Fitness for Men

Sätt fart på ämnesomsättningen med våra enkla tips, baserade på den senaste forskningen.

Det är ett känt faktum att ämnesomsättningen sjunker drastiskt i takt med att vi åldras. Eller? Visserligen stämmer det att ämnesomsättningen står i relation till mängden muskelmassa, som tenderar att minska med åren, och inaktiva personer upplever därför troligen en märkbar skillnad och har lättare för att lägga på sig oönskade kilon. Men så behöver det inte vara för den som fortsätter att träna.

Oavsett ålder går det att påverka ämnes­omsättningen, men då måste man också förstå hur systemet fungerar. I korta drag kan man sammanfatta ämnes­omsättningen som den process då ­näringsämnena i maten bryts ner till bränsle, som hjälper kroppen att fun­gera. Hur pass snabbt detta sker hos varje ­individ är dock lite mer komplext, eftersom det handlar om avancerade signaler från kroppen till hjärnan. ”Om någon av dessa kemiska processer skulle sluta fungera, sjunker ämnesomsättningen”, förklarar näringsfysiologen Luke Leaman. ”Du kan alltså träna mycket men förbränna relativt lite, och misslyckas med att minska i fettprocent eftersom kroppen inte förbränner fettet utan lagrar det i depåer”, tillägger han.

F Ska jag äta så ofta som sex gånger per dag för att upprätthålla en hög ämnesomsättning?
S Nej
Det stämmer visserligen att ämnesomsättningen får sig en skjuts varje gång du äter, men det är viktigt att förstå att denna ökning står i relation till hur mycket du äter överlag. Tre lite rejälare måltider per dag är alltså lika effektivt för förbränningen som om du hade delat upp samma mängd mat på sex små mål. ”Att äta ofta leder inte automatiskt till att du förbränner mer”, förklarar Leaman. ”Istället löper du risk att få i dig för mycket kalorier. Fokusera hellre på näringsinnehållet i varje måltid, och var uppmärksam på om du får i dig för lite av något vitamin­ämne.” B-vitaminer är viktiga för ämnesomsättningen, och vanligt att lida brist på eftersom förråden minskar när vi till exempel utsätts för stress eller äter mycket sockerrika livs­medel. Fyll gärna ut tallriken med mörk­gröna blad eller ta B-­vitamintillskott om du tror att du ligger i risk­zonen för att få i dig för lite.

F Kan jag träna på ett visst sätt för att få en högre ämnesomsättning?
S Ja
Du kan anpassa träningen för att öka din ämnesomsättning, men kanske inte på det sätt som du tror. Sakta ner tempot, och avsätt tid för lättare aerobisk träning där kroppen förses med syre. ”Om du inte ser till att förse kroppen med tillräckligt mycket syre så kommer inte förbränningen att fungera optimalt. Varken kolhydrater eller fett kan oxideras, vilket innebär att du inte kommer att få de resultat av dina intensiva HIIT-pass som du hade hoppats på”, säger Leaman. För mycket anaerob träning stressar dessutom det sympatiska nervsystemet. ”För att skapa balans och främja ämnesomsättningen är det viktigt att träna både cardio och styrka, gärna i form av lite tuffare styrketräning och ett lågintensivt cardiopass efteråt eller dagen därpå.”

F Finns det något ­annat lika enkelt tips som bidrar till att öka ämnesomsättningen?
S Ja
Drick vatten! ”Det tjatas ständigt om det men många dricker ändå för lite”, säger Leaman.
”Satsa på att dricka minst två liter vatten per dag, och gärna mer om du tränar och svettas mycket.”

F Får man automatiskt högre ämnesomsättning om man bara förser kroppen med tillräckligt mycket syre?
S Ja
Faktiskt stämmer det här påståendet, och det är ett av de absolut enklaste sätten att se till att ämnesomsättningen fungerar optimalt. ”Om kroppen inte får tillräckligt mycket syre hamnar den i ett tillstånd av anemi, alltså blodbrist”, säger Leaman. ”Det flesta av kroppens processer är oxidativa, så bara genom att andas effektivare kan du bidra till att få dem att fungera bättre.” Yogaandning, där du andas hela vägen ner i magen, har visat sig vara särskilt effektivt. Andas in långsamt, håll kvar luften någon sekund och andas ut. Magen ska expandera, inte bara bröstkorgen. Ett effektivare, mindre tidskrävande eller billigare sätt att öka ämnesomsättningen på får man leta efter!

F Finns det slutligen något som man INTE bör göra för att behålla en hög ämnesomsättning?
S Ja
Gå inte på bluffen och beställ mirakeltillskott från nätet. ”Det finns en del substanser i form av tillskott som kan bidra till snabbare viktnedgång. Det är möjligt att vissa av dem fungerar, men risken är också att de tar livet av dig”, säger Leaman. Ett exempel på en substans som kan vara dödlig är bantningsmedlet DNP, som höjer ämnesomsättningen men där kroppen kan ta skada, och du kan till och med dö. ”Tänk på att om något låter för bra för att vara sant, så är det antagligen det.” Håll dig till de råd vi har gett här, så sparar du pengar och riskerar inte livet för att tappa några få, oönskade kilon fortare.