Fitness for Men

Med hjälp av träning, kosthållning och återhämtning bygger du upp en stark kropp – men det finns en sista faktor att ta med i beräkningen. Vi förklarar hur du maximerar effekten av dina hormoner.

Om du tränar på gym har du förmodligen hört de andra killarna snacka om hur det går med deras träning. Du har säkert också hört dem diskutera sina strategier för att bulka eller deffa, och du kanske till och med har hört dem prata om vad de gör för att påskynda sin återhämtning.
Vad du däremot med allra största säkerhet inte har hört dem prata om är vad de gör för att optimera sin hormonproduktion, vilket beror på att detta fortfarande är ett område där de flesta saknar kunskaper – trots att hormoner styr allt från ditt humör till din förmåga att bygga muskler.
Vår guide till de viktigaste hormonerna kommer hjälpa dig att passa in den sista biten i träningspusslet!

Testosteron
Kallas också Det manliga könshormonet.
Uppgifter Bygger muskelmassa och styrka, förbättrar bentätheten och hjärnfunktionen, samt skyddar mot allt från Alzheimers till cancer.
För att stimulera produktionen ska du… Leva som en grottmänniska.

Så här gör du ”Det enklaste sättet att höja testosteronnivån är att leva som en stenåldersmänniska”, säger närings-fysiologen och PT:n Ben Coomber. ”Se till att få mycket sömn. Helst ska du sova medan solen är nere – 22:00 till 06:00 är idealiskt om du har möjlighet. Ät mycket kött, fett och mat lagad på naturliga råvaror. Kör breda basövningar när du tränar, samt sprintintervaller och hoppövningar. Undvik att dricka för mycket alkohol – festkvällar kan bromsa testosteronproduktionen i upp till två dygn – men njut gärna av ett glas rödvin då och då. Undvik kaffe efter 16:00 och vila och slappna av när du har möjlighet. Se också till att försöka ha sex i så stor utsträckning som möjligt.”

Tillväxthormon
Kallas också HGH (Human Growth Hormone)
Uppgifter Stimulerar tillväxt, cellreproduktion och reparation.
För att stimulera produktionen ska du… Anpassa intaget av mat och tillskott efter träningstiderna.

Så här gör du Om du följer tipsen som stimulerar testosteronproduktionen kommer även produktionen av tillväxthormon att förbättras, men du kan optimera den ytterligare genom att tajma ditt intag av mat och tillskott. ”Det effektivaste sättet att öka produktionen av tillväxthormon varierar, beroende på när du tränar”, säger Coomber. ”Om du tränar tidigt på morgonen kan du testa att ta koffein och grenade aminosyror (BCAA), träna på fastande mage och sedan äta 30 minuter efter träningen. De första två eller tre passen kommer att kännas tuffa, men du kommer att anpassa dig snabbt i takt med att kroppen lär sig att använda sina egna energikällor på ett mer effektivt sätt.”

Om du tränar på kvällen ska du emellertid inte använda koffein och BCAA som bränsle. ”Du ska fortfarande äta 30 minuter efter passet, och denna måltid bör innehålla enkla kolhydrater i form av potatis, vitt ris eller proteinpannkakor”, säger Coomber. ”Kolhydraterna underlättar återhämtningen och ger högre insulintoppar, men den höga blodsockernivån kommer att sjunka runt två timmar senare och då ökar produktionen av tillväxthormon.”

DHT
Kallas också Virilitetshormonet
Uppgifter Höjer humöret, bygger styrka och förbättrar sexlivet.
För att stimulera produktionen ska du… Äta bra fetter från organiskt kött.

Så här gör du Dihydrotestosteron – som det heter i sin oförkortade form – är det viktigaste hormonet du aldrig har hört talas om. Enligt Ori Hofmekler, mannen bakom warrior-dieten, är det ”kungen av manliga hormoner, och tio gånger starkare än testosteron”. Det kan inte omvandlas till östrogen, till skillnad från testosteron.

Så hur optimerar du nivåerna av detta hormon? ”Det bästa sättet är att få i sig tillräckligt med bra fett via kosten”, säger styrkecoachen Mike Mahler. ”Kokosolja och mjölk stimulerar DHT-produktionen, liksom magnesium och zink.”

Och se till att äta kött från frigående djur. ”Fabriksproducerat kött innehåller massvis med toxiner och stresshormon”, säger Mahler. ”Djur som inte mår bra ger inget bra kött, och ju färre toxiner du konsumerar, desto mer energi kan kroppen uppbringa för att producera hormoner.”

Kortisol
Kallas också Stresshormonet
Uppgifter Frigörs som respons på stress och förser hjärnan med glukos och genererar energi från dina lagrade reserver – men det finns ett pris att betala.
För att bromsa produktionen ska du… Hålla dig lugn och omvärdera ditt liv.

Så här gör du Låt oss vara ärliga – det är helt omöjligt att leva ett stressfritt liv. Arbete, familj, känslor, mat, alkohol, sena nätter och ditt humör är faktorer som bidrar till ökad stress, och därför bör du fokusera på vad du faktiskt kan kontrollera och sluta oroa dig för det som står bortom din kontroll.

”Det bästa tipset är att tvinga dig själv att titta närmare på stressfaktorerna i ditt liv, vilka är unika för varje individ”, säger Coomber. ”Beter din chef sig som ett riktigt svin? Då måste du vidta åtgärder för att ta itu med det. Kör du för mycket konditionsträning? Skär då ner på konditionspassen och lägg till mer motståndsträning eller terapeutisk motion, som exempelvis yoga. Innehåller din kost för mycket alkohol, processad mat eller andra onyttigheter? Börja äta nyttigare. Stannar du uppe för sent och tittar på TV? Stäng av TV:n och läs en bok de sista 30 minuterna innan läggdags. Orsakar en familjemedlem eller vän dig stress? Ta itu med problemet direkt och lös konflikten.”

