Fitness for Men

Åtta timmars sömn per natt är ett måste för att kunna prestera på topp – såväl mentalt som fysiskt. Eller är det möjligt att överleva och fungera på mindre än så?

Sömn. Alla behöver sova, men väldigt få känner till vad som faktiskt händer med oss då vi sover. Vi går och lägger oss, sluter ögonen och bara flyter bort. Ibland får vi åtta timmar och känner oss helt under isen, medan vi ibland kan må hur bra som helst efter att bara ha sovit i tre timmar.

Napoleon, Florence Nightingale och Margaret Thatcher ska ha klarat sig på fyra timmars sömn, medan Winston Churchill behövde ta regelbundna tupplurar för att orka med dagen. Det finns också bevis för att vi i västvärlden har förändrat vårt sömnbeteende på ett radikalt sätt under de senaste två århundradena.

Så hur mycket sömn behöver vi egentligen och hur mycket är tillräckligt för att kroppen ska vara helt återställd och redo att ta sig an en ny dag? Som inbiten nattuggla bestämde jag mig för att ta reda på saken.

En del av din träning
”Det första man som tränande individ måste förstå är att sömnen är en del av ens träning”, säger läkaren Mike Loosemore, som jobbar med Storbritanniens boxningslandslag. De brittiska boxarna gjorde hela 90 långdistansflygningar under 2012, men var ändå det team som gjorde allra bäst ifrån sig under OS i London förra året. Loosemore justerade boxarnas kolhydratintag för att optimera deras sömnmönster, reglerade deras exponering för solljus och förbjöd de boxare med matcher inom 48 timmar efter öppningsceremonin att delta i denna. Tufft? Ja, kanske. Effektivt? Definitivt. ”De boxare som närvarade under öppningsceremonin for illa efteråt”, säger Loosemore. ”Det tog fyra eller fem dagar för vissa av dem att återhämta sig.”

Sömnens betydelse för elitidrottare är väletablerad: Tour de France-vinnaren Bradley Wiggins och hela Team Sky tar exempelvis med sig sina egna madrasser för att inte behöva besväras av knöliga sängar. Men även för resten av oss är det viktigt att sova ordentligt. I en studie som publicerades i det vetenskapliga magasinet PNAS, upptäckte forskarna att otillräcklig sömn påverkar över 700 gener, inklusive dem som styr immunförsvaret, hjärnfunktionen och kroppens förmåga att hantera stress. ”Sömnen är av central betydelse för att kroppen ska kunna återuppbygga sina celler och fungera normalt”, säger professor Colin Smith, som är expert på funktionell genomik vid University of Surrey i Storbritannien. ”Om vi inte kan byta ut och fylla på med nya celler kommer det att leda till degenerativa sjukdomar.”

Men sömnbrist har också mer kortsiktiga effekter. ”Musklerna och de flesta av de inre organen kan återhämta sig fullständigt medan du är vaken”, säger professorn och sömnexperten Jim Horne. ”Det enda organet som inte får vila någon annan gång än då vi sover är hjärnbarken, som bör vara utvilad för att vi ska kunna tänka klart. Om hjärnbarken inte är utvilad blir vi mer lättdistraherade, mindre benägna att komma på nya strategier och mer benägna att falla tillbaka i gamla vanor. Dessutom har vi mindre kontroll över vårt humör och våra prestationer.”

Blått ljus
För att komma till rätta med mina egna sömnproblem börjar jag med att följa de grundläggande tips jag fått av Chris Idzikowski vid Edinburgh Sleep Centre. För det första ska jag hålla mig till regelbundna sovtider: sena nätter och långa sovmorgnar på helgerna kan verka lockande, men de sabbar sömnrytmen fullständigt. TV precis innan läggdags får också stryka på foten – de flesta experter är överens om att du ska stänga av alla upplysta skärmar åtminstone en timme innan läggdags. Om det är helt otänkbart för dig, kan det vara bra att veta att det tydligen är ”blått ljus” som är problemet, så du behöver inte överge datorn helt och hållet om du använder ett program som F.Lux, som justerar ljuset från bildskärmen.

Jag får också veta att jag inte ska ha någon form av elektronisk utrustning i sovrummet, eftersom bakgrundsstrålningen stör sömnmönstret. Trist, då jag har en hel uppsättning med appar i mobilen som säger sig kunna mäta min sömnkvalitet efter att jag placerat telefonen under kudden. Det viktigaste, enligt Idzikowski, är emellertid att jag tar bort alla begränsningar för hur länge jag ska sova – åtminstone för tillfället. ”Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll, sov så länge du behöver och vakna av dig själv – använd ingen väckarklocka”, säger han. ”Gör detta under två veckor – gärna ännu längre om du kan – så kommer din naturliga sömnrytm snart att utkristallisera sig.”
Idzikowski instruerar mig också att börja föra sömndagbok, där jag ska anteckna klockslagen då jag går och lägger mig och vaknar, faktorer som kan ha påverkat sömnen (mat, socialt umgänge, stress och så vidare) och hur jag mår på morgonen. Detta kommer att bygga upp en bild av mitt sömnmönster, och hjälpa mig att identifiera faktorer som stör min sömn så att jag kan undvika dem då det är nödvändigt att jag maximerar sömnkvaliteten. ”När du kan kontrollera kvaliteten på sömnen kan du börja experimentera”, säger Idzikowski. ”Minska tiden du sover med en timme åt gången för att för att se om du kan hitta en kompromiss.”

