Fitness for Men

Idag vet vi att den mat vi äter inte alltid är i den mest optimala formen för att vi ska ta upp maximalt med näring. Samtidigt finns det knep och tekniker för att öka näringsinnehållet och förbättra näringsupptaget, så att vi får den energi vi ­behöver för att orka träna, bygga muskler och hålla igång ­förbränningen.
Här följer två metoder för att maxa upptaget av näring i maten.
Foto: Peter Knutson

Mjölksyra dina grönsaker
Du kanske tycker att det låter som en mossig aktivitet från 70-talet? Tänk om, för det är en fantastisk teknik som kommer hjälpa dig att bli mer definierad och få snyggare muskulatur. Att mjölksyra grönsaker gör först och främst att du får något på din tallrik som knappt innehåller några kalorier, men massvis med vitaminer, mineraler, antioxidanter och prebiotiska fibrer (mer om detta sistnämnda senare). Mjölksyrade grönsaker är dessutom så pass goda och smakrika att de lätt kan ersätta mer kolhydratrika livsmedel, och ändå ge tillfredsställelse efter maten.

Den främsta anledningen till att äta mjölksyrad mat är det stora innehållet av nyttiga mjölksyrabakterier (probiotika), många fler än du får i dig via de tillskott som finns på marknaden och som jag annars anser är en självklar del i en fitnessorienterad kost. I kroppen kämpar onda bakterier (sådana som kan göra oss sjuka på olika sätt) mot goda (som gör oss friska och snygga). Mjölksyrabakterier hör till de goda och när du äter dem stärker du upp den goda sidan, vilket får positiva konsekvenser på sikt. En bra tarmflora hjälper dig att öka i muskelmassa, eftersom de onda bakterierna frigör så kallade endotoxiner som har en muskelnedbrytande effekt. Du får även lättare att minska kroppsfettet då de goda bakterierna ökar ämnesomsättningen, och kommer må bättre överlag eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper som bland annat hjälper till att minska smärtor i leder, huvud och mag-tarmkanalen. En sund tarmflora bidrar också till ett starkare immunförsvar. Själv har jag ätit probiotika regelbundet i över tio år och inte varit förkyld en enda gång, trots att jag haft småbarn hemma som ofta varit sjuka.

När du väl försett kroppen med dessa elitstyrkor av bakterier gäller det att hålla dem med näring så att de kan växa och behålla sin dominans. Nyckeln här är probiotiska fibrer, vilket den uppmärksamme läsaren minns finns i mjölksyrade grönsaker. Du får alltså i dig både pro- och prebiotika, vilket ger en större effekt än om du väljer det ena eller det andra.

Det enklaste sättet att få i sig mjölksyrade grönsaker är att köpa kimchi (innehåller också fettförbrännande chili, ingefära och vitlök), surkål eller syra grönsaker själv hemma. Om du köper en färdig produkt så undvik pastöriserade varianter, vilket ofta är fallet med ­metallkonserver. Leta istället bland kylvarorna, där du kan hitta alla möjliga mjölksyrade produkter. Att syra själv dock är både roligt och mer ekonomiskt, och det finns massor av tips och recept på nätet.

Mosa nötter och frön
Jag har både bra och dåliga nyheter när det gäller nötter och frön. Jag klassar dessa livsmedel som supermat eftersom de ger de finaste fetterna, gott om protein och mängder av vitaminer, mineraler och antioxidanter. De ­innehåller även prebiotiska fibrer och kan sänka GI-värdet på det som serveras till. Lite hackade valnötter på frukostgröten ger lägre insulinutsöndring, vilket balanserar blodsockret och på sikt leder till ökad fettförbränning och bättre hälsa.

Nu till den dåliga nyheten: din kropp absorberar bara 30–80 procent av näringen i nötter och frön när du äter dem som de är. Forskning visar till exempel att 70 procent av obehandlade chiafrön passerar mag-tarmkanalen utan att brytas ner. Så mycket för omega-3-fettsyror, protein och antioxidanter om de hamnar i reningsverket …

Lösningen på problemet är att finfördela nötter och frön med stavmixer eller matberedare, till exempel genom att göra nöt- eller frösmör och ha som pålägg och dipp, lägga en klick av i proteinshaken eller toppa gröt och yoghurt med. Då tar du helt plötsligt upp nästan 100 procent av näringsinnehållet, framförallt B-vitaminer som behövs för energiomsättningen, proteiner som bygger muskler och nyttiga fetter som stimulerar upptaget av fettlösliga antioxidanter och vitaminer. Du tillgodogör dig även mineraler, såsom magnesium och kalium som krävs för att bygga muskler, och selen som finns mycket av i paranötter och som gör att du kan bygga upp glutation, en vattenlöslig antioxidant som finns i musklerna och som hjälper dig att träna hårdare. Du tar upp kromet från hasselnötter effektivare, vilket ger bättre insulinkänslighet, och absorberar omega-3-fettsyrorna från valnötter och chiafrön bättre så att du får högre förbränning. Det är bara att sätta igång och mixa!