Fitness for Men

40 Procent av allt som du gör är ofrivilligt. Använd dig av den senaste forskningen för att etablera vinnande vanor, bryta skadliga mönster och automatisera framgången.

Träna mer
Att leva hälsosamt är enklare om du gör det till en vana. Forskning utförd av den amerikanska neurologen Ann Graybiel visar att den neurologiska aktiviteten hjärnans vanecentrum triggas i början (signal) och slutet (belöning) av en vana. Under själva vanan går hjärnan på autopilot. Lägg din gymväska vid dörren (signal) och njut av en smoothie när passet är klart (belöning) så kommer du gradvis att utveckla en träningsrutin om morgnarna (vana).

Jobba smartare
Viljestyrka är en knapp resurs. I en studie som publicerades i Journal of Personality and Social Psychology 1998 tilläts en grupp försökspersoner äta kakor medan en annan grupp fick instruktioner om att stå emot frestelsen. Personerna i de båda grupperna fick sedan lösa en svår arbetsuppgift i form av ett geometriskt pussel. Din viljestyrka kan, precis som din muskelkraft, bli utarmad vid överanvändning så tackla dina svåraste arbetsuppgifter innan lunch eller i början av veckan.

Spring längre
Hemligheten till att etablera goda vanor är att börja i liten skala, enligt forskaren BJ Fogg från Stanford University i USA. ”Om du inte börjar i liten skala kommer du med allra största säkerhet att misslyckas med att skapa en daglig vana”, säger Fogg. Hans metod går ut på att du börjar i det lilla för att skapa positiva känslor via framgång och förankra din vana i en redan existerande rutin. Fogg etablerade en vana genom att göra två armhävningar varje gång han kissade. Nu gör han 100 armhävningar om dagen. Etablera en löpvana genom att snöra på dig löparskorna i början av varje lunchrast. Gå sedan vidare genom att springa runt kvarteret och gradvis öka distansen. Din löprunda kommer snabbt att bli en del av din dagliga rutin.

Ät bättre luncher
Genom att förändra din lunchmiljö kan du förbättra dina kostval. Enligt en studie utförd vid Duke University i USA 2005 upprepas 45 procent av alla vanor på samma plats. ”De allra flesta inser inte att anledningen till att de äter snabbmat till lunch är att beslutet triggas av deras dagliga rutiner, samt åsynen och lukten av maten eller lokalen de befinner sig i”, säger Wendy Wood, professor i psykologi. Genom att äta din lunch i jobbets matsal istället för vid skrivbordet eller låta bli att gå förbi alla snabbmatsställen under din lunchpromenad kan du bryta dina dåliga vanor.

Tänk klarare
Har du någonsin undrat varför Barack Obama bara har grå eller blå kostymer på sig? ”Jag måste kunna lägga all min energi på att fatta beslut”, har han sagt. ”Jag har inte råd att bli distraherad av småsaker under dagen.” Han har rätt: en amerikansk studie avslöjar att de försökspersoner som ombads svara på många små frågor i ett frågeformulär senare hade fler fel i ett efterföljande räknetest. Om du skippar många av dessa mindre val i vardagen – som vilka skor du ska ha på dig eller vilken yoghurtsmak du ska köpa – kommer du att frigöra mental bandbredd för viktigare saker.

Handla med förnuft
En studie utförd vid Brigham Young University i USA avslöjade att personer med en förhöjd balanskänsla automatiskt väljer produkter ur mellanprisklassen när de handlar. ”Om du brukar förköpa dig kanske du ska överväga att handla i högklackat”, säger professor Jeff Larson, författare till studien. Lyckligtvis är det inte nödvändigt att du använder just högklackade skor – forskarna fick sina resultat genom att be försökspersonerna att fatta beslut medan de vägde på en stol eller stod på ett ben. Studien visar på att balansen är ”metaforiskt kopplad till jämviktskonceptet i hjärnan”. Testa att göra ett par balansövningar nästa gång du handlar för att instinktivt även bli mer balanserad på det mentala planet.

Spara mer pengar
Sendhil Mullainathan, ekonom vid Harvard och medförfattare till boken Scarcity: Why Having Too Little Means So Much, menar att ekonomiska problem leder till kortsiktigt tunnelseende, vilket innebär att man inte kan se förbi sin nuvarande situation och saboterar sitt sparande. ”Knapphetens psykologi leder till att vi blir helt uppslukade av våra nuvarande behov”, säger Mullainathan, vars studier har visat att ekonomiska problem kan sänka ditt IQ med 13–14 poäng. För att överlista de dåliga vanorna din lamslagna hjärna har utvecklat kan du spara pengar genom att ställa in en automatisk överföring till ett sparkonto varje månad – se det som en ”elektronisk vana”. Mullainathans studier visar också att ekonomisk trygghet förbättra din problemlösningsförmåga, så förutom att bättra på dina besparingar optimerar du också ditt intellekt.

Ät nyttigare mellanmål
Du kan lägga band på ditt sug efter skräpmat och sötsaker genom att bygga nya nervbanor, enligt Loretta Breuning, författare till boken Meet Your Happy Chemicals. Nervbanor kan byggas med hjälp av ”belöningar”, som exempelvis fettet och sockret i choklad, som frigör lyckohormoner – men de kan också utvecklas via repetition. ”Om du upprepar ett nytt beteende i 45 dagar kommer den elektriska aktiviteten i hjärnan att ledas om via den nya väg du har skapat åt den”, säger Breuning. Ät en näve nötter så fort du känner att sötsuget är på väg så kommer du snart att ha skapat nervbanor som alltid associerar sötsug med nyttiga och proteinrika nötter.

Förbättra din självdisciplin
Regelbunden – inte sporadisk – träning kommer automatiskt att uppgradera din självdisciplin, eller med andra ord din förmåga att förkasta icke önskbara responser. Personer som tränar regelbundet gör färre impulsinköp, tappar inte humöret lika ofta, tittar inte lika mycket på TV, missar färre möten och tvättar till och med sina kläder oftare, enligt en studie som publicerades i British Journal of Health Psychology 2006.

Drick mindre alkohol
Fatta bättre beslut genom att använda ”intentionsimplementering”. Detta är en metod som utarbetats av psykologen Peter Gollwitzer och utgår från ett om/så-scenario: ”Om jag blir erbjuden en drink så beställer jag en liten öl. Om jag fortfarande är kvar på puben vid klockan 23 så dricker jag vatten.” Om du har svårt att stå emot grupptrycket ute på krogen så kan detta vara en bra metod att luta sig mot.