedvarvningen ger kroppen en omställningsperiod mellan träning och vila. Det är förmodligen den mest förbisedda delen av ett träningspass, men skyll dig själv om du hoppar över den”, säger Nick Grantham, en elittränare som har arbetat med olympiska idrottare och fotbollsspelare i Premier League. ”Om man tar för vana att alltid varva ner efter sina pass underlättar man för musklerna att slappna av, man får bort slaggprodukter, minimerar ömhet i musklerna och återställer det kardiovaskulära systemet till vilonivå.” Jogga i 10 till 15 minuter medan du gradvis sänker farten ungefär varannan minut.
19 Investera i massage ”Idrottare på hög nivå använder i allt större utsträckning massage som en del av sin strategi för återhämtning, och massage har blivit populärt även bland motionärer”, säger Grantham. ”Några av fördelarna med massage är ökad blodgenomströmning, förbättrad syretillförsel och transport av näringsämnen till utmattade muskler, ökad mjölksyretolerans och förbättrad rörlighet. De psykiska fördelarna ska inte heller underskattas, många upplever att massage ökar det generella välbefinnandet.”
20 Minska belastningen ”Simbassänger är en utmärkt miljö för ett återhämtningspass”, säger Grantham. ”Vatten ger både bärkraft och motstånd, vilket gör att du kan träna med minimal belastning på kroppen. Många experter rekommenderar 20 minuters återhämtning i bassäng dagen efter ett tufft träningspass eller en tävling.”
21 Sov gott! Ja, du kan faktiskt bli snabbare av att sova. ”Sömnen är en av de viktigaste formerna av vila, och den ger kroppen tid att anpassa sig till träningens fysiska och psykiska påfrestningar”, säger Grantham. ”Sömnbrist riskerar att försämra prestationsförmågan; det gäller både en enstaka natts dålig sömn och ackumulerad sömnbrist under flera nätter i rad. Om du sover mindre än vanligt under en vecka riskerar du att dra på dig en sömnskuld som påverkar din prestation negativt.” Sikta på minst sju, men gärna åtta till nio timmars sömn.
Styrketräning kan vara ett effektivt förbränningsverktyg – om du anpassar upplägget efter målsättningen.
Satsa på basövningar Basövningar – som marklyft, knäböj, chins, dips och axelpress – är övningar där du aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt. När du gör knäböj så tvingas samtliga muskler i benen jobba hårt, tillsammans med musklerna i sätet och corepartiet. I ett marklyft aktiverar du nästan alla muskler i hela kroppen, vilket gör denna typ av övningar väldigt effektiva – i synnerhet om du vill bränna fett snabbt, eftersom du gör av med mer kalorier på mindre tid. Vad som är ännu effektivare är att sätta ihop två basövningar till ett superset.
Öka antalet reps Att göra omkring åtta till tolv repetitioner med en väldigt tung vikt är effektivt om ditt främsta mål är att bygga större muskler. För att bränna fett, är det dock bättre att satsa på ett högre antal reps under varje set, för att behålla en hög puls. Ju mer hjärtat måste jobba och ju fler muskelfibrer du aktiverar under varje set, desto högre blir din förbränning efter passets slut. Gör set med 15 eller till och med 20 repetitioner i varje basövning. Kombinera gärna övningarna i superset, trippelset (tre övningar utan vila emellan) eller gigantset (fyra övningar eller fler).
Håll vilan kort Ett av de bästa sätten att behålla en hög puls när du tränar – vilket alltså gör att du förbränner fler kalorier och minskar i fettprocent – är att hålla vilan kort mellan varje nytt set. Ju mindre tid för återhämtning efter varje nytt set som du tillåter dig, desto intensivare tvingas hjärtat jobba för att hela tiden pumpa ut nytt blod som ska syresätta musklerna. Om du gör vanliga set så vila inte längre än 30 sekunder innan du påbörjar nästa antal reps. Om du gör superset, trippelset eller gigantset så försök att inte vila alls, utan gå bara snabbt vidare till nästa övning och vila inte förrän du har gjort alla repetitioner i samtliga övningar.
