Fitness for Men

Jag har arbetat med näringslära i mer än 20 år och får ofta frågan om vilken mat som är den nyttigaste. Då svarar jag bär – även om det finns mängder av andra livsmedel som också gör oss friskare. Bär är nämligen makalösa när det gäller innehåll av antioxidanter och andra ämnen som påverkar vår hälsa positivt, och dessutom har de lägre kaloriinnehåll och mindre sockerarter än frukt.
Av: Fredrik Paulún Foto: Peter Knutson

Några av mina personliga favoriter när det kommer till bär är jordgubbar, hallon, blåbär och vinbär.

Jordgubbar
Jordgubbar är egentligen en skenfrukt rent botaniskt, men likväl oerhört nyttiga. De har en starkt cancerhämmande effekt, tack vare sitt höga innehåll av flavonoider, liksom blodtryckssänkande egenskaper. Dessutom kan de sänka LDL (det onda kolesterolet), totalt kolesterol och minska oxidationen av LDL, där det sistnämnda är viktigt eftersom det är oxiderat LDL som fastnar i kärlen och orsakar förträngningar som ökar risken för hjärtinfarkt. Jordgubbar är antiinflammatoriska, det vill säga de innehåller ämnen som minskar risken för inflammationer, som annars kan orsaka allt från smärta, hjärt-kärlsjukdom och autoimmuna sjukdomar till cancer och för tidigt åldrande. Jordgubbarna har verkligen ett jobb att göra åt en stor grupp människor!

Hallon
Hallon är ett fantastiskt bär på många sätt. Det är rikt på fibrer och ju intensivare färg, desto nyttigare innehåll. Hallon har ett brett spektrum av antioxidanter som katekiner, antocyaniner och karotenoider, vilket ger ökat skydd mot sjukdomar och funktionsnedsättningar hos organ och vävnader. 300 gram hallon räcker för att täcka hela dagsbehovet av C-vitamin och mangan.

Blåbär
Blåbär i sin tur är uppskattade av flera anledningar, både sett till sin smak och sina hälsoeffekter. Antioxidanterna i blåbär är kända för att vara både cancerhämmande och antiinflammatoriska. I studier har man funnit att blåbär är särskilt positivt för hjärnans funktion – som ett exempel har forskare sett att bara en enda portion förbättrar minnet hos unga skolbarn.

Blåbär är också en bra källa till K-vitamin, som förutom för blodets levringsförmåga också behövs för benbildningen och immunförsvarets funktion.

Vinbär
Vinbär finns som vita, röda och svarta – ju mörkare färg, desto högre innehåll av antioxidanter. Svarta vinbär innehåller dessutom en speciell sorts kolhydratkomplex som hämmar glykering, en process i kroppen som är huvudorsaken till skador hos diabetiker, och delvis även kan sägas ligga bakom många vanliga ålderstecken såsom stelhet, synnedsättning, demens, hjärt-kärlsjukdomar, rynkor, åldersfläckar och högt blodtryck. Kanske är en daglig dos svarta vinbär ett sätt att hålla sig ung längre?

En annan intressant sak när det kommer till vinbär är deras kärnor. Kärnorna blir över vid juiceframställning och innehåller nyttiga fettsyror, bland annat antiinflammatorisk GLA (gammalinolensyra) och den vegetabiliska omega-3-fettsyran ALA (alfalinolensyra), som då kan utvinnas.

ORAC – så nyttiga är bären
Det finns ett flertal sätt att mäta halten antioxidanter i olika livsmedel, och eftersom just antioxidanterna är kopplade till så många viktiga hälsoegenskaper är detta intressant. En metod kallas ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) och är ett mått på hur mycket fria radikaler 100 gram av ett livsmedel kan oskadliggöra. Ju högre värde, desto högre innehåll av antioxidanter.

De högsta ORAC-värdena finns i kryddor, till exempel torkad oregano (175 000), kanel (131 000), torkad basilika (61 000) och torkad ingefära (39 000), som verkligen är fantastiska källor till antioxidanter. Men samtidigt finns det en klar begränsning i hur mycket vi kan äta av dem. Smaken sätter en gräns, men vissa kryddor kan även vara direkt giftiga om vi överdoserar dem. Kanel är ett exempel på en krydda som man inte bör äta för mycket av dagligen. Så mitt bästa tips är ät gärna kryddor i normala mängder, men öka andelen nyttiga antioxidanter i maten genom att äta mer av just bär. Alla bär har höga ORAC-värden och slår de flesta frukter och grönsaker med råge (spana gärna in listan nedan).

ORAC-värde för några vanliga bär och frukter
Svarta vinbär 7 957
Hallon 5 065
Blåbär 4 669
Jordgubbar 4 302
Äpplen (Golden Delicious) 2 670
Apelsiner 2 103
Ananas 943
Nätmelon 319
Vattenmelon 142