Tupplurar
Efter att ha följt Idzikowskis råd i två veckor sover jag otvivelaktigt bättre. Utan bildskärmar som lurar min primathjärna att solen är uppe somnar jag tidigare, och utan standbyljus och plötsliga sms vid tre på natten kan jag sova lugnt de flesta nätter. Men jag går också och lägger mig tidigare än vad de flesta barn gör, vilket inte var meningen. Jag behöver hitta ett sätt att bli mer utvilad utan att behöva spendera en tredjedel av mitt liv under täcket.

Lyckligtvis är det i det här skedet jag kommer i kontakt med doktor Ben Edwards vid John Moores University i Liverpool, som har en plan. ”Du kan använda dig av powernaps för att kompensera för sömnbrist”, berättar han. I ett av hans experiment fick försökspersonerna, som alla var vana vid åtta timmars sömn per natt, bara sova i tre timmar per natt, plus en timmes tupplur under dagen. ”Tuppluren resulterade i samma poänger på trötthets- och pigghetsskalan som personerna i kontrollgruppen, som hade normala sovtider”, säger Edwards. ”Tuppluren hade en återställande effekt.”
Horne instämmer i att du inte behöver ta igen varenda timme av förlorad sömn. ”Du behöver bara kompensera för en del av den sömn du har gått miste om”, säger han. ”Om du har förlorat 72 timmars sömn kan du återhämta dig genom att sova tio.” Tupplurarna får bara användas när de verkligen behövs för att vara effektiva, och det är här sömndagboken kommer in i bilden. Om du kan se att du har fått för lite sömn är det dags att du går och lägger dig för en timmes taktiksömn – eller till och med ännu mindre än så.

Tim Ferriss, författare till boken The 4-Hour Body, förespråkar ”mikroluren” – du dricker en snabb kopp kaffe, direkt följt av en sovpaus på 15 minuter, så att koffeinet börjar verka direkt när klockan ringer. Jag testar den här metoden och den har faktiskt en uppiggande effekt, men den hindrar mig inte från att vakna om nätterna. Som tur är så upptäcker jag något väldigt intressant strax efteråt.

Man sover bara två gånger
Enligt Roger Ekirch, professor i historia vid Virginia Tech University, så är den åtta timmar långa, obrutna sömnen ett relativt nytt påfund. Ekirch påpekar att det i äldre böcker – från Canterbury Tales till Benjamin Franklins memoarer – talas om den ”första” och ”andra” sömnen. Förr var det nämligen vanligt att man gick och la sig när solen gick ned, och att man sedan steg upp igen vid midnatt för att läsa, umgås och äta, innan man gick och la sig igen.
Detta kan te sig som en tämligen underlig filosofi att leva efter på 2000-talet, men den har faktiskt fått stöd i en vetenskaplig studie. Under början av 1990-talet genomförde psykiatrikern Thomas Wehr ett experiment där försökspersonerna fick vistas i en mörk miljö under 14 timmar om dagen i en månad. Det tog tid innan de hittade sin sömnrytm, men efter den fjärde veckan hade de fallit i ett distinkt mönster: de sov i fyra timmar och var vakna i en eller två timmar innan de sov i fyra timmar till. Det finns till och med en läkarmanual från 1500-talets Frankrike som uppmuntrar till barnavel under vilan mellan de båda sömnperioderna eftersom det är ”mer njutbart”.
Varför slutade man sova på det här viset? Det beror på att den industriella revolutionen, standardiserade arbetsdagar och glödlampan introducerades, vilket gav oss mindre tid att vila och gjorde oss mindre benägna att gå till sängs vid solnedgången.

Nya sovtider
Tyvärr upptäcker jag snart att jag inte hinner jobba lika mycket som innan om jag går och lägger mig vid solnedgången – och dessutom verkar det vara förenat med livsfara att väcka min sambo mitt i natten och föreslå sex. Men det finns ändå en fördel med den här metoden: nu när jag är medveten om att det är normalt att vakna mitt i natten – ”en återgång till det bimodala sömnmönstret”, som neurologen Russell Foster uttrycket det – så oroar det mig inte lika mycket.

Ge kroppen en chans att somna igen (tänd inte lampan), men om du inte lyckas är det inte fel att göra något produktivt. Jag tar med mig den tanken när det är dags att gå och lägga mig, och med ens blir de sömnlösa nätterna mer uthärdliga.

Sanningen är den att jag sover på underligare tider än förr, men jag känner mig mer utvilad än vad jag gjort någonsin tidigare. Man behöver inte åtta timmars sömn för att må bra. Dröm sött!