Fitness for Men

I en ny serie som vi kallar ”Våra bästa träningsprogram” kommer vi varje fredag att presentera de mest effektiva programmen som ger dig vad du vill ha – oavsett om det är stora muskler, eller om du vill komma i form till beachsäsongen. Häng med redan från början!

I den första delen tittar vi närmare på bröst och rygg, där du får reda på vilka övningar som gäller när det kommer till muskelbyggande. Se till att fylla helgen med massor av givande styrketräning!

1 a: Uppåtlutande bänkpress
> Ligg på en bänk inställd på en lutning på 30–45 grader. Håll en skivstång med ett axelbrett överhandsgrepp.
> Tryck ryggen mot bänken och pressa ner fötterna i golvet.
> Sänk långsamt stången mot bröstet och pressa sedan omedelbart upp den till startläget.
> De första vändorna på gymmet inleder du med många repetitioner (10-12) men få set (2), och allt eftersom går du mot färre reps (så lite som 5-6 stycken) och fler set (ända upp till 4).

1 b: Skivstångsrodd
> Spänn coremuskulaturen, kläm ihop skulderbladen och håll ryggen rak.
> Greppa stången med ett axelbrett grepp och låt den hänga i nivå med knäna.
> Böj lätt på knäna och luta dig framåt från höfterna.
> Dra upp stången mot solar plexus. Kläm ihop skulderbladen så att du kan lyfta stången så långt upp som möjligt. Återgå sedan till startläget.
> Här går du från få set och många repetitioner mot fler set och färre reps ju mer du tränar. Vila i en till en och en halv minut mellan seten.

2 a: Alternerande hantelpress
> Ligg på rygg på en bänk med en hantel i varje hand. Håll händerna något bredare än axelbrett isär.
> Skuldrorna, sätet och huvudet ska hela tiden ha kontakt med bänken. Pressa ner fötterna i golvet.
> Pressa upp den ena hanteln tills armen är helt utsträckt. Håll kvar den andra hanteln nere vid bröstet.
> Återgå sakta med den första hanteln till startläget och pressa sedan upp den andra. När du har återgått till startläget med den andra hanteln har du slutfört en repetition.
> Även här går du från få set och många repetitioner mot fler set och färre reps ju mer du tränar.

2 b: Armhävningsrodd
> Ställ dig i armhävningsposition med en hantel i varje hand. Se till att du håller fötterna något bredare än axelbrett isär.
> Pressa dig uppåt samtidigt som du lyfter upp den ena hanteln mot sidan. Återgå till startläget.
> Upprepa med den andra armen. När du har lyft båda hantlarna mot sidorna och återgått till startläget har du slutfört en repetition.
> Även här går du från få set och många repetitioner mot fler set och färre reps ju mer du tränar. Vila i en till och en och en halv minut mellan seten.

3 a: Armhävningar på balansboll
> Ställ dig i armhävningsposition med händerna på en balansboll och kroppen i en rät linje från huvudet ner till hälarna.
> Gå långsamt ner med bröstet mot bollen och pressa dig sedan tillbaka upp till startläget.
> Här går du från få set och många repetitioner mot fler set och färre reps ju mer du tränar.

3 b: Latsdrag med en arm
> Sitt på dynan och håll ett kabelhandtag i ena handen.
> Titta framåt, kläm ihop skulderbladen och håll överkroppen upprätt.
> Dra ner handtaget framför dig tills det når överdelen av bröstet. Undvik att luta dig bakåt för att hjälpa till i rörelsen.
> Spänn breda ryggmuskeln i rörelsens nedersta läge och återgå långsamt till startläget.
> Slutför alla repetitionerna med den ena armen innan du upprepar med den andra.
> Här går du från få set och många repetitioner mot fler set och färre reps ju mer du tränar. Vila i en till och en och en halv minut mellan seten.