Fitness for Men

Martin ”Axon” Löwgren tittar närmare på vikten av ett  korrekt utförande under tunga lyft.

En av de mest naturliga övningar en människa kan utföra på gymmet är marklyft. Att lyfta något från golvet är något vi människor gjort i alla tider. Redan som barn lär vi oss att plocka upp saker från golvet och detta rörelsemönster sitter sedan kvar resten av livet. Hur vi plockar/lyfter upp skivstänger på gymmet är dock en annan historia…

Pratar vi marklyft finns det nog nämligen lika många tekniker/skolor som det finns moln på himlen och det är snarare regel än undantag att man ser folk utföra denna övning felaktigt på landets alla gym. Det är i grunden inte en särskilt svår övning och skulle man göra ett test med en treåring (med en skivstång i rätt höjd och moderat vikt), så skulle denne med största sannolikhet ställa in kroppen i rätt position och utföra lyftet med perfekt teknik, då det i grund och botten är samma teknik som de använder när de ska plocka upp en leksak från golvet.

Varför ser det då inte likadant ut när en vuxen ska utföra ett marklyft på gymmet? Det är en jäkligt bra fråga. Förmodligen är det en blandning av viktkåthet, stelhet, felaktigt rörelsemönster och andra faktorer. De flesta av dessa faktorer går att förbättra/få bort genom korrekt träning, men just viktkåtheten (använda tyngre vikter än vad man behärskar) är svår att bekämpa hos en inbiten gymräv.

När det kommer till styrketräning med det primära målet att öka muskelmassa/volym gäller lite andra spelregler än om du vill öka din muskelstyrka, muskeluthållighet eller explosivitet. Många gör misstaget att alltid sträva efter att använda så höga vikter som möjligt, och detta är absolut egentligen inte helt fel då ökad styrka med största sannolikhet kommer göra att man kan hantera större vikter, vilket i slutändan kommer att ge muskeltillväxt.

Smart träning

Det finns dock ett smartare sätt som har en mycket lägre skaderisk, och det är det tankesätt som jag alltid använt mig av: att göra en lätt vikt så tung som möjligt.

När du först läser denna fras tycker du förmodligen att jag är helt knäpp i skallen, men läs om den ett par gånger och sätt in den i sitt perspektiv. Många lever i tron att det bara är att gå ned till gymmet och slänga runt lite vikter för att få bra resultat av sin träning. De tror att utförandet av övningarna inte spelar särskilt stor roll så länge man använder tunga vikter.

Detta stämmer till viss del. En person som tränar med usel teknik men lyfter riktigt tungt kommer förmodligen att få snabbare och bättre resultat än en person som tränar med silverhantlarna, fast med superb teknik – åtminstone i början innan personen med dålig teknik och tunga vikter skadar sig.

I min värld av styrketräning ska man alltid försöka göra en bestämd vikt så tung som om målet är att öka i muskelmassa/volym, hur konstigt det än kan låta. 100 kilo i bänkpress kan vara riktigt snortungt om man kör det med fötterna i luften och stopp i bottenläget, medan det kan vara relativt lätt om man utför ett tävlingslyft. När det kommer till att bygga muskler ska man göra allt i sin makt för att försöka överbelasta den primära muskeln utan att koppla in andra muskler och göra vikten man använder så tung som möjligt.

Jag är ingen stor förespråkare av att träna helt superstrikt då det kommer att leda till att man inte kan hantera särskilt stora vikter. Att då och då kanske gunga lite, träna med halva rörelser eller svinga upp sista repetitionen och så vidare kan vara en idé om man tränat ett tag och vet vad man gör – man så att säga ”fuskar med kontroll”. Att däremot börja lyfta marklyft med böjd rygg i tron om att det bygger mer muskler är enormt naivt och väldigt kontraproduktivt på grund av den kraftigt ökade skaderisken.

Alla är vi överens om att det krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk, samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk och detta tänk går att applicera på alla styrketräningsövningar.

Teori och praktik

Att vara rädd om sin rygg och förespråka säker träning gör en inte till en rädd liten nörd som bygger all sin träning kring att läsa böcker. Teori och praktik måste sammanstråla och det ena utesluter inte det andra. Att bara sitta och studera anatomi och plugga sig till ett perfekt utförande i en viss övning kommer aldrig att funka, utan det gäller att skaffa sig praktisk erfarenhet genom praktiskt utförande.

Genom att studera anatomi och rörelseapparatens anatomi får man dock en bra grund att stå på. Man lär sig att biceps primärt böjer i armen och att sätesmusklerna framförallt vill sträcka ut höften. Med detta i bagaget blir det lite lättare att förstå varför skivstångscurls aktiverar biceps och utfall aktiverar sätesmuskeln (rumpan) i så stor utsträckning. Allt utgår nämligen från anatomin, då den är konstant hos alla människor, och har man bra koll på anatomin blir styrketräning väldigt, väldigt enkelt.

Hur man än vrider och vänder på det så är anatomin alltid där och kan guida en. Hamnar man i en diskussion med någon angående huruvida en övning tar på den eller den muskeln är det bara att analysera övningens biomekanik/anatomi. Sker en böjning i armbågsleden under övningen, ja då kommer biceps att tränas. Sker en sträckning i armbågsleden under en viss övning, ja då kommer triceps att aktiveras – svårare än så är det inte. Tyvärr kommer det alltid finnas folk som tror att man kan aktivera triceps på tio olika sätt genom att vinkla handen och armbågen på olika sätt, men så fort man förklarar anatomin för dessa brukar de snabbt ta tillbaka sina påståenden.

