Fitness for Men

För att kunna bygga en muskulös fysik krävs, förutom hård träning, också protein. Men om man av någon anledning inte äter kött, hur kan man då få i sig tillräckligt med högkvalitativt protein? Fitness for Men ger dig de bästa tipsen för hur du bygger muskler som vegetarian.

De allra flesta recepten i den här tidningen innehåller animaliskt protein i någon form, och kött ses många gånger som ett självklart inslag i en kost anpassad för hårt tränande individer. Det finns en god grund till detta – kött har ett väldigt högt proteininnehåll, och innehåller dessutom alla essentiella aminosyror, vilket ger en god muskeltillväxt i samband med träning. Men därmed inte sagt att man inte skulle kunna bygga muskler på en vegetarisk eller vegankost, då många vegetabiliska livsmedel som baljväxter, bönor, nötter och frön också innehåller en hel del protein. Dock är de flesta vegetabiliska proteinkällor inte fullvärdiga – vilket innebär att de inte innehåller alla de för kroppen essentiella aminosyrorna, och att det kan krävas en del pusslande och kanske till och med tillskott för att få i sig dessa. Detta utgör dock inget större problem i praktiken, menar David Jonsson, som jobbar som näringsfysiolog på Paulúns Näringscenter. ”Om proteinet i ett livsmedel är fullvärdigt eller inte är sällan ett problem, så länge proteinintaget totalt sett inte är för litet. Detta eftersom vi hela tiden äter mer än ett livsmedel”, berättar han. ”Som vegan behöver du alltså inte äta en större mängd protein, men tänk gärna på att äta av många olika proteinrika livsmedel. På så sätt blir proteinintaget i sin helhet absolut fullvärdigt.”

Minimal skillnad i tillväxt
Det har på senare år inte gjorts särskilt många studier där man jämför muskeltillväxten hos vegetarianer/veganer med köttätare, men en sådan studie genomfördes 1999 vid Pennsylvania State College i USA, och publicerades i tidskriften American Society for Clinical Nutrition. Forskarna kunde inte hitta några signifikanta skillnader i styrkeutvecklingen mellan vegetarianerna och köttätarna, även om köttätarnas muskeltillväxt var aningen högre.

”De studier som har gjorts på muskeltillväxt hos veganer visar att skillnaden i muskeltillväxt är väldigt liten om ens mätbar mot om man äter blandkost”, säger David. ”Är man lakto-ovovegetarian (äter ägg och mjölkprodukter) så är proteinkvalitet och proteinintag inget problem överhuvudtaget. Som vegan blir proteinintaget generellt något lägre, och man kan därför tänka lite extra på att alltid ha med proteinrika livsmedel i måltiden, som exempelvis bönor, ärtor och havregryn. Det viktigaste är precis som för alla att se till att energiintaget är tillräckligt, gärna med ett lätt energiöverskott. Veganer äter ofta mer spannmål än vad blandkostare gör, och får i sig en hel del protein den vägen.”

Som lakto-, ovo- eller lakto-ovovegetarian (se rutan) har man alltså fördelen av att kunna komplettera de vegetabiliska proteinkällorna med animaliska sådana, vilket löser problemet med de saknade aminosyrorna. Veganer har emellertid inte dessa möjligheter, och då de vanligaste tillskotten (vassle-, kasein- och äggprotein) är av animaliskt slag får man söka andra alternativ – något som emellertid blivit enklare på senare år. ”Det finns idag en uppsjö av olika vegetariska proteintillskott att välja mellan”, berättar David. ”Såväl soja- som ris- och hampaproteintillskott är vanliga, och jag skulle rekommendera att man hittar en variant som faller en i smaken och samtidigt inte äter proteinpulver i någon form mer än kanske max två gånger per dag. Bygg istället en bra kost från grunden och se proteinpulver som en snabblösning exempelvis efter träning.” Om man verkligen vill vara på den säkra sidan går det också att komplettera med tillskott av essentiella aminosyror, eller äta ris och bönor så ofta som möjligt, eftersom de kompletterar andra livsmedel med lägre innehåll av essentiella aminosyror.

Obefogad oro
En vanlig farhåga är att man tror sig vara tvungen att äta mer av vegetariska proteinkällor jämfört med kött, då dessa inte är fullvärdiga – vilket skulle kunna vara negativt ur viktsynpunkt, då flera av dem även är väldigt rika på kolhydrater. Denna oro är dock obefogad, enligt David. ”Så länge du äter rena, oprocessade livsmedel så är svaret nej”, säger han. ”Du kommer att ha nått ditt protein/aminosyrebehov långt innan du ätit en för stor energimängd. Oprocessad vegetarisk mat är också väldigt mättande i förhållande till energiinnehållet så risken att du äter för mycket är liten.”

Faktum är att det rekommenderade protein-intaget för personer som tränar (runt 1–2,5 gram per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 80 till 200 gram protein om dagen för en man som väger 80 kilo) är av sådan art att det ganska lätt går att tillgodose med hjälp av vegetabiliskt protein. Som vegan blir kolhydratintaget av naturliga skäl större än för köttätare och blandkostare, vilket är bra enligt David. ”Under träningen har man då fulla depåer av snabbast möjliga bränsle och får också snabb återhämtning efter träningen”, menar han.

En tänkbar nackdel med vegetariska proteinkällor är att de inte innehåller kreatin, till skillnad från kött. Kreatin är en organisk syra som hjälper till att förse muskelcellerna med energi, och har en positiv inverkan på muskeltillväxten för tränande individer. Detta är emellertid också något som spelar en väldigt liten roll i praktiken ”Det är ganska svårt att få några mätbara effekter av kreatinintag genom att bara äta fisk och kött”, säger David. ”Därför spelar det i praktiken ingen roll om du är fisk/köttätare eller vegan, med avseende på kreatinet. Vill du få effekter av kreatin måste du ta det som tillskott, oavsett om du är allätare eller vegan.”

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att det fungerar alldeles utmärkt att bygga muskler både som vegetarian och vegan – och att man genom att äta varierat och balanserat kan kompensera för det vegetabiliska proteinets tillkortakommanden.