Min väg mot Men’s Physique Veteran – och behovet av mental träning
Vainikainen
Olika träningsformer. Hitta en som passar dig..
Vill du gå ner i vikt, stärka ryggen eller bli lite smidigare? Alla har vi olika mål med vår träning och sällan är det enbart för nöjes skull. Här får du tips på olika träningsformer för olika behov. Gå ner i vikt: Styrketräning Vikter lyfts, muskler byggs xoch större muskler innebär mer förbränning. Här kan du även anpassa vilopauserna så att pulsen alltid är ganska hög. Osäker på hur du använder maskiner? Anlita en PT eller boka en introduktion. Konditionsträning: crosstrainer, löparband, cykel, roddmaskin. Variera hastighet,motstånd och tid. Kör iallafall 30min 3ggr/veckan. Spinning: Här cyklar du på en spinningcykel tillsammans med flera andra coachade av en instruktör. Oftast tempohöjande musik som får dig att köra på lite hårdare!Bygga muskler: Styrketräning Lyft Vikter, träna med maskiner och kör ca 8-10 repetitioner med en vikt som inte är för lätt.
Bygga muskler: Styrketräning Lyft Vikter, träna med maskiner och kör ca 8-10 repetitioner med en vikt som inte är för lätt. 
Bodypump: Ett gruppträningspass där du går igenom hela kroppen med olika övningar coachad av en instruktör tillsammans med andra. Yoga: Fantastiskt härligt för hela kroppen. Lugnt och harmoniskt. Stretcha muskler,leder osv. Ett härligt pass även mentalt. Förbättra flåset: HIIT Högintensiv Intervall Träning Här kör du 1-3 övningar på rad och ger allt under 30 sekunder på varje övning för att sedan tex vila 10 sekunder innan du kör nästa övning. Kanske hört någon nämna ordet Burpees? Riktigt jobbigt! Googla Burpees och njut av flåset ;p 
Avslutning: Bara fantasin som sätter gränser när det gäller olika sätt att träna. Dansa, fäktas, boxas, ridning, squash, tennis, badminton, yoga osv. Finns verkligen hur mycket som helst. Tycker du skall prova på lite olika om du känner att du inte riktigt hittat rätt. Kanske boka upp 1-2 timmar hos en PT som kan guida dig igenom denna djungel. Allt handlar faktiskt om att ha kul medans du gör det. Vill du gå ner i vikt så är kosten A & O. Självklart kan du gå ner i vikt även om du inte kör massa Konditionsträning. Men det är viktigt att hjärtat och kroppen får jobba lite. Ha en härlig dag /Mattis Vainikainen
Vill du gå ner i vikt, stärka ryggen eller bli lite smidigare? Alla har vi olika mål med vår träning och sällan är det enbart för nöjes skull. Här får du tips på olika träningsformer för olika behov. Gå ner i vikt: Styrketräning Vikter lyfts, muskler byggs xoch större muskler innebär mer förbränning. Här kan du även anpassa vilopauserna så att pulsen alltid är ganska hög. Osäker på hur du använder maskiner? Anlita en PT eller boka en introduktion. Konditionsträning: crosstrainer, löparband, cykel, roddmaskin. Variera hastighet,motstånd och tid. Kör iallafall 30min 3ggr/veckan. Spinning: Här cyklar du på en spinningcykel tillsammans med flera andra coachade av en instruktör. Oftast tempohöjande musik som får dig att köra på lite hårdare!
Avslutning: Bara fantasin som sätter gränser när det gäller olika sätt att träna. Dansa, fäktas, boxas, ridning, squash, tennis, badminton, yoga osv. Finns verkligen hur mycket som helst. Tycker du skall prova på lite olika om du känner att du inte riktigt hittat rätt. Kanske boka upp 1-2 timmar hos en PT som kan guida dig igenom denna djungel. Allt handlar faktiskt om att ha kul medans du gör det. Vill du gå ner i vikt så är kosten A & O. Självklart kan du gå ner i vikt även om du inte kör massa Konditionsträning. Men det är viktigt att hjärtat och kroppen får jobba lite. Ha en härlig dag /Mattis Vainikainen
Högintensiv Intervall Träning (HIIT) Exempel på ett HIIT pass..
Gåta om högintensiv träning ”löst”?
Forskare har hittat en förklaring till varför högintensiv träning i korta intervaller är så effektiv.
Det bildas fler mitokondrier som gör musklerna mer uthålliga.
För många är några få minuters högintensiv intervallträning lika effektiv som vanlig uthållighetsträning.