Anatomin kom först

Anatomin kom före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin, brukar jag lära ut på mina utbildningar, och med det menar jag att alla övningar som finns idag har tillkommit i syfte att aktivera vissa särskilda muskler i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel. Eftersom man genom att studera anatomin ser att framsida lår sträcker ut knäleden och att sätesmuskeln sträcker ut höften, borde man ju kunna träna dessa muskler rätt så bra genom att sätta sig på huk och sedan resa sig igen. Vilken övning borde då kunna liknas vid denna rörelse? Knäböj såklart, och lättast är då att ha en skivstång på axlarna och utföra rörelsen.

När sedan en övning är ”född” kommer dock nästa problem. Hur tränas den effektivast och med lägst skaderisk? Det är här min tes om att styrketräning är en tekniksport kommer in. Det är enormt stor skillnad i hur man utför knäböj korrekt och hur man utför knäböj bara på ren känsla. Visst, i grunden handlar det bara om att sätta sig på huk och sen resa sig upp igen, men alla ni som kört knäböj någon gång vet ju att det inte riktigt är så enkelt.

Fotbredd, höftbredd, knärotation, bäckentippning, bålanspänning, svankposition, grepposition, stångplacering, blick med mera ska noggrant ställas in, och det är först när allt detta sitter till 100 procent som övningen egentligen kan anses vara säker och stimulera de aktiverade musklerna maximalt.

Detta var bara exempel på kontrollpunkter i övningen marklyft. Alla styrketräningsövningar har kontrollpunkter och tar man en snabb titt ute på ett vanligt gym ser man snabbt att majoriteten av de tränande missar flertalet av dessa kontrollpunkter. Ibland missas bara några småpunkter (exempelvis skuldersänkningen i en bänkpress eller överarmsvinkeln i ett hantellyft åt sidan), medan vissa ibland missar enormt viktiga punkter som knäpositionen i en knäböj. Båda kan leda till skador, men risken är såklart större om det slarvas med viktiga kontrollpunkter.

Tungt, men kontrollerat

Mycket vikt på stången/hanteln kommer alltid att öka skaderisken, då det ger mindre utrymme för misstag så därför är det extra viktigt att man har koll på tekniken om man vill köra riktigt tungt. Jag rekommenderar alltid alla mina klienter att köra tungt, men med kontroll. Man ska inte vara rädd för att lägga på vikt på stången, men ju mer man lastar på, desto noggrannare måste man vara med utförandet.

Behärskar man tekniken kommer man att minimera risken för skador och dessutom få ut mer av övningen, då endast de valda musklerna kommer att aktiveras istället för att en massa assisterande muskler måste kopplas in för att kompensera bristen av en korrekt utförd rörelse, vilket leder till minskad aktivering i målmuskeln.

Att lyfta saker från golvet, vare sig det är en låda eller en skivstång på gymmet, kan utföras antingen genom att med raka knän böja i höftleden och ryggen (rumänska eller raka marklyft), eller genom att böja knäna och endast böja ryggen lite framåt (traditionella marklyft). Är bördan som ska lyftas lätt och man vill spara tid är en framåtlutande position med raka knän den snabbaste och mest energisparande metoden.

Arbetet utförs framförallt av baksida lår och den stora ryggsträckaren vilka båda har korta kraftarmar som ställs mot kroppens långa kraftarm i form av den framåtlutade positionen. Denna framåtlutade position medför ett kraftigt ökat tryck i ländryggen vilket kan leda till bland annat diskbråck.

Strikt teknik vs fusk

Det hade varit önskvärt att människan inte var slö och alltid ville ta den enklaste vägen, även på gymmet. Är bördan stor (mycket vikt på stången) så lyfts denna lättast och säkrast genom att böja på knäna och föra in föremålet – eller i detta fall skivstången – nära kroppen. På så vis minskar du trycket på ryggradens diskar, ökar belastningen på involverade muskler och gör även övningen (lyftet) mer funktionell.

Man stöter regelbundet på folk som pratar om hur man bäst bygger muskler. Vissa går till och med så långt att de anser att utförandet alltid kommer att påverkas till det sämre om man vill bygga muskler, och att det är helt meningslöst att köra strikt och korrekt. Jag håller med om att det krävs mycket vikt på skivstången för att bygga muskler, men måste man träna med en kass teknik för den sakens skull? Varför skulle en kass teknik bygga mer muskler än en korrekt teknik?

Det perfekta lyftet

Under moderata vikter ska ryggen hållas i sin normala kurvatur (som vi ser ut ) alltså med lätt svank. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt – så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att man aktiverar bukmuskulaturen och därmed skapar ett buktryck som ökar det intratekala trycket och tippar bäckenet bakåt.

Under axial (lodrät) belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden, vilket kan ge ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).

En kota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.

Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft, men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik.

Mitt råd är därför att ta det lite lugnt med vikterna och alltid se till att utföra varje lyft med perfekt teknik. Släpp viktkåtheten.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com