Fitness for Men

Bygg kraftiga biceps med dessa effektiva isoleringsövningar.

Bicepscurls med skivstång
Målmuskler: Biceps
Den här klassiska övningen låter dig lyfta tungt och nå bra resultat.
Set: 3 Reps: 8-12

– Stå raklång med axlarna tillbakadragna och fötterna nära varandra. Håll en skivstång i ett underhandsgrepp med händerna precis utanför höfterna.
– Med armbågarna tätt invid sidorna ska du lyfta stången mot bröstet och stanna precis innan under-armarna blir vertikala.
– Återgå långsamt till startläget.
– Undvik att gunga fram och tillbaka för att generera kraft, då detta tar bort fokus från biceps.

Sittande hantelcurls
Målmuskler: Biceps
I och med att du sitter ner kan du inte använda andra muskler eller gunga med överkroppen för att få kraft, så biceps tvingas lyfta och kontrollera hanteln genom hela övningen.
Set: 3 Reps: 8-12 med varje arm

– Sätt dig på en upprätt bänk med en hantel i vardera handen utmed sidorna.
– Med ryggen dikt an mot ryggstödet och med armbågarna nära sidorna av kroppen ska du nu långsamt curla den ena hanteln upp mot axeln.
– Spänn biceps i rörelsens översta läge och återgå långsamt till startläget. Repetera på andra sidan.

Isoleringscurls med Z-stång
Målmuskler: Biceps
Den här bicepsövningen inkluderar ett isoleringselement som stabiliserar överarmarna och tar bort rörelseenergin som faktor. Samtidigt reducerar Z-stången belastningen för armbågarna.
Set: 3 Reps: 8-12

– Sätt dig i en isoleringsbänk med överarmarna mot bänken. Fatta tag i Z-stången med ett underhandsgrepp.
– Lyft upp stången mot hakan med arm-bågarna tryckta mot dynan. Stoppa precis innan underarmarna når vertikalt läge.
– Sänk långsamt tillbaka stången till startpositionen.

Hammarcurls
Målmuskler: Biceps
Med ett neutralt grepp tränar du underarmarna samtidigt som biceps får jobba.
Set: 3 Reps: 8-12 med varje arm

– Stå raklång med fötterna ganska tätt ihop med en hantel i vardera handen. Handflatorna ska vara riktade mot varandra.
– Med armbågarna tätt invid sidorna ska du lyfta vikterna till axelhöjd och spänna biceps i rörelsens översta läge.
– Återgå långsamt till startpositionen.