Konditionen förbättras lika mycket, något som har förbryllat vetenskapen.
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskare vid Karolinska institutet manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder.
Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll det på, i upp till sex gånger.
Forskarna tog sedan prover och det visade sig att den kortvariga träningen bryter ned kalciumkanalerna i muskelcellerna.
– Detta leder till en långvarigt förändrad kalciumhantering i cellerna och det är en utmärkt signal för exempelvis nybildning av mitokondrier, säger Håkan Westerblad, en av forskarna bakom studien som publiceras i Proceedings of the National Academy of Sciences.
Mitokondrier producerar energi och sedan tidigare vet man att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar musklernas uthållighet.
Orsaken till att kalciumkanalerna bröts ner var att mängden fria radikaler ökade, något som kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
Exempel på HIIT
Valfri uppvärmning 20 min
Övning 1
30 sekunder jumping jacks
30 sekunder höga knän
Vila 10 sekunder
Övning 2
45 sekunder burpees
45 sekunder squats
Vila 10 sekunder
Övning 3
60 sekunder burpees
60 sekunder jägarvila
Vila 10 sekunder
Övning 4
45 sekunder situps
45 sekunder höga knän
45 sekunder utfallssteg
Vila 20-30 sekunder
Övning 5
20 st squatjumps
20 st burpees
15 st situps
Vila 2 min och kör sedan Övning 1-5 en gång till.
Gåta om högintensiv träning ”löst”?
Forskare har hittat en förklaring till varför högintensiv träning i korta intervaller är så effektiv.
Det bildas fler mitokondrier som gör musklerna mer uthålliga.
För många är några få minuters högintensiv intervallträning lika effektiv som vanlig uthållighetsträning.
Konditionen förbättras lika mycket, något som har förbryllat vetenskapen.
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskare vid Karolinska institutet manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder.
Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll det på, i upp till sex gånger.
Forskarna tog sedan prover och det visade sig att den kortvariga träningen bryter ned kalciumkanalerna i muskelcellerna.
– Detta leder till en långvarigt förändrad kalciumhantering i cellerna och det är en utmärkt signal för exempelvis nybildning av mitokondrier, säger Håkan Westerblad, en av forskarna bakom studien som publiceras i Proceedings of the National Academy of Sciences.
Mitokondrier producerar energi och sedan tidigare vet man att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar musklernas uthållighet.
Orsaken till att kalciumkanalerna bröts ner var att mängden fria radikaler ökade, något som kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
Exempel på HIIT
Valfri uppvärmning 20 min
Övning 1
30 sekunder jumping jacks
30 sekunder höga knän
Vila 10 sekunder
Övning 2
45 sekunder burpees
45 sekunder squats
Vila 10 sekunder
Övning 3
60 sekunder burpees
60 sekunder jägarvila
Vila 10 sekunder
Övning 4
45 sekunder situps
45 sekunder höga knän
45 sekunder utfallssteg
Vila 20-30 sekunder
Övning 5
20 st squatjumps
20 st burpees
15 st situps
Vila 2 min och kör sedan Övning 1-5 en gång till.
Styrketräning som cardio… Lite om hur jag kör
PW (powerwalk) i all ära om du gillar att promenera samtidigt som du får njuta utav naturen.
Fördelen är att du själv bestämmer vart du vill gå och vilken takt.
Men finns många andra sätt som inte är så tidskrävande.
Hög Intensiv Intervall Träning
Ett HIIT pass tar ca 12-15 min.
Exempel på hur ett HIIT pass kan vara upplagt. (Kör 2 varv)
40 sekunder X-hopp (jumpingjacks)
40 sekunder höga knän
Vila 15 sekunder
40 sekunder burpees
40 sekunder Mountainclimbers
Vila 15 sekunder
40 sekunder squatjumps
40 sekunder höga knän
Vila 15 sekunder
40 sekunder burpees
40 sekunder Mountainclimbers
Vila 60 sekunder
Tabatha: (tidseffektivt) ca 10 min totalt.
Värm upp 5 min (högt tempo)
Exempel:
Cykla 20 sekunder 100%
Meningen är att du verkligen skall cykla så snabbt du kan.
Vila 10 sekunder.
Upprepa detta 8a gånger.
2 olika alternativ för hur jag brukar köra.
Handlar om att pulsen skall upp i MAX.
Jobbigt? Ja väldigt ????
Alt 1:
Jag brukar köra 3-5 st rundor utav:
Vilar ca 30 sekunder mellan rundorna.