Förutom att lösa problem måste du också jobba med ditt sätt att tänka. ”Om du är en stressad person i största allmänhet måste du ändra din tankeprocess och lära dig att se på problem och situationer ur ett annat perspektiv”, säger Coomber.

Insulin
Kallas också Energitransportören
Uppgifter Hjälper kroppens celler att ta upp glukos som används som energi, och reglerar ämnesomsättningen. För att balansera produktionen ska du… Undvika bröd och flingor.

Så här gör du Du har förmodligen hört talas om insulin i samband med sjukdomen diabetes – personer som lider av typ 1-diabetes kan inte producera insulin, medan de som lider av typ 2-diabetes producerar för mycket eftersom kroppen inte kan använda det på ett effektivt sätt. Insulin behövs för att transportera näringsämnen till cellerna – bland annat glukos för hjärnfunktionen.

”Kolhydrater ökar insulinproduktionen kraftigt”, säger Mahler. ”Protein är en mildare stimulant, som dessutom stimulerar produktionen av hormonet glukagon som hjälper till att jämna ut insulinets effekter. För att optimera insulinnivåerna i kroppen ska dina kolhydrater komma från frukt, baljväxter och grönsaker med lågt GI. Fokusera på att få i dig nyttiga fetter från nötter och frön, olivolja, kokosolja och omega 3. Testa att äta en måltid som innehåller en matsked kokosolja två timmar innan träning för en balanserad insulinproduktion.”

Dopamin
Kallas också Lyckohormonet
Uppgifter Förbättrar organisationsförmågan, gör dig mer social och självsäker, och gör det lättare att motstå och bryta beroenden.
För att stimulera produktionen ska du… Byta ut salt och socker mot kryddor.

Så här gör du ”Dopamin är det hormon som ger dig den kick du behöver för att kunna ta dig ur sängen på morgonen och orka ta dig igenom dagen”, säger Mahler. ”Det reglerar humöret, förbättrar motivationen, gör det lättare att fokusera och underlättar inlärning. Dessutom hjälper det till att förebygga beroenden – individer med beroendebenägna personligheter har ofta låga dopaminnivåer och ger lätt efter för frestelser.” Om du saknar motivation eller känner dig trött och utbränd, så måste du försöka öka dopaminproduktionen.

Börja med att utesluta mat som sänker dopaminnivåerna från din kost. ”Socker, vitt bröd, pasta och andra processade livsmedel bromsar produktionen av dopamin”, säger Mahler. ”För att höja nivåerna kan du testa att ta tillskott med B-vitamin och L-karnitin. Färska kryddor kan också funka: riven muskot i proteinshaken till frukost ger en välbehövlig kick, men även kanel, basilika, spiskummin och gurkmeja ger samma effekt.”

Leptin
Kallas också Hungerhormonet
Uppgifter Sköter kommunikationen mellan fettcellerna och hjärnan.
För att stimulera produktionen ska du… Äta mer sällan, men bättre.

Så här gör du ”Leptin är ett hormon som återfinns i kroppens fettceller och kommunicerar med hjärnan för att avgöra hur mycket energi som ska förbrukas”, säger Mahler. ”När leptinet fungerar som det ska reglerar det intaget av bränsle och ser till att vi slutar äta innan vi får i oss för mycket energi, vilken kroppen lagrar i form av fett.”

Troligtvis har du redan tillräckligt av det här hormonet, men om du drabbas av leptinresistens och hjärnan inte tar emot signalerna ordentligt innebär det problem. Lyckligtvis är det enkelt att åtgärda. ”Uteslut skräpmat med höga halter av fruktos, och fokusera istället på organisk mat av hög kvalitet”, säger Mahler. ”Alla dina måltider bör dessutom innehålla protein – i synnerhet frukosten. Jag brukar ta en shake som innehåller 40 gram vassleprotein, frukt med lågt GI som exempelvis blåbär och essentiella fetter.” Vill du bränna fett ska du låta det gå längre mellan måltiderna – du kan äta oftare på träningsdagar, men låt det gå lite längre mellan målen ett par gånger i veckan.

Melatonin
Kallas också Sömnhormet.
Uppgifter Hjälper dig att sova längre och bättre, vilket i sin tur påverkar alla de andra hormonerna.
För att stimulera produktionen ska du… Förbättra miljön i sovrummet.

Så här gör du ”Melatonin utsöndras av tallkottkörteln i hjärnan – utsöndringen ökar i mörker och minskar i ljus”, säger styrkecoachen Phil Learney. ”Melatonin är viktigt för att du ska kunna sova ordentligt, så om produktionen störs på något sätt kan det påverka sömn- och hormon-cykeln. Personer som lider av jetlag eller jobbar nattskift har ofta problem med melatoninproduktionen, vilket påverkar deras sömn och stressåterhämtning.”

För att ge produktionen en hjälpande hand ska du förbättra miljön i ditt sovrum. ”Eftersom vi inte längre vaknar när solen går upp och somnar när solen går ner, så måste vi på artificiell väg skapa totalt mörker för att kunna sova effektivt. Även en så pass obetydlig ljuskälla som en LED-display på en väckarklocka är tillräckligt för att kunna försämra sömnkvaliteten”, säger Learney. Med andra ord – stäng av alla ljuskällor i sovrummet.

Om du lider av melatoninbrist kan du få tillskott utskrivna. Du kan emellertid undvika detta genom att äta mat med höga halter av folsyra och C-vitamin (som du hittar i de flesta bladgrönsaker) och protein (som nötkött, fågel och mejeriprodukter).