Min väg mot Men’s Physique Veteran – och behovet av mental träning
Vainikainen
Såhär ser ett av mina benpass ut. Testa du oxå.. Alltid kul med olika varianter. Har du slut på fantasi så kan du alltid testa ett av mina benpass.
Såhär ser ett av mina 4 olika benpass ut.
Äntligen! Ben!
Denna dag är alltid den jobbigaste men härligaste dagen på gymmet. Benen skall få sig en omgång! Just idag blir det en del Superset och långsamma excentriska repitioner..
Uppvärmning:
Då jag vill få igång cirkulationen och värma upp benen så kör jag 10min cykel trögt tempo.
Stretchar 5 min för att försöka vara så redo jag kan vara. Bra musik spelas i hörlurarna..
Squats Fristång
1 set lätt vikt och 20 strikta reps.
2-5 set ökar jag vikten så att jag precis klarar av 8-10 reps. Direkt efter varje set så kör jag ”squatjumps” för att ta ut mig ordentligt. Vilar 2 min mellan setten.
Benspark / sittandes bencurl (Superset)
4 set där jag kör båda övningarna direkt efter varandra. Jag kör 12 reps på varje övning.
Benspark 2 dropsets.
Här kör jag slut på framsidan och kör 12 – 10 -8 -6 -4 reps.
Liggande bencurl.
3 set med vikter så jag ligger mellan 8-10 reps.
Utfallsgång med kettlebells.
Här mölar vi på fram och tillbaks tills benen och jag inte klarar av att köra mer.
Avslutar med squats i smithmaskinen där jag kör lätt vikt och cirka 15 reps x 3 set
Avslutar alltid med poseringsträning ☝
Såhär ser ett av mina 4 olika benpass ut.
Äntligen! Ben!
Denna dag är alltid den jobbigaste men härligaste dagen på gymmet. Benen skall få sig en omgång! Just idag blir det en del Superset och långsamma excentriska repitioner..
Uppvärmning:
Då jag vill få igång cirkulationen och värma upp benen så kör jag 10min cykel trögt tempo.
Stretchar 5 min för att försöka vara så redo jag kan vara. Bra musik spelas i hörlurarna..
Squats Fristång
1 set lätt vikt och 20 strikta reps.
2-5 set ökar jag vikten så att jag precis klarar av 8-10 reps. Direkt efter varje set så kör jag ”squatjumps” för att ta ut mig ordentligt. Vilar 2 min mellan setten.
Benspark / sittandes bencurl (Superset)
4 set där jag kör båda övningarna direkt efter varandra. Jag kör 12 reps på varje övning.
Benspark 2 dropsets.
Här kör jag slut på framsidan och kör 12 – 10 -8 -6 -4 reps.
Liggande bencurl.
3 set med vikter så jag ligger mellan 8-10 reps.
Utfallsgång med kettlebells.
Här mölar vi på fram och tillbaks tills benen och jag inte klarar av att köra mer.
Avslutar med squats i smithmaskinen där jag kör lätt vikt och cirka 15 reps x 3 set
Avslutar alltid med poseringsträning ☝
Hur tänker jag ang kost på träningsdagar.. Kolhydrater är viktigt för mig runt träningen..
Hejsan ❤
Väldigt många är rädda för att äta kolhydrater.. Helt i onödan om du frågar mig.. Inte så att man behöver äta 1000 gram kolhydrater. Att hålla sig till en lagom mängd omkring sitt träningspass funkar grymt bra.
Såhär äter jag mina kolhydrater runt mitt träningspass. 1.5-2 timmar innan mitt träningspass äter jag långsamma kolhydrater. Direkt efter träningen äter jag snabba kolhydrater + protein för att återhämta mig optimalt..
Lite om Långsamma kolhydrater:
Mindre insulin – mindre kroppsfett
Anledningen till att långsamma kolhydrater är bra för diabetiker är för att de frigör mindre insulin i kroppen. Det innebär även att friska personer löper mindre risker att drabbas av diabetes.
Vilka kolhydrater ska du äta?
Men vilka kolhydrater ska du då äta och vilka är långsamma? Här listas de långsamma kolhydraterna:
- Råris
- Fullkornspasta
- Grovt bröd med synliga korn
- Svartris
- Linser
- Bönor
- Baljväxter
Fortfarande viktigt att du inte överstiger din ram gällande kaloriintag. Gäller att vara medveten om mängden mat du äter om dagen om du tex vill gå ner i vikt. Men kolhydrater är fortfarande en viktig del för prestationen oavsett om du skall upp/ner i vikt..
