Fitness for Men

Slösa inte värdefull gymtid på övningar som ändå inte kommer hjälpa dig att få de resultat du vill ha. Vi listar fem vanliga övningar som du för att effektivisera din träning bör byta ut mot våra, lite smartare varianter.

VILKA ÖVNINGAR GÖR JAG BÄST I ATT BYTA UT?
Självklart är det så att ingen övning du kan göra på gymmet är helt onödig (så länge du gör den med rätt teknik så att du inte skadar dig). Men för de flesta av oss är tid en bristvara, och vi vill träna så effektivt som möjligt när vi väl tagit oss till ­träningslokalen. Därför kan vi här tipsa om fem vanliga övningar som de flesta av oss gör, men som med fördel skulle kunna bytas ut mot andra, för att resultaten ska komma lite snabbare.

VADPRESS
Arnold ­Schwarzenegger rev av ­nedersta delen på sina träningsbyxor för att påminna sig själv om att han skulle träna vaderna! Du behöver kanske inte göra något lika extremt – han var ju trots allt Terminator – men om du vill bli starkare i vaderna utnyttjar du tiden på gymmet på bästa sätt genom att göra plyometriska vadövningar för mer explosiv styrka, gärna i kombination med till exempel gående utfall, stepups, knäböj och marklyft. ”Jag ­gillar kraften som liksom pumpar från vaderna när man tränar explosiva övningar”, säger PT:n Olli Foxley.

Byt till…
Boxhopp
”Alla former av hopp innebär att höfter, knän och fotleder böjs simultant. När detta sker aktiveras också de stora muskelgrupperna i underkroppen – benen, vaderna och sätet – på samma gång. Du får alltså effektivare träning och en mindre isolerad tillväxt, än om du jobbar med endast en muskelgrupp åt gången.

NEDÅTLUTANDE BÄNKPRESS
Du har säkert testat flera olika sätt att träna bröst. Den absolut vanligaste bröstövningen är bänkpress, som kan varieras med olika redskap, som stång eller hantlar, och i olika lutning. Du har kanske testat alla varianter och tänkt att något måste ju funka! Men för dig som brukar köra nedåtlutande bänkpress har vi dessvärre inte särskilt goda nyheter. ”Att ligga på en bänk som lutar nedåt, det vill säga så att huvudet befinner sig lägre än övriga kroppen, gör i stort sett ingen skillnad alls för din träning, såvida du inte är fitnessatlet och tävlar på elitnivå med en redan extremt imponerande fysik”, säger PT:n Adam Wakefield. ”Du kan lika gärna ligga ner på en bänk helt utan lutning, om ditt mål i första hand är att bli starkare och kanske även bränna en del fett.”

Byt till…
Hantelpress
Att träna bänkpress med hantlar istället för stång är ett sätt att effektivisera bröstträningen och komma åt fler muskelfibrer, eftersom rörelseomfånget blir större. Om du jobbar med hantlar möjliggör även detta att du kan komma åt och spänna bröstmusklerna maximalt i lyftets toppläge för bättre muskelkontraktion.

FRAMÅTRIKTADE HANTELLYFT
Det är kanske en av de allra vanligaste övningarna man ser folk göra på gymmet – men om vi får tro våra experter också en av de onödigaste. ”Om du redan har en hel del pressövningar i ditt tränings­program, så utsätts det främre axelpartiet redan för en hel del belastning”, förklarar Foxley. ”Att då göra ytterligare en övning där en så liten muskel som främre deltamusk­eln är ganska utsatt, kan leda till att din återhämtningstid förlängs och risken för skador ökar.”

Byt till…
Laterala hantellyft
Om du istället lyfter vikterna utåt sidorna så får du lättare att lägga på dig muskelmassa och bygga en bredare överkropp. Se bara till att du gör lyften med rätt teknik och så kontrollerat som möjligt, så att du inte drar nytta av rörelseenergin för mycket under lyftet. Tänk också på att låta arm­bågen leda lyftet.

UNDERARMSCURLS
Kanske har du redan varit smart och förkastat den här övningen, men det finns alltid någon på gymmet som fortfarande har den som standard i sitt träningsprogram. ”Det finns många effektiva armövningar, men just underarmscurls är faktiskt inte särskilt effektiv, eftersom den kommer åt så få ­muskler”, säger PT:n Joseph ­Lightfoot. ”Satsa istället på en tyngre överarmsövning med ett rejält grepp.”

Byt till…
Farmargång
Den här till synes väldigt enkla men effektiva övningen går ut på att du plockar upp två riktigt tunga vikter, och sedan går en sträcka med dem. Gör den gärna som en avslutande övning efter att ha genomfört ­övriga delen av ditt tränings­program, och bestäm dig i förväg för hur långt du ska gå. 100 meter brukar vara en bra sträcka att börja med. ”Försök att inte ­stanna upp för många gånger längs vägen utan anpassa hellre vikterna så att du gör så få ’set’ som möjligt, och vänta med att lyfta tyngre tills du har blivit starkare och behärskar övningen fullt ut”, säger Lightfoot.

SITUPS
Egentligen är det nästan konstigt att en så pass enkel och vanligt förekommande övning som situps så ofta utförs på fel sätt. Även om dina intentioner är goda är det svårt att faktiskt få ut någon effektiv magträning av den här övningen. ”Många misslyckas med att aktivera rätt muskler när de gör situps”, säger Foxley. ”En övning som magrullningar är bättre för att maximera aktiveringen i hela corepartiet och säkerställa att alla muskler får jobba.” Låt fem set med fem repetitioner avsluta dina pass minst två gånger i veckan, och lägg sedan till fler repetitioner i takt med att du blir starkare.

Byt till…
Magrullning med skivstång
Sätt dig på knä på golvet bakom en skivstång och luta dig fram så att axlarna befinner sig över stången. Spänn coremuskulaturen, placera händerna ovanpå stången och rulla den framåt så långt du kan utan att tappa tekniken. Ryggen ska inte krökas och höftpartiet ska vara stabilt, det vill säga inte sjunka ner mot golvet. Återgå till utgångsläget med kontroll. Att bibehålla rätt teknik genom hela rörelsen är viktigt för att du inte ska skada dig.