Fitness for Men

Martin ”Axon” Löwgren hjälper dig att optimera dina träningsresultat med hjälp av sex enkla principer.

Oavsett kön, idrott och vilken nivå man befinner sig på, så gäller det att man försöker följa ett visst antal träningsprinciper. Dessa grundläggande principer går att applicera på i stort sett alla idrotter, inklusive styrketräning, och utgår man från dessa har man kommit en bra bit på vägen i att optimera sina resultat.

Jag brukar påstå att variation är nyckeln till framgång och flera av dessa träningsprinciper jag nu ska gå igenom med er bygger mycket på just variation. Tyvärr räcker det inte bara med att variera sin träning för att få resultat och varför kommer ni snart förstå när ni läst denna artikel.

PRINCIPEN OM SUCCESSIVT ÖKANDE ÖVERBELASTNING
Denna princip understryker betydelsen av att man hela tiden måste öka vikterna och ha en konstant progression i sitt träningsprogram. Graden av överbelastning måste dock ständigt anpassas till aktuell träningsstatus, fysisk status, ålder, erfarenhet, med mera för att undvika överansträngning och överträning. En person som tränat styrketräning i tio år och känner sin kropp kan förmodligen med ett bra träningsupplägg träna styrketräning sju dagar i veckan utan att riskera överträning, medan en nybörjare med största sannolikhet skulle dra på sig diverse överbelastningsskador. Både nybörjare och erfarna måste hela tiden pressa sig och flytta gränsen för vad som är möjligt, men det gäller ändå att göra det på ett smart och korrekt sätt.

SPECIALISERINGSPRINCIPEN
Den här principen betonar det faktum att ”man blir bra på det man tränar”. Både orientering och athletic fitness är uthållighetsidrotter, men en duktig athletic fitness-utövare är nödvändigtvis inte duktig på orientering och tvärtom. Vill du bli styrkelyftare, ja då ska du satsa på att lyfta maximalt med vikter i de övningar du ska tävla i, men vill du bara bygga stora muskler är vikten inte det primära utan hur väl du aktiverar musklerna och får till maximal tid under anspänning. Träna det du vill bli bra på och håll dig till det.

TRÄNINGSPROCESSENS OAVBRUTENHET
Forskningen har i flertalet studier lyckats bevisa att fysisk aktivitet leder till förbättrad hälsa och prestationsförmåga. Samma forskning har även visat att ett avbrott från träning snabbt leder till att prestationsförmågan minskar. Med avbrott menar jag inte inplanerade vilodagar eller viloveckor, då dessa bara har positiv inverkan på prestationsförmågan, utan jag syftar på avbrott orsakade av dålig träningsplanering under vilka man är tvungen att pausa från träningen eftersom man är på väg att bli övertränad. Ett bra träningsschema ska ta hänsyn till sådana faktorer och se till så att man aldrig behöver ta ofrivilliga avbrott från träningen.

BELASTNINGENS VÅGFORMIGHET OCH VARIATION
Det mest optimala för att öka prestationsförmågan (detta gäller inte enbart för styrketräning, utan även för konditionsträning) och en positiv adaption är höga och maximala belastningar. Den typen belastningar, som exempelvis maxförsök i antal chins, maxlyft i bänkpress eller liknande, kräver dock att kroppen ska ha tillräckligt med tid att återhämta sig. Kroppen tolererar att man maxbelastar relativt ofta om man gör det på olika sätt och därmed belastar olika delar nervsystem, hjärta, skelett, muskulatur), men den säger fort ifrån om man utför maxbelastningar inom samma område för tätt inpå varandra (typ maxbänkar varje pass). En optimal träningsplanering förutsätter därför en vågformighet vad gäller graden av belastning och variation vad gäller dess inriktning.

TRÄNINGSPROCESSENS CYKLISKA KARAKTÄR
Denna princip härstammar egentligen från den nyss nämnda principen om vågformighet och belastning. Man kan inte vara i toppform året runt, då det sliter för mycket på såväl kropp som psyke, utan det gäller att formtoppa så att prestationsförmågan är som högst inför de viktigaste tävlingarna. Personligen startar jag alltid min formtoppning cirka åtta veckor innan mina tävlingar. Här går jag in i en slags egen värld där allt jag gör syftar till att prestera maximalt, men så skulle jag varken kunna eller vilja leva under resten av året. Ett utbrett sätt att periodisera sin träning under året är att dela upp träningen i olika perioder om fyra till sex veckor på varje period. Starta med en tung period som följs upp av en medeltung period och som avslutas med en lättare återhämtningsperiod.

INDIVIDUALISERINGSPRINCIPEN
Hur gärna jag än skulle vilja vara lika duktig som Zlatan på fotboll gäller det att inse sina begränsningar och att vi har olika gener och förutsättningar. Alla människor svarar olika på träning och två individer med samma träningsupplägg och kostschema kan få helt olika resultat, då arvsanlagen har en väldigt stor påverkan på våra resultat. Vissa personer bygger mest muskler genom att köra få och tunga repetitioner, medan andra bygger mest muskler genom att köra lätt och många repetitioner. Alla kan inte heller bli sprinters eller maratonlöpare, även om man kan förbättra sin snabbhet, explosivitet och uthållighet till en viss del såklart.

För att få ut maximalt av sin träning gäller det att i början av sin träningskarriär testa sig fram för att försöka klura ut vilket träningssätt som är bäst för just en själv, och där har ni anledningen till att man inte bara kan ta någon annans styrketräningsschema och kostschema och tro att det automatiskt kommer ge resultat. Ett tränings- och kostschema ska alltid skräddarsys efter en persons ålder, kön, erfarenhet, mål och förutsättningar.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com