Fitness for Men

Inget ont om raka set, men ibland måste man utmana musklerna på nya sätt för att framkalla tillväxt och spränga platåer. Vi har metoderna som hjälper dig att växa!

Alla som styrketränar har säkert vid ett eller annat tillfälle varit missnöjda med sina resultat eller stått och stampat på samma vikter under en längre period. Lösningen ligger då oftast inte i att fortsätta som man alltid gjort i förhoppning om att förr eller senare kunna ta sig förbi den förhatliga platån, utan snarare i att variera sin träning i de övningar där resultaten står stilla. Musklerna anpassar sig lätt till olika typer av belastning, och om alla pass alltid ser likadana ut i fråga om övningar, vikter och antalet set och repetitioner kan tillväxten utebli. Därför bör du med viss regelbundenhet manipulera variabler som set, reps, tempo och vila för att inte framstegen ska stanna av, och ett bra sätt att göra det på kan vara att köra enligt ett färdigt protokoll.

Protokollen, eller metoderna, nedan är väl beprövade och används flitigt av bland annat kroppsbyggare för att pusha musklerna ur komfortzonen och bygga massa. Testa dig fram och välj en eller ett par att ha som trumfkort att plocka fram när träningen går trögt, eller bara för variationens skull.

1 Trippelset
VAD? Tre övningar som görs direkt efter varandra med väldigt lite eller ingen vila alls mellan varje övning. Vanligtvis tränar de samma muskelgrupp/muskelgrupper.

VARFÖR? Metoden används vanligen för att köra slut på en specifik muskelgrupp, men du kan också använda den för att träna två eller tre muskelgrupper åt gången om du har ont om tid.

HUR? Kör den bredaste övningen först, följt av eventuella isoleringsövningar. Bänkpress följt av hantelpress och hantelflyes är ett bra exempel på ett bröstfokuserat trippelset.

2 Gigantset
VAD? Flera set av olika övningar som utförs direkt efter varandra med väldigt lite eller ingen vila alls mellan varje övning. Till skillnad från superset, som ofta tränar motsatta muskelgrupper, så består gigantset vanligtvis fyra eller fler övningar för samma muskelgrupp.

VARFÖR? Metoden tvingar problemmuskler att växa sig större och starkare, plus att du bränner en hel del fett på kuppen tack vare den höga arbetsintensiteten.

HUR? Det finns flera tillvägagångssätt, men ett populärt och effektivt sätt att konstruera ett gigantset är att börja med en explosiv övning, följt av först en tung basövning och sedan två lättare övningar. Ett exempel på detta kan vara att inleda med boxhopp, gå vidare till knäböj med skivstång, fortsätta med knäböj med hantlar, för att till sist avsluta med utfall med hantlar.

3 GVT
VAD? German Volume Training är ett system som sägs ha praktiserats av tyska tyngdlyftare på 1970-talet och som sedermera populariserats av den välrenommerade styrkecoachen Charles Poliquin. Träningsvolymen är hög – tio set á tio repetitioner per övning – och metoden kan tillämpas på enskilda övningar eller i form av ett superset.

VARFÖR? Metoden sägs garantera ökad styrke- och muskeltillväxt, men är väldigt påfrestande för utövaren. Rekommendationen är därför att börja med lätta vikter och aldrig träna enligt metoden i mer än sex veckor i stöten.

HUR? Välj två övningar som kompletterar varandra, som exempelvis bänkpress och stångrodd. Gör tio reps av den första övningen, vila i 60 sekunder, och gör sedan tio reps av övning nummer två, och vila sedan i ytterligare 60 sekunder. Fortsätt tills du har slutfört 100 reps av båda övningarna.

4 Dropset
VAD? En av Arnold Schwarzeneggers favoritmetoder: du lyfter tills du nästan når failure, sänker vikten och klämmer ur dig några repetitioner till.

VARFÖR? Du pressar musklerna förbi den punkt där de i normala fall hade utmattats, vilket tvingar dem att växa sig större och starkare.

HUR? Se ovan. För en ännu tuffare variant kan du testa trippla dropset (du kör fram till failure och sänker vikten två gånger). Om du bara har tillgång till en enda uppsättning hantlar kan du testa tekniska dropset – vanliga hantelcurls följt av hammarcurls och/eller fuskcurls (där du svingar upp hantlarna) är en klassiker.

5 Pyramidset
VAD? Du börjar lätt och ökar sedan vikten successivt för varje set, samtidigt som du minskar antalet repetitioner för att kompensera för den ökade belastningen.

VARFÖR? Det är ett bra sätt att väva in uppvärmning i din träning och ökar dessutom automatiskt träningsvolymen.

HUR? Börja med en vikt du kan göra tio repetitioner med. När det är dags för nästa set ökar du vikten, men gör nu bara åtta reps. Fortsätt enligt detta mönster och gör sex, fyra och slutligen två reps. Nu har du gjort den uppåtgående delen av pyramiden – för att lägga till ännu mer volym kan du fortsätta med att vända på processen ända tillbaka till tio reps.

6 Klusterset
VAD? Set med korta, inbakade vilopauser, vanligen fem till 20 sekunder långa. Ett typiskt kluster kan vara ett set bestående av totalt åtta repetitioner enligt ett 2-2-2-2-mönster, med tio sekunders vila mellan varannan repetition.

VARFÖR? Metoden tillåter högre träningsvolymer med tyngre vikter än vad som annars hade varit möjligt.

HUR? Välj en vikt som du i normala fall hade kunnat göra tre till fem repetitioner med. Gör två repetitioner och pausa sedan kort. Upprepa tills du gjort alla reps i setet. Kör högst två klusterset per pass.