Fitness for Men

Muterad fågelinfluensa? Bomber från jaktplan? En invasion av utomjordingar? Glöm det – de största hoten är de som omger dig varje dag. Det är dags att slå tillbaka.

Stolen är din fiende
Vilket är det största hotet mot din hälsa? Du sitter på det varje dag. Så här ser du till att stolen blir din vän, inte din fiende.

Att sitta vid våra skrivbord dag ut och dag in har en katastrofal effekt på vår hållning. En lättare efterforskning på nätet visar att 368 000 människor googlar ”ont i ryggen” varje månad. Enligt forskning utförd av företaget Fellowes, som tillverkar ergonomiskt utformade kontorsprodukter, ledde dåligt inställda arbetsplatser till att en av fem kontorsarbetare missade närmare tre veckors arbete förra året. Närmare hälften av dem led av ryggvärk. Dålig hälsa orsakad av arbetsplatsen visade sig också skada privatlivet: 16 procent ansåg att deras förhållanden blivit sämre och en av tio var tvungen att lägga ner idrottandet till följd av förslitningsskador.

Den svenska fotbollsspelaren och fysiologen Elin Ekblom Bak har i en forskningsrapport som publicerats i British Journal of Sports Medicine visat att muskulär inaktivitet och låg energiförbränning kan kopplas samman med ökade hälsorisker. ”Studien visar att många timmars sittande framför datorn är sammankopplat med många olika former av hälsoproblem”, säger Ekblom Bak. ”Dessa inkluderar diabetes, kardiovaskulära sjukdomar och vissa cancerformer, liksom förkortad livstid.”
Ekblom Bak noterar också att vissa studier indikerar att ”bukfetma – en potentiell konsekvens av en stillasittande vardag – kan frigöra substanser som har en negativ påverkan på hjärnan.” Kort sagt: din mentala hälsa kan sättas på spel.

Kontorslösning: Sätt ner foten
Vill du undvika att bli kontorets puckelrygg? Följ då Ekblom Baks råd. ”Försök att minimera mängden tid du sitter ner genom att exempelvis ställa dig upp eller gå omkring i 15 minuter per timme”, säger hon. Om du är under tidspress och inte hinner, så kan till och med bara någon minuts stående eller gående förhindra att hälsan försämras.
Det kan verka opraktiskt att gå runt i kontoret under en fjärdedel av arbetstiden, men detta kan faktiskt visa sig förbättra dina karriärmöjligheter, din hållning och din allmänhälsa. Läkaren Jenny Leeser, som är specialist på yrkesrelaterad hälsa, rekommenderar kommunikation ansikte mot ansikte istället för att skicka e-post. ”Ställ dig upp och gå och prata med dina kollegor”, säger hon. ”Utöver den fysiska boosten du får av att gå, får du också den psykologiska fördelen av mänsklig interaktion – och det kommer hjälpa dig att förbättra dina relationer till dina arbetskamrater.”

Dina kollegor gör dig sjuk
Undvik att andas in ohälsosamma och smittosamma ämnen för att sänka antalet sjukdagar per år.
Sjuka hus-sjukan, eller SBS (Sick Building Syndrome), är ett fenomen som vanligtvis uppträder i stora inomhusytor som exempelvis kontorslandskap med automatisk uppvärmning och luftkonditionering. De som påverkas av SBS klagar på symptom som ökad trötthet och brist på koncentration, samt även migrän, klåda och andnöd. Den brittiska hälsomyndigheten Health & Safety Executive uppskattar att 55 procent av de arbetande britterna lider av SBS.
Kemikalier i byggnaden, bakterier och damm gör de virus som smugglas in av sjuka kollegor ännu mer smittsamma. Vår benägenhet att bita ihop gör inte saken bättre: sedan lågkonjunkturen inleddes tar vi färre sjukdagar än någonsin tidigare. Enligt en studie utförd av forskare vid University of Arizona i USA sprids de flesta förkylnings- och influensavirus i personalrummet och vid gemensamma matplatser.

