Fitness for Men

Att ha genomfört ett maratonlopp är en bedrift som många strävar efter. Det är emellertid ingen lätt uppgift – en respektabel sluttid vittnar om både hängivenhet och disciplin. Nu måste du börja kombinera högintensiv träning med långdistanslöpning, och börja tänka mer på din återhämtning.

Mål: att slutföra ett lopp
Mil i ryggen
Om ditt mål är att spräcka målsnöret innan loppet bryts – vilket är helt acceptabelt om det är ditt första maraton – så har du inget behov av avancerade träningsmetoder. ”Du behöver bara få lite mil i ryggen”, säger löpcoachen och maratonlöparen Gil Cramer. ”Sikta på att jobba dig upp till en genomsnittlig sträcka på fem mil i veckan, utspritt över fem dagar. Spring ditt längsta pass under helgen. Under de tio veckor som föregår loppet ska du sikta på att minska det antal dagar det tar att springa totalt fem mil.”

Mål: 4 h
Lägg till intervaller
En sluttid på fyra timmar är något av en milstolpe bland maratonlöpare. För att nå dit måste du lägga till högintensiv intervallträning till ditt program. ”Kör ett par intervallpass under veckan”, säger Cramer. ”En bra tumregel är att springa ungefär 1,6 kilometer. Du kan testa två 800-metersintervaller, fyra 400-metersintervaller eller åtta 200-metersintervaller. Sikta på att hålla arbets- och vilointervallerna lika långa, och se till att du fortfarande springer långa distanser under helgerna.”

Mål: 3 h 30 min
Tröskelträning
För att sälla dig till de mer avancerade löparnas skara måste du räkna ut din mjölksyretröskel – hastigheten i vilken du springer tillräckligt snabbt för att förbättra din kondition, men inte så snabbt att det försämrar din återhämtning. Testa att köra tre tröskelpass i veckan – exempelvis åtta set á 800 meter med två minuters vila mellan varje set. Räkna ut tiderna du ska sikta på med hjälp av en kalkylator (testa scrunners.org/calculator). Fortsätt så tills det återstår tolv veckor till loppet – då börjar du springa långa sträckor igen.