Protein / Fett / Kolhydrater
2-3gr protein per kg kroppsvikt brukar vara en bra mall att följa. Sedan ligger jag på cirka 45-65gr bra fett per dag. Kolhydrater brukar ligga på cirka 100gr runt min träning..
Ha en härlig dag så hörs vi snart igen..
Make more ❤ not ?
Hejsan ❤
Väldigt många är rädda för att äta kolhydrater.. Helt i onödan om du frågar mig.. Inte så att man behöver äta 1000 gram kolhydrater. Att hålla sig till en lagom mängd omkring sitt träningspass funkar grymt bra.
Såhär äter jag mina kolhydrater runt mitt träningspass. 1.5-2 timmar innan mitt träningspass äter jag långsamma kolhydrater. Direkt efter träningen äter jag snabba kolhydrater + protein för att återhämta mig optimalt..
Lite om Långsamma kolhydrater:
Mindre insulin – mindre kroppsfett
Anledningen till att långsamma kolhydrater är bra för diabetiker är för att de frigör mindre insulin i kroppen. Det innebär även att friska personer löper mindre risker att drabbas av diabetes.
Vilka kolhydrater ska du äta?
Men vilka kolhydrater ska du då äta och vilka är långsamma? Här listas de långsamma kolhydraterna:
- Råris
- Fullkornspasta
- Grovt bröd med synliga korn
- Svartris
- Linser
- Bönor
- Baljväxter
Fortfarande viktigt att du inte överstiger din ram gällande kaloriintag. Gäller att vara medveten om mängden mat du äter om dagen om du tex vill gå ner i vikt. Men kolhydrater är fortfarande en viktig del för prestationen oavsett om du skall upp/ner i vikt..
Protein / Fett / Kolhydrater
2-3gr protein per kg kroppsvikt brukar vara en bra mall att följa. Sedan ligger jag på cirka 45-65gr bra fett per dag. Kolhydrater brukar ligga på cirka 100gr runt min träning..
Ha en härlig dag så hörs vi snart igen..
Make more ❤ not ?
En dag på gymmet.. Såhär kan en av mina axelpass se ut. Älskar att variera och verkligen fokusera på muskeln jag tränar. Inga fusk reps förräns jag är helt slut ??
Tjenare ❤ Har tidigare skrivit hur en dag gällande kost kan se ut för mig och fler sådana kommer snart. Men nu tänkte jag skriva hur jag kör ett av mina axelpass..
Jag brukar köra 10min Rodd/Crosstrainer som uppvärmning för att värma upp muskler/leder runt axelpartiet.
Axelträningen:
Börjar alltid med ett högrep på 20 st för att sätta igång blodcirkulationen m.m. (Valfri övning där axlar självklart är involverade)
Militärpress + Sidolyft 4 set x 12 reps (Superset)
Hantelpress + Lite framåtlutad Sidolyft 4 set x 12 reps (Superset)
Drag mot pannan med rep (Cable) 4 set x 12 reps (Dropset)
Omvända flies Maskin/cable 4 set x 12 reps
Shrugs Hantlar/Skivstång 4 set x 12 reps
28 set totalt och många reps blir de ??
Jag kör väldigt olika och varierar vilken övning jag börjar med och även variation bland övningar,set & reps. Viktigt att chocka kroppen ????
Tjenare ❤ Har tidigare skrivit hur en dag gällande kost kan se ut för mig och fler sådana kommer snart. Men nu tänkte jag skriva hur jag kör ett av mina axelpass..
Jag brukar köra 10min Rodd/Crosstrainer som uppvärmning för att värma upp muskler/leder runt axelpartiet.
Axelträningen:
Börjar alltid med ett högrep på 20 st för att sätta igång blodcirkulationen m.m. (Valfri övning där axlar självklart är involverade)
Militärpress + Sidolyft 4 set x 12 reps (Superset)
Hantelpress + Lite framåtlutad Sidolyft 4 set x 12 reps (Superset)
Drag mot pannan med rep (Cable) 4 set x 12 reps (Dropset)
Omvända flies Maskin/cable 4 set x 12 reps
Shrugs Hantlar/Skivstång 4 set x 12 reps
28 set totalt och många reps blir de ??
Jag kör väldigt olika och varierar vilken övning jag börjar med och även variation bland övningar,set & reps. Viktigt att chocka kroppen ????
Ont om tid? Priotera övningar när du väl kör.
Ont om tid:
Har jag ont om tid så kör jag mycket basövningar. Några av dessa jag kör är Marklyft, squats, chins & bänkpress. Tex kötta Marklyft + Chins i 30min är väldigt jobbigt och träningsvärken dagen efteråt är underbar. Träna hårt!
