Fitness for Men

Följ dessa experttips för att ta din coreträning till nästa nivå – och bygga stenhårda magmuskler.

1 Behåll anspänningen
Det enda sättet att få magmusklerna att växa sig större är att försäkra sig om att anspänningen är maximal varje gång du tränar dem.
Därför funkar det
”För att få en muskel att växa måste du tvinga den att jobba hårdare än vad den gjort tidigare”, säger PT:n och före detta marinsoldaten Sean Lerwill. ”En konstant anspänning är nyckeln till en ökad arbetsbelastning, så se till att magen är spänd innan du gör din första repetition och fokusera sedan på att hålla kvar anspänningen tills setet är klart.”

2 Pausa i toppläget
Genom att pausa i en sekund i toppläget av en crunch, eller vilken annan magövning som helst, tvingar du magmusklerna att jobba hårdare under varje set.
Därför funkar det
”Genom att introducera en paus hamnar ditt fokus helt naturligt på att behålla anspänningen, samtidigt som magmusklerna måste jobba hårt för att hålla kvar din kroppsvikt i toppositionen. På så vis ökar sannolikheten för att du även behåller anspänningen under nedvägen, då de allra flesta brukar slappna av”, säger Lerwill.

3 Ta god tid på dig
Om du hastar igenom repetitionerna tar du dig visserligen igenom setet snabbare, men du tränar musklerna mer effektivt med bättre resultat som följd genom att sänka tempot.
Därför funkar det
”När du tränar magen är kvaliteten på varje repetition viktigare för muskeltillväxten än kvantiteten”, säger Lerwill. ”Genom att sakta ner tempot så att magen får göra allt jobb minskar du sannolikheten för fusk, vilket ger bättre och snabbare resultat.”

4 Variera vinklarna
Genom att träna magmusklerna ur ett flertal vinklar aktiverar du fler muskelfibrer för ökad tillväxt.
Därför funkar det
”För ett imponerande sexpack måste du även träna de sneda magmusklerna, som ansvarar för att rotera överkroppen”, säger Lerwill. ”Ju fler övningar du gör där överkroppen rör sig i olika riktningar – uppåt, nedåt, åt höger, åt vänster – desto större blir tillväxt-
potentialen.”

5 Lägg till motstånd
Precis som kroppens alla andra muskler kommer magmusklerna inte längre att växa när de väl har vant sig vid att jobba mot en viss vikt. Öka därför motståndet undan för undan för att säkerställa fortsatt tillväxt.
Därför funkar det
”Det finns ingen poäng i att göra ändlösa repetitioner av en magövning – lägg istället till motstånd för att ge musklerna det stimuli de behöver för att fortsätta växa”, säger Lerwill.

6 Träna statiskt
”Isometriska övningar som plankan bör utgöra en del av ditt magprogram”, säger Lerwill.
Därför funkar det
”Prioritera god form med mage, ländrygg och sätesmuskler spända. På så vis aktiverar du de små stabiliserande musklerna bakom dynamiska rörelser, och förbättrar din kapacitet att lyfta tungt i basövningar som knäböj och marklyft.”