10 st Squats (djupa högt tempo)
30 st snabba Marklyft 50kg
20-30 snabba Armhävningar.
Pulsen får jobba på bra och flåset kommer igång.
Nästan hela kroppen får sig en omgång och det är en härlig känsla efteråt.
Alt 2: (Morgon träning)
Att köra 2 set högreps på varje muskelgrupp.
Viktigt att ha lätt vikt då det är cardio och inte styrketräning vi kör.
20 reps på varje set brukar kännas bra för pulsen/flåset.
Ingen vila mellan övningarna och endast 10 sekunder mellan setten.
Dagsformen ser ut såhär och gjorde en mätning på Nordic Wellness Kungälv ikväll.
Visst funkar det att köra styrketräning som cardio bara man kämpar på!
PW (powerwalk) i all ära om du gillar att promenera samtidigt som du får njuta utav naturen.
Fördelen är att du själv bestämmer vart du vill gå och vilken takt.
Men finns många andra sätt som inte är så tidskrävande.
Hög Intensiv Intervall Träning
Ett HIIT pass tar ca 12-15 min.
Exempel på hur ett HIIT pass kan vara upplagt. (Kör 2 varv)
40 sekunder X-hopp (jumpingjacks)
40 sekunder höga knän
Vila 15 sekunder
40 sekunder burpees
40 sekunder Mountainclimbers
Vila 15 sekunder
40 sekunder squatjumps
40 sekunder höga knän
Vila 15 sekunder
40 sekunder burpees
40 sekunder Mountainclimbers
Vila 60 sekunder
Tabatha: (tidseffektivt) ca 10 min totalt.
Värm upp 5 min (högt tempo)
Exempel:
Cykla 20 sekunder 100%
Meningen är att du verkligen skall cykla så snabbt du kan.
Vila 10 sekunder.
Upprepa detta 8a gånger.
2 olika alternativ för hur jag brukar köra.
Handlar om att pulsen skall upp i MAX.
Jobbigt? Ja väldigt ????
Alt 1:
Jag brukar köra 3-5 st rundor utav:
Vilar ca 30 sekunder mellan rundorna.
10 st Squats (djupa högt tempo)
30 st snabba Marklyft 50kg
20-30 snabba Armhävningar.
Pulsen får jobba på bra och flåset kommer igång.
Nästan hela kroppen får sig en omgång och det är en härlig känsla efteråt.
Alt 2: (Morgon träning)
Att köra 2 set högreps på varje muskelgrupp.
Viktigt att ha lätt vikt då det är cardio och inte styrketräning vi kör.
20 reps på varje set brukar kännas bra för pulsen/flåset.
Ingen vila mellan övningarna och endast 10 sekunder mellan setten.
Dagsformen ser ut såhär och gjorde en mätning på Nordic Wellness Kungälv ikväll.
Visst funkar det att köra styrketräning som cardio bara man kämpar på!
Mattis Vainikainen
Mattis Vainikainen
Mattis Vainikainen @ Get Fit Stay Fit Sweden
Jag som många andra har varit med om massa mindre positiva saker i livets gång. Detta har bara gjort mig otroligt stark mentalt och ångrar inte det liv jag levt för fem öre! Min sambo brukar säga att jag är onaturligt positiv och jag bara ler som svar när hon berättar detta.
Med mental träning kommer man väldigt långt och jag vill dela med mig utav min kunskap och erfarenhet här på min blogg och hoppas inspirera samt motivera er. =)
Jag kommer skriva om olika träningsformer, kosttillskott, allmänna kostscheman, recept, träningsupplägg, träningsmode samt min väg fram till att äntligen få tävla i Mens Physique Veteran (Fyller 40 år 2018).
Framför allt så kommer min blogg innehålla väldigt mycket om mental handling då detta är A & O för att lyckas i livet – att till exempel våga göra den förändring som du kanske aldrig vågat innan.
Bloggen kommer även innehålla en hel del om hur jag håller mig i form alla dagar om året som 38-åring! Att planera sina dagar kostmässigt underlättar så otroligt mycket. Det är också väldigt viktigt att sätta upp mål/delmål som gör att man enklare når sitt huvudmål.
Vänta inte tills måndag utan förändra nu!
Mvh Mattis
E-post: [email protected]
Samarbetspartners
Mest lästa
-
Hårdast i Hollywood?
-
F&S – Robert Kronberg
-
Muskelmåndag: Biceps
-
Muskelmåndag: Mage
-
Muskelmåndag: Biceps