Kontorslösning: Var på din vakt
”Att följa grundläggande hygieniska råd är det bästa sättet att förebygga spridandet av en infektion”, säger Andrew Edwards, expert inom molekylär mikrobiologi vid Imperial College i London. Använd dig allra helst av handsprit, som dödar fler bakterier än vanligt kranvatten.
Bakterier kan överleva i timmar, dagar och till och med år. E.coli kan överleva i ett dygn, medan calicivirus, som ligger bakom vinterkräksjukan, kan klara sig i flera veckor. Om du känner dig dålig är det läge att gå hem och vila, och se till att städa din arbetsplats rejält när du kommer tillbaka – det kan vara så att kontorsbakterier fortfarande gömmer sig på och omkring skrivbordet.

Småätandet gör dig fet
Smörgåsen som du tar i farten, chokladkakan som ”behövs” för att få energi och kexen du knaprar i dig under ett roligt YouTube-klipp gör alla att midjemåttet blir större.

Allt eftersom dagen går sin gilla gång blir behovet av extra bränsle allt tydligare, och det är nu som behovet av snacks i alla dess former gör sig påmint – för att inte säga blir helt oemotståndligt. Till och med den där till synes harmlösa kicken som koffeinet för med sig kan visa sig vara en dum idé, då fluoriden i billigare tesorter kan skada skelettet, menar forskare vid University of Derby i Storbritannien. En studie som utförts på uppdrag av den brittiska myndigheten Natural Hydration Council uppskattar i sin tur att en fjärdedel av alla brittiska män konsumerar för mycket socker genom att dricka diverse energi- och sportdrycker vid skrivborden.

Forskning visar att du stoppar i dig mer mat om du har annat för dig under tiden du äter, och att skippa lunchen helt är en rakt igenom dum idé. ”Din blodsockernivå kommer sjunka, vilket vanligen leder till att du väljer mellanmål med mycket fett och socker i – som du inte sällan sköljer ner med kaffe”, säger Renee McGregor, nutritionist vid Bath University.

Kontorslösning: Skapa en strategi
Sätt på dig kockmössan. Expertdietisten Laurent Bannock rekommenderar att alltid laga dubbla portioner för att ha en portion redo för nästa dags lunch, och laga ännu större satser på söndagen som du kan ha till hela veckan. ”Det handlar om att etablera en vana”, säger han. ”Dessutom ska du ha en reservplan för mellanmålen: torkat kött, frukt eller till och med ett hårdkokt ägg i nödfall.”

Slutligen: byt ut energi-dryckerna mot sömn. ”Om du får tillräckligt med sömn så sparar din kropp flera dagars energi som reserv”, säger Bannock. ”Då kommer du med andra ord inte behöva extra bränsle.”

Ditt vardagsschema får dig ur form
Möten och deadlines kan peta ner gymmet på att göra-listan, men genom att prioritera träningen ökar du produktiviteten på längre sikt.

En undersökning genomförd av sportklädesmärket Helly Hansen fann att endast en av 13 människor tränar på lunchen. Du ska också sikta på att bli en av dem. När saker och ting hopar sig på jobbet är det lätt att gymmet faller ner i prioriteringslistan – men det är inte hälsosamt på längre sikt. Forskaren Jo Coulson vid University of Bath i Storbritannien menar att ”mindre positiva attityder mot jobbet och kollegorna kan förekomma i större utsträckning om det inte finns utrymme för fysisk aktivitet.”

Dessutom kan ett träningspass på lunchen också vara bättre för din biologiska klocka. Forskning genomförd av Christopher Colwell, psykiatriprofessor vid University of Californias avdelning för hjärnforskning, avslöjar att hjärta, lever och hjärna styrs av dina interna kroppsklockor − den så kallade dygnsrytmen. Det fanns också indikationer på att morgonträning kunde omkullkasta denna rytm. Störningen kunde länkas samman med ökad risk för diabetes, fetma, cancer, minnesförlust, humörsvängningar och depression.

Kontorslösning: Arbeta smartare, inte hårdare

Det är en vanlig missuppfattning att ett gympass ska vara minst en timme. Forskning vid Köpenhamns universitet visar att en halvtimmes träning är att föredra. De forskningsobjekt som tränade i 30 minuter gick i genomsnitt ner mer i vikt än de som tränade i 60 minuter. Kort sagt: de som tränade längre slösade tid.

PT:n Tirrel Grant tycker att du ska tilldela din träning lika stor betydelse som andra åtaganden, exempelvis viktiga möten. ”Planera i förtid”, säger han. ”Om det är viktigt för dig att nå ett mål så måste du identifiera alla tänkbara hinder.” Till höger hittar du Grants förslag på ett ”smart” träningspass.