Fitness for Men

Hur snabbt ska du springa och hur snabb är en medelbra löpare?

Jag får ofta frågor som tar upp det här med löptempo, och den här månaden väljer jag därför att skriva lite allmänt om vad som egentligen är ett bra löptempo. De flesta som frågar mig undrar över hur fort man ska springa när man tränar och hur fort man ska springa för att vara en ”medelbra löpare”.

Först vill jag klargöra att oavsett hastighet är det ur hälsosynpunkt alltid bättre att ge sig ut och träna än att sitta hemma i soffan – det får man aldrig glömma. När det gäller vilket löptempo som är effektivast att träna i finns det inte någon generell regel. Det är många faktorer som styr vad som är ett optimalt löptempo för just dig, och det spelar också stor roll vilken målsättning du har med din träning. För den som är helt otränad kan det vara riktigt tufft och ge bra träning att ta sig fram i en hastighet av tio minuter per kilometer, medan en vältränad elitlöpare måste ner mot fyra minuter per kilometer för att överhuvudtaget känna sig ansträngd.

Det som är viktigt i sammanhanget är din relativa belastning utifrån din maxkapacitet. Här pratar man mycket om puls, maxpuls, tröskelpuls och så vidare. Jag tänker inte ge mig in i dessa begrepp, utan hänvisar istället till Borgskalan som konstruerades av Gunnar Borg på 60-talet. Borgskalan är uppbyggd i steg från 6 till 20 och går ut på att man uppskattar sin ansträngning. 6 på skalan har förklaringen ”Extremt lätt”, och motsvarar en långsam promenad, medan 20 motsvarar ”Maximal ansträngning”. På nivån 20 orkar du bara jobba i 20–30 sekunder.

Uppskatta själv på vilken nivå din träning ligger. Optimal förbränning har du runt 13–15 på skalan, medan du bör ligga på 15–17 om du vill förbättra din kondition och kapa tid på loppen. Vilken faktiskt löphastighet detta motsvarar är som nämnts tidigare helt individuellt.

Vad är en ”medelbra löphastighet”?
Vad som kan klassas som en medelbra löphastighet skiljer sig något mellan killar och tjejer. För en kille som löptränat seriöst (tre pass i veckan) i över ett år bör man komma ner mot fem minuter per kilometer, men naturligtvis beror detta mycket på vilka grundförutsättningar man har och hur långt du springer. Tjejer kan oftast lägga på cirka 30 sekunder per kilometer.

Om man tittar lite i resultatlistorna på olika motionslopp så får man en rätt bra bild över hur snabbt den genomsnittlige motionären springer. Grovt generaliserat kan man dela upp de flesta resultatlistor på mitten. På den övre halvan springer männen milen på under 50 minuter och de på den undre halvan behöver över 50 minuter på sig. Med det i åtanke kan man nog säga att 50 minuter på milen är en tämligen medelgod löpfart för den som tränar löpning kontinuerligt. När man tittar på kortare lopp än milen, till exempel fem kilometer, ser man faktiskt att medelfarten är något långsammare här. Troligen beror det på att de som tränar kontinuerligt och därmed är lite snabbare oftast springer tio kilometer när valet står mellan fem och tio kilometer.

Öka farten
Vad kan man då göra om man känner att man vill öka farten på sin löpning? Det viktigaste är att man löptränar kontinuerligt. En annan faktor som spelar stor roll är vikten. Några extra kilon runt midjan är naturligtvis inte till någon fördel, men det är inte bara bilringarna som gör dig långsammare. Stora och tunga muskler är sällan heller till någon nytta om du vill springa fort. Här är det naturligtvis en balansgång där du måste välja om du vill springa snabbt eller ha stora muskler. Tyvärr är både och en ekvation som är mycket svår att få ihop.

Oavsett din vikt finns det några träningspass som du kan köra för att få lite bättre fart under skorna. Det viktigaste är att variera både längden och farten på dina träningspass. Springer du alltid samma distans och i samma tempo blir du oftast inte mycket snabbare än så. Välj istället att ibland köra halva distansen i lite högre tempo istället. Eller dela upp milrundan och spring lite fortare än vanligt varannan kilometer och lite långsammare än vanligt varannan kilometer.

Tröskelpass är också ett bra pass att köra om du vill börja springa lite snabbare. Värm upp ordentligt med minst 15 minuters lätt jogg. Spring sedan två eller fyra kilometer så snabbt som du kan, men anpassa farten i början så att du orkar hela vägen. Jogga ner i minst en kvart efteråt för att skölja ut mjölksyran och slaggprodukterna som bildats i musklerna. Det ger dig betydligt fräschare ben till dagen efter. Kör det här passet på samma bana en gång i månaden för att se hur du förbättras.

Borgskalan
6 Extremt lätt
7 Extremt lätt, 45% av max
8 Extremt lätt
9 Mycket lätt, 55% av max
10 Mycket lätt
11 Lätt, 65% av max
12 Lätt
13 Ganska ansträngande
14 Ganska ansträngande, 75% av max
15 Ansträngande
16 Ansträngande, 85% av max
17 Mycket ansträngande
18 Mycket ansträngande, 92% av max
19 Extremt ansträngande
20 Maximalt ansträngande, 95–100% av max