Tidigare morgonar:
För mig räcker inte alltid att enbart köra basövningar så jag går upp tidigt för att hinna med. (04:30 går jag upp för att hinna med 60 minuters träning)
Allt handlar om prioteringar. Vill du verkligen något som är viktigt för dig så tar du dig tid även om tiden är på morgonen. ❤ Men framför allt så skall du göra saker som får dig att må bra. Inte så hälsosamt om du mår dåligt för att du hetsar/tvingar dig själv att träna.
Vi alla är olika och skall självklart respektera andras val gällande livet.? Vill man äta onyttigt så för all del gör detta men klaga inte sedan för att kanske gått upp i vikt. 
Ont om tid:
Har jag ont om tid så kör jag mycket basövningar. Några av dessa jag kör är Marklyft, squats, chins & bänkpress. Tex kötta Marklyft + Chins i 30min är väldigt jobbigt och träningsvärken dagen efteråt är underbar. Träna hårt!
Tidigare morgonar:
För mig räcker inte alltid att enbart köra basövningar så jag går upp tidigt för att hinna med. (04:30 går jag upp för att hinna med 60 minuters träning)
Allt handlar om prioteringar. Vill du verkligen något som är viktigt för dig så tar du dig tid även om tiden är på morgonen. ❤ Men framför allt så skall du göra saker som får dig att må bra. Inte så hälsosamt om du mår dåligt för att du hetsar/tvingar dig själv att träna.
Vi alla är olika och skall självklart respektera andras val gällande livet.? Vill man äta onyttigt så för all del gör detta men klaga inte sedan för att kanske gått upp i vikt.
Du är din egna progress ? Hur ofta önskade du tex att du började träna den där gången för 3 månader sedan?
Vet inte hur många gånger jag hör människor som önskar dom gjorde saker annorlunda men att dom inte ”bryr” sig. Många gånger handlar detta om sämre självförtroende. Kanske dags att vända på detta och faktiskt göra dig själv en tjänst och våga ta steget mot förändring.
Älskar just detta ordet: Förändring!
En livsförändring kan göra otroligt mycket mentalt för dig. Att få känna att även du faktiskt kan om du bara tror på dig själv. Va stolt över det positiva du gör istället för att bara se det negativa.
Att våga gissa inför en större grupp människor är otroligt svårt för många. Rädd för att göra bort sig är en vanlig orsak.
Fråga dig själv!? Vad vill jag? Hur skall jag göra? Varför gör jag detta? Och börja lita på dina egna förmågor så börjar vi där ❤ Om jag kan så kan du! ??
Jag tog steget mot ett hälsosammare liv och ibörjan va det inte alltid lika lätt. Men med rätt kunskap så funkade det perfekt och hade aldrig varit där jag är nu om jag inte tog steget mot förändring!
Vet inte hur många gånger jag hör människor som önskar dom gjorde saker annorlunda men att dom inte ”bryr” sig. Många gånger handlar detta om sämre självförtroende. Kanske dags att vända på detta och faktiskt göra dig själv en tjänst och våga ta steget mot förändring.
Älskar just detta ordet: Förändring!
En livsförändring kan göra otroligt mycket mentalt för dig. Att få känna att även du faktiskt kan om du bara tror på dig själv. Va stolt över det positiva du gör istället för att bara se det negativa.
Att våga gissa inför en större grupp människor är otroligt svårt för många. Rädd för att göra bort sig är en vanlig orsak.
Fråga dig själv!? Vad vill jag? Hur skall jag göra? Varför gör jag detta? Och börja lita på dina egna förmågor så börjar vi där ❤ Om jag kan så kan du! ??
Jag tog steget mot ett hälsosammare liv och ibörjan va det inte alltid lika lätt. Men med rätt kunskap så funkade det perfekt och hade aldrig varit där jag är nu om jag inte tog steget mot förändring!
HIIT ala Mattis Tänkte dela med mig utav ett HIIT pass (högintensiv intervall träning)
Godmorgon. ❤
Sitter på en buss påväg till Ljungby och tänkte dela med mig utav ett HIIT pass som jag brukar köra. Kör 1-2-3 varv .
Valfri Uppvärmning 10 minuter.
Välj 30 / 45 sekunder på varje övning.
Såhär kör jag ett av mina HIIT pass.
45 sekunder X-hopp
45 sekunder Höga knän
Vila 10 sekunder
45 sekunder Burpees
45 sekunder Squats
Vill 10 sekunder
45 sekunder Burpees
45 sekunder Mountain climbers
Vila 10 sekunder
45 sekunder Utfallshopp
45 sekunder Armhävningar
Vila 10 sekunder
30 sekunder Höga knän
30 sekunder Burpees
30 sekunder Mountain climbers
30 sekunder squats
Vila 2 min och drick lite vätska.
