I senaste numret av Fitness for Men kan du som vanligt hitta många tips att använda i din träning, kosthållning och vardag. Jag vill passa på och slå ett extra slag för sexstegsguiden i de senaste numret som ger konkreta tips på hur du lyfter tyngre. Själv utnyttjar jag alltid tekniken med att greppa stången eller hantlarna extra hårt innan jag inleder ett set.

Jag skulle uppskatta att min prestation vid ett enskilt set med detta ”trick” ökar med 5-15%! I vissa enstaka fall, en bra träningsdag, kanske t.o.m. upp emot 20%!

För mig innebär det t.ex. att ett set i mitt program på 8 x 100 kg kanske i slutändan landar på 9 x 100 kg (12,5% bättre). Eller så lägger jag på 5 kg till men klarar fortfarande 8 reps vilket då motsvarar en 5% ökning. Det viktiga är egentligen inte procentsatsen utan att det faktiskt bli fler reps och/eller tyngre d.v.s träningen blir över tid progressiv!

Att greppa stången eller hantlarna extra hårt ger mig en ökad känsla av ”aktivering” av musklerna och jag upplever att kroppen svarar betydligt bättre sekunderna omedelbart efteråt, d.v.s. när det väl är dags att genomföra övningen.

I samband med denna teknik har jag också märkt att jag definitivt presterar bättre eller sämre beroende på med vilket mental inställning (visualisering) som jag påbörjar setet med. För mig fungerar det bäst att sekunderna innan jag lyfter ut stången visualisera och föreställa mig stången eller hantlarna som VÄLDIGT tung/tunga. För bänkpress blir det så här:

Sekundarna innan jag lyfter ut stången med ett hårt grepp, föreställer jag mig just situationen som kommer inom några sekunder, d.v.s. stången utlyft beredd att sänka ner och pressa upp. Det viktiga här är att jag visualierar tyngden från stången ner i armarna. Tyngden försöker jag visualisera så TUNGT som möjligt! Känslan av axlarna som trycks tillbaka av tyngden, skulderbladen som dras ihop mot varandra, höjd bröstkorg, anspänningen i triceps och bröstmuskulaturen. 5-7 sekunders visualiseringen av kroppens svar mot denna tunga vikt precis innan jag lyfter ut triggar mig och min kropp att levera explosivt, här och nu med fullt fokus på setet. Mitt medvetande är helt tömt på allt annat!

Omvänt att visualisera stången som LÄTT fungerar inte alls för mig. Förbereder inte alls min kropp för den belastningen den inom kort kommer att utsättas för! Däremot kan jag tänka LÄTT eller lättare i former av kilogram. Låt mig förklara:

Jag försöker ofta också mentalt ”förtränga” den faktiska vikten på stången. Försöker ofta att inte tänka på antal kg överhuvudtaget. Men om jag tänker i kg så låter jag den tanken ligga strax under den verkliga vikten. D.v.s. pressar jag på 100 i praktiken så tänker jag 95. Ligger det 110 på stången så tänker jag 100 osv. Det är ingen idé att överdriva detta självbedrägeri. Måste ligga inom rimlighetens gränser. Du kan liksom inte lura din kropp att du tränar på 40 kg när du pressar 140 kg. Jag kan förstå om detta låter ytterst märkligt, på gränsen till vidskepligt, flummigt och löjligt. Samtidigt kan jag bara av erfarenhet konstatera att jag lyfter mer och tyngre med detta mentala trick! Funkar säkert inte för alla, därför är det viktigt att man själv testar olika trick, ritualer, tankemönster osv för att komma på vad som funkar för en själv.

Har man som jag lite ”problem” med vikttal som sätter hjärnspöken i rörelser kan tekniken ovan hjälpa.  Jag har också märk att hos mig själv och säker även hos andra kan t.ex. jämna tal av någon anledning hindra ens utveckling. Dels p.g.a. en ”mental spärr” men även för att man felaktigt ser valet av nästa vikt i sin progressiva träning som ett jämt tal, eller i alla fall ett tal utan decimaler!

Någon kanske säger:

Inga problem att göra en 5 x 115 kg, fungerar alldeles utmärkt en bra träningsdag men lägger jag på 5 kg till så blir det aldrig mer än max 2 reps, hur komma vidare?

Mitt tips. Lägg på 117,5 ”glöm” vikten ta med dig en bild, känsla och tanke av att du är på väg att uföra din 5:a på 115 som vanligt! Gå in gör 5 x 117,5. Fortsätt träna på 5 x 117,5 några veckor eller någon månad. En bra dag, lägg på 120 men ta med dig bilden av 117,5 i dina omedelbara förberedelser för att utföra setet. Sen utför du setet rakt av! Efteråt kan du konstatera att du satte den där 5 x 120 men gör det konstaterandet EFTERÅT, lägg inte tid på att analysera det innan om du vet med dig att du liksom jag riskerar att börja tvivla på dina möjligheter att realisera målet.

Kom ihåg: It’s all in your head!

/Robert