Fitness for Men

Bli både större och starkare genom att aktivera flera muskelgrupper på en gång.

Vi ska gå rakt på sak: vartenda ett av dina träningspass ska till största delen utgöras av basövningar. Vi kommer att förklara varför om en liten stund, men först är det dags att förklara exakt vad en basövning är för något. En basövning är – enkelt uttryckt – en övning där två eller flera olika leder rör sig. Ett bra exempel är knäböj (höft- och knälederna rör sig) och axelpress (axel- och armbågslederna rör sig).

Den andra typen av övningar är isoleringsövningar där man bara rör på en enda led i taget. Exempel på isoleringsövningar är bicepscurl (bara armbågsleden rör sig) eller benpress (bara knäleden rör sig).

Större muskeltillväxt
Så varför bör då basövningar utgöra grunden för ditt träningsprogram? Jo, eftersom du rör på flera olika leder när du utför dem, så innebär det att flera olika muskelgrupper tränas på en och samma gång. Ju fler muskelgrupper som aktiveras, desto tyngre vikter kan du lyfta, och ju tyngre vikter du lyfter, desto fler tillväxthormoner frigörs i kroppen.

Hormonproduktionen är av central betydelse. Den innebär att du inte enbart kommer att lägga på dig muskelmassa på de delar av kroppen du precis tränat, utan du kommer dessutom att se resultat över hela kroppen. Det beror på att tillväxthormoner även bränner fett, vilket resulterar i att du inte bara får större muskler utan också en slankare kropp.

Maximal utmattning
Nu förstår du varför bicepscurls inte är den bästa övningen för att bygga stora biceps. Det är mycket effektivare att göra basövningar, som skivstångsrodd eller chins, för att verkligen suga musten ur biceps genom att belasta dem så tungt som möjligt.

Du bör emellertid inte utesluta isoleringsövningar helt och hållet. Du kan exempelvis göra dem mot slutet av dina träningspass för att isolera en specifik muskelgrupp och på så vis trötta ut den helt och hållet (se s. 102). Basövningar bör dock utgöra grunden för samtliga av dina träningspass. I det här kapitlet beskrivs tio av de viktigaste basövningarna detaljerat med anvisningar för hur du ska använda dig av dem för snabbast möjliga muskeltillväxt.

NÄSTA VECKA: KNÄBÖJ