Fitness for Men

Styrketräning kan vara ett effektivt förbränningsverktyg – om du anpassar upplägget efter målsättningen.

Satsa på basövningar
Basövningar – som marklyft, knäböj, chins, dips och axelpress – är övningar där du aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt. När du gör knäböj så tvingas samtliga muskler i benen jobba hårt, tillsammans med musklerna i sätet och corepartiet. I ett marklyft aktiverar du nästan alla muskler i hela kroppen, vilket gör denna typ av övningar väldigt effektiva – i synnerhet om du vill bränna fett snabbt, eftersom du gör av med mer kalorier på mindre tid. Vad som är ännu effektivare är att sätta ihop två basövningar till ett superset.

Öka antalet reps
Att göra omkring åtta till tolv repetitioner med en väldigt tung vikt är effektivt om ditt främsta mål är att bygga större muskler. För att bränna fett, är det dock bättre att satsa på ett högre antal reps under varje set, för att behålla en hög puls. Ju mer hjärtat måste jobba och ju fler muskelfibrer du aktiverar under varje set, desto högre blir din förbränning efter passets slut. Gör set med 15 eller till och med 20 repetitioner i varje basövning. Kombinera gärna övningarna i superset, trippelset (tre övningar utan vila emellan) eller gigantset (fyra övningar eller fler).

Håll vilan kort
Ett av de bästa sätten att behålla en hög puls när du tränar – vilket alltså gör att du förbränner fler kalorier och minskar i fettprocent – är att hålla vilan kort mellan varje nytt set. Ju mindre tid för återhämtning efter varje nytt set som du tillåter dig, desto intensivare tvingas hjärtat jobba för att hela tiden pumpa ut nytt blod som ska syresätta musklerna. Om du gör vanliga set så vila inte längre än 30 sekunder innan du påbörjar nästa antal reps. Om du gör superset, trippelset eller gigantset så försök att inte vila alls, utan gå bara snabbt vidare till nästa övning och vila inte förrän du har gjort alla repetitioner i samtliga övningar.