Kör om igen ?
2 varv blir cirka 20 minuter.
Har många andra HIIT pass med olika andra övningar. Kämpa på och ge inte upp ?❤
Godmorgon. ❤
Sitter på en buss påväg till Ljungby och tänkte dela med mig utav ett HIIT pass som jag brukar köra. Kör 1-2-3 varv .
Valfri Uppvärmning 10 minuter.
Välj 30 / 45 sekunder på varje övning.
Såhär kör jag ett av mina HIIT pass.
45 sekunder X-hopp
45 sekunder Höga knän
Vila 10 sekunder
45 sekunder Burpees
45 sekunder Squats
Vill 10 sekunder
45 sekunder Burpees
45 sekunder Mountain climbers
Vila 10 sekunder
45 sekunder Utfallshopp
45 sekunder Armhävningar
Vila 10 sekunder
30 sekunder Höga knän
30 sekunder Burpees
30 sekunder Mountain climbers
30 sekunder squats
Vila 2 min och drick lite vätska.
Kör om igen ?
2 varv blir cirka 20 minuter.
Har många andra HIIT pass med olika andra övningar. Kämpa på och ge inte upp ?❤
Godmorgon <3 Ännu en fredag och helgen e här.
Äntligen fredag och 4 hårda gympass skall avklaras under helgen.
Ikväll blir det basövningar som hamnar i fokus. Marklyft, chins & squats står på schemat. Passet kommer se ut såhär:
Squats 5 set x 8 reps
Marklyft 6 set x 5 reps
Chins 5 set x Max reps
Ibland är det skönt att bara gå ifrån sitt vanliga schema och köra tex 3 övningar. Väldigt viktigt för din framtid att ta hand om din kropp & själ så kämpa på ?
Om du vill veta hur jag tränar & äter för att hålla mig i form så delar jag gärna med mig. Är bara att maila mig på [email protected] ?
Äntligen fredag och 4 hårda gympass skall avklaras under helgen.
Ikväll blir det basövningar som hamnar i fokus. Marklyft, chins & squats står på schemat. Passet kommer se ut såhär:
Squats 5 set x 8 reps
Marklyft 6 set x 5 reps
Chins 5 set x Max reps
Ibland är det skönt att bara gå ifrån sitt vanliga schema och köra tex 3 övningar. Väldigt viktigt för din framtid att ta hand om din kropp & själ så kämpa på ?
Om du vill veta hur jag tränar & äter för att hålla mig i form så delar jag gärna med mig. Är bara att maila mig på [email protected] ?
Godmorgon ? Redan mitten på veckan och snart helg. Idag är det Rygg / Biceps som står på schemat.
Traditionella Rygg / Biceps dagen.
Viktigt att man verkligen fokuserar på vilken muskel man försöker träffa och inte bara dra med biceps. Hellre lite fler reps för att verkligen finna kontakten ni söker. ??
Dagens schema: uppvärmning 5min rodd + 5 min crosstrainer högt tempo.
Rygg:
Latsdrag 5 set x 8 reps varav första settet är ett uppvärmnings set på 20 reps.
Sittande rodd smalt grepp. 4 set x 8 reps.
Marklyft 4 set x 5 reps varav första settet är ett uppvärmnings set på 15 reps.
Chins 3 set x Max reps
Ryggresningar 3 set x 10 reps
Omvända Flyes 3 set x 8 reps
T -bar 4 set x 12 reps
Biceps:
Bicepscurl hantlar 3 set x 10 reps
Bicepscurl Z-stång 3 set x 10 reps
Bicepscurl i cable med rep 3 set x 10 reps
Ha en underbar onsdag så hörs vi senare ???
Ni hittar mig på instagram: Getfitstayfitsweden eller Facebook www.facebook.com/getfitstayfitsweden
Traditionella Rygg / Biceps dagen.
Viktigt att man verkligen fokuserar på vilken muskel man försöker träffa och inte bara dra med biceps. Hellre lite fler reps för att verkligen finna kontakten ni söker. ??
Dagens schema: uppvärmning 5min rodd + 5 min crosstrainer högt tempo.
Rygg:
Latsdrag 5 set x 8 reps varav första settet är ett uppvärmnings set på 20 reps.
Sittande rodd smalt grepp. 4 set x 8 reps.
Marklyft 4 set x 5 reps varav första settet är ett uppvärmnings set på 15 reps.
