Fitness for Men

Du glömmer väl inte bort benen när du tränar? Lårens fram- respektive baksida, eller quadriceps och hamstringsmuskeln, är två av kroppens absolut största muskelgrupper och när du tränar dem frigör kroppen massvis med testosteron och tillväxthormon – vilket ger en större muskeltillväxt över hela kroppen. Så benträning ger alltså inte bara större och starkare benmuskler, utan även en mer vältränad överkropp.

Målmuskler: framsida lår, baksida lår

Utfall
Den här klassiska övningen kräver både kraft och koordination, vilket är viktiga egenskaper för alla idrottsutövare.

Set: 3 Reps: 8-12
– Låt stången vila på baksidan av axlarna.
– Håll ryggen upprätt och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
– Titta framåt.
– Dra tillbaka armbågarna för att klämma ihop skulderbladen.
– Stå axelbrett isär med fötterna.
– Ta ett stort kliv framåt och fortsätt att hålla överkroppen upprätt.
– Håll knäet ovanför den främre foten, inte bakom den.
– Fötterna ska peka framåt.
– Gå ner med det bakre knäet tills det nästan rör vid golvet.
– Den främre foten kan vinklas något inåt för att lindra belastningen på knäleden.
– Skjut ifrån med den främre foten upp till startläget.

Splitböj
Den här övningen är som ett utfall fast utan det inledande steget, vilket innebär att du kan se till att utförandet är perfekt och att inte knäleden belastas så hårt.

Set: 3 Reps: 8-12
– Starta i splitposition.
– Sjunk ner med kroppen tills båda knäna är böjda i 90 grader. Se till att det främre knäet inte sticker fram framför tårna.
– Återgå till startläget genom att skjuta ifrån via den främre foten.

Hoppande utfall
Börja i utfallsposition och hoppa upp och landa i ett nytt utfall. Den här övningen är perfekt för att förbättra din funktionella styrka och stabilitet.

Set: 3 Reps: 8-12
– Börja i utfallsposition.
– Hoppa upp och byt position på benen i hoppet.
– Sträck upp händerna för att komma högre upp.
– Landa i ett nytt utfall och fortsätt direkt med nästa hopp.

Omvända utfall
Genom att kliva bakåt istället för framåt belastar du de främre och bakre lårmusklerna på ett annorlunda sätt. Du förbättrar dessutom din koordination.

Set: 3 Reps: 8-12
– Kliv bakåt och gå ner i ett utfall.