5 sätt att boosta din uppvärmning
Använd dig av dessa tips för att föruppvärma musklerna, för en så kort uppstartsträcka som möjligt.
1 MAXA PROTEININTAGET
Skaffa dig ett försprång i din återhämtning genom att dricka en proteinshake en halvtimme innan du börjar träna. Enligt en studie som publicerats i Medicine & Science in Sports & Exercise kan ett intag av 20 gram vassleprotein 30 minuter innan styrketräning höja kroppens ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter passet, förbättra sköldkörtelfunktionen, skydda mot sjunkande testosteronnivåer och kickstarta musklernas proteinsyntes.
2 DRICK KAFFE
Koffein verkar inte bara uppiggande. Du bränner upp till 15 procent mer kalorier efter passet om du dricker kaffe innan träningen, enligt en spansk studie. Andra studier visar att koffein ökar blodflödet ut till musklerna, vilket förbättrar uthålligheten och dämpar smärtupplevelsen så att du kan pressa dig till max. Testa en dubbel espresso 30 minuter innan passet.
3 STÄRK GREPPET
Handlederna är den mest utsatta kroppsdelen när du tränar, så värm upp med en handstärkare vid skrivbordet medan du väntar på att koffeinet ska börja verka.
Forskning utförd vid Olympic Training Centre i Colorado i USA visar att 90 procent av alla träningsrelaterade handledsskador inträffar medan handlederna befinner sig i dorsalflexerat läge, vilket de gör under allt från armhävningar till frontböj. Förbered muskler och leder på vad som komma skall med tre set bestående av tio långsamma repetitioner för båda händerna.
4 VISUALISERA ÖVNINGARNA
Värm upp musklerna på mental väg genom att gå igenom passet i tankarna medan du springer till gymmet. Amerikanska forskare har upptäckt att personer som visualiserar sina pass blev 13 procent starkare. När du föreställer dig muskelkontraktionerna under de olika övningarna blir de elektriska impulserna som skickas från hjärnan till musklerna mer effektiva och kontraktionerna mer kraftfulla.
5 TRYCK PÅ PLAY
Du behöver inte lyssna på hardcoretechno för att komma i stämning för ett högintensivt pass – musik på 130 bpm eller högre kan dämpa trötthetskänslan och göra dig redo att attackera vikterna. En studie utförd vid Brunel University i London visar att musik förbättrar muskeluthålligheten och konditionen med upp till 15 procent.
Bland de låtar som håller 130 bpm hittar du pärlor som ”Sweet Nothing” med Calvin Harris, ”Make Me Proud” med Drake och AC/DC:s klassiker ”Highway to Hell”.