Chins 3 set x Max reps
Ryggresningar 3 set x 10 reps
Omvända Flyes 3 set x 8 reps
T -bar 4 set x 12 reps
Biceps:
Bicepscurl hantlar 3 set x 10 reps
Bicepscurl Z-stång 3 set x 10 reps
Bicepscurl i cable med rep 3 set x 10 reps
Ha en underbar onsdag så hörs vi senare ???
Ni hittar mig på instagram: Getfitstayfitsweden eller Facebook www.facebook.com/getfitstayfitsweden
Axlar / Bröst pass står på dagens schema. Jag personligen älskar att variera mina muskelgrupper.
Idag står träningsvärken i centrum ifrån gårdagens benpass. Alltid lika skön känsla att ha svårt för att gå upp/ner för trapporna. ??
Efter arbetet är det dags för gymmet. Dagens pass blir en hårt Bröst / Axel pass. Gillar att kombinera lite olika muskelgrupper för att inte köra likadant.
Uppvärming 10 min crosstrainer.
Bröst:
Bänkpress 6 set x 8-12 reps varav första är uppvärmning på 20 reps.
Hantelpress dropset 3 set x 12-15 (Så skönt att köra högreps på dropsets)
Flyes (cable/hantlar) 4 set x 12 reps
Dips 3 set x 10 reps med vikt. (Armhävningar direkt efter varje set)
Axlar:
Militärpress 4 set x 8-12 reps
Hantelpress 3 set x 8-12 reps
Sidolyft dropsets 3 set x 10 reps
Baksida axlar i cable 4 set x 10 reps
Detta blir dagens träningspass. Full fokus på muskeln du för tillfället tränar. ”Become one with The muscle you workout”
Ha en underbar dag och ta vara på din tid ??
Idag står träningsvärken i centrum ifrån gårdagens benpass. Alltid lika skön känsla att ha svårt för att gå upp/ner för trapporna. ??
Efter arbetet är det dags för gymmet. Dagens pass blir en hårt Bröst / Axel pass. Gillar att kombinera lite olika muskelgrupper för att inte köra likadant.
Uppvärming 10 min crosstrainer.
Bröst:
Bänkpress 6 set x 8-12 reps varav första är uppvärmning på 20 reps.
Hantelpress dropset 3 set x 12-15 (Så skönt att köra högreps på dropsets)
Flyes (cable/hantlar) 4 set x 12 reps
Dips 3 set x 10 reps med vikt. (Armhävningar direkt efter varje set)
Axlar:
Militärpress 4 set x 8-12 reps
Hantelpress 3 set x 8-12 reps
Sidolyft dropsets 3 set x 10 reps
Baksida axlar i cable 4 set x 10 reps
Detta blir dagens träningspass. Full fokus på muskeln du för tillfället tränar. ”Become one with The muscle you workout”
Ha en underbar dag och ta vara på din tid ??
Dagens gympass: Ben / Vader/ Mage Från och med idag kommer ni kunna följa mina träningspass här på bloggen. Kommer skriva ut mina pass + ev film & bilder ifrån träningen.
Pass 1: Ben / Vader / Mage
Ben:
Benspark 1 x 12, 3 x 5, 1 x 12, 6, 3
Squats 5 x 10
Omvänd Benspark 5 x 10
Utfallsgång med stång 2 rundor.
Raka Marklyft 3 x 15
Vader:
Stående vadpress 5 x 20
Mage:
Crunches i maskin 3 x 10
Crunches i ställning 3 x 10
Hängande knälyft 2 x 10
“ab wheel” 3 x 10
Pass 1: Ben / Vader / Mage
Ben:
Benspark 1 x 12, 3 x 5, 1 x 12, 6, 3
Squats 5 x 10
Omvänd Benspark 5 x 10
Utfallsgång med stång 2 rundor.
Raka Marklyft 3 x 15
Vader:
Stående vadpress 5 x 20
Mage:
Crunches i maskin 3 x 10
Crunches i ställning 3 x 10
Hängande knälyft 2 x 10
“ab wheel” 3 x 10
Mattis Vainikainen
Mattis Vainikainen
Mattis Vainikainen @ Get Fit Stay Fit Sweden
Jag som många andra har varit med om massa mindre positiva saker i livets gång. Detta har bara gjort mig otroligt stark mentalt och ångrar inte det liv jag levt för fem öre! Min sambo brukar säga att jag är onaturligt positiv och jag bara ler som svar när hon berättar detta.
Med mental träning kommer man väldigt långt och jag vill dela med mig utav min kunskap och erfarenhet här på min blogg och hoppas inspirera samt motivera er. =)
Jag kommer skriva om olika träningsformer, kosttillskott, allmänna kostscheman, recept, träningsupplägg, träningsmode samt min