Kött förser oss med det protein vi behöver för att bygga muskler och innehåller alla essentiella aminosyror – men hur bra är det egentligen ur närings- och hälsosynpunkt?

Kött har länge varit ett omstritt inslag i vår kost. Vissa hävdar att vi inte kan fungera normalt utan att äta kött, medan andra hävdar att det är ett livsmedel som är relativt lätt att ersätta med vegetabiliska alternativ. Sedan tillkommer även den moraliska aspekten – är det verkligen rätt att döda djur för att äta dem? Den debatten tänker jag dock lämna därhän i denna artikel, för att istället fokusera på kött som näringskälla. Traditionellt sett har kött utgjort ett viktigt inslag i muskelbyggares kost, främst på grund av det höga proteininnehållet. Men hur hälsosamt är det att äta kött egentligen?

Rött kött har fått något av ett oförtjänt dåligt rykte ur hälsosynpunkt – vilket till stor beror på att forskning har visat att dieter som innehåller stora mängder rött och processat kött har ett större samband med vissa cancerformer jämfört med dieter som inte innehåller lika mycket av dessa typer av kött. ”En del av förklaringen till detta kan vara att köttet i sig innehåller ämnen som skadar tarmen, men även andra faktorer som att kött ofta steks eller grillas ganska hårt kan påverka, då bränd mat är farligt för hälsan”, säger David Jonsson, näringsfysiolog på Paulúns Näringscenter. ”Just rött kött äts också ofta i ett ohälsosamt sammanhang med exempelvis pommes frites, öl och annan skräpmat vilket förstås kan spä på risken. När du äter kött, behandla det varsamt och se till att tillbehören är de bästa tänkbara med mycket grönsaker och andra nyttigheter.”

Rött kött är alltså inte farligt som livsmedel betraktat, utan kan i måttliga mängder förse dig med massvis av näringsämnen som stärker din hälsa och hjälper dig att maximera resultaten av din träning.

Proteinrikt livsmedel
”Kött är proteinrikt, vilket gör att det mättar bra sett till energiinnehållet – speciellt om det är magert kött”, säger Jonsson. ”För den som vill minska i vikt är det ofta bra att öka proteinintaget för att få maximal mättnad på den energimängd man äter.” Kött består i genomsnitt av 75 procent vatten, 19 procent protein, 2,5 procent fett, 1,2 procent kolhydrater och 2,3 procent övriga ämnen – bland annat aminosyror och icke-organiskt material i form av bland annat mineraler.

Nästan alla typer av kött innehåller ungefär lika mycket protein och kolhydrater, men fettinnehållet varierar. Proteinet i kött är av det fullvärdiga eller högkvalitativa slaget, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror och ger en bättre muskeltillväxt än de flesta vegetabiliska proteiner. Vidare innehåller kött dessutom stora mängder järn, vitamin B12, selen, riboflavin, fosfor, niacin och zink.

Järn är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att transportera syre till muskler och inre organ, vilket är anledningen till varför järnbrist bland annat yttrar sig i form av minskad fysisk kapacitet och försämrad uthållighet. Zink är å andra sidan otroligt viktigt för testosteronproduktionen, vilket bidrar till en ökad muskeltillväxt.

Trots detta går det naturligtvis utmärkt att bygga muskler även som vegetarian (mer om detta i ett senare nummer), men du behöver jobba mer aktivt för att få i dig det protein och de aminosyror du behöver – det underlättar naturligtvis om du äter fisk och ägg. En av anledningarna till att så många muskelbyggare äter kött är, förutom den höga proteinhalten, den höga koncentrationen av kreatin – en kvävehaltig syra som hjälper till att förse musklerna med energi. Ett högt kreatinintag hjälper dig att orka mer under tung styrketräning och binder dessutom vatten till musklerna vilket får dem att se större ut, även om man behöver ta tillskott för att få full effekt.

”Man bör främst se det som en proteinkälla – fettet ska man helst få i sig via andra typer av livsmedel”

Hur mycket kött är för mycket?
Eftersom kött är mättande och en utmärkt proteinkälla utgör detta livsmedel ett viktigt inslag i dieter som LCHF och paleodieten, men man bör främst se det som en proteinkälla – fettet ska man helst få i sig via andra typer av livsmedel. ”För den som vill äta lite kolhydrater och mer fett skulle jag förorda att man fokuserar mer på fettet i fet fisk, nötter, avokado, kokos, oliver och ägg, och låter så stor andel som möjligt av proteinintaget komma från exempelvis fisk, fågel och ägg”, säger Jonsson. ”Som rött kött brukar jag förorda vilt. Det är magert och har generellt bättre fettsammansättning än tamboskap. Inför eller efter ett träningspass är fettet i kosten inte det mest intressanta eftersom nästan allt fett som används vid träningen kommer från det lagrade fett vi har i våra fettceller. Då det kan bli intressant att öka på fettintaget extra mycket är om man tränar så pass mycket att det är svårt att få i sig tillräckligt med energi, men det är ganska få som kommer upp i sådan träningsdos.”

Individer som tränar mycket bör se till att få i sig mellan 1 och 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen – vilket motsvarar 80 till 200 gram protein per dag för en man som väger 80 kilo. Världscancerfonden rekommenderar att man inte äter mer än 500 gram rött kött i veckan (Livsmedelsverket har ännu inte utformat någon rekommendation för rött kött, men en sådan kommer under 2013), vilket innebär att vi bör använda oss av andra proteinkällor för att täcka resten av behovet. ”För proteinintaget kan man äta många andra saker än rött kött”, säger Jonsson. ”Förutom de uppenbara proteinkällorna fågel, fisk och ägg finns det också mycket protein i bönor, mager ost, keso och kesella med mera. Något många inte tänker på är att även livsmedel som vi normalt tänker på som kolhydratkällor också innehåller en hel del protein. Exempelvis innehåller havregryn mer än 13 gram protein per 100 gram, vilket är mer än proteininnehållet i keso.”

Tränar du mycket är det alltså klokt att äta rött kött – i måttliga mängder – för att underlätta muskelutvecklingen och fylla på med nödvändiga näringsämnen. Låt vitt kött och andra proteinkällor utgöra resten av det rekommenderade proteinintaget. Om du är vegetarian ska du emellertid inte misströsta – det är fullt möjligt att bygga upp en imponerande fysik med hjälp av vegetarisk kost, även om det krävs lite pusslande för att du ska få i dig alla essentiella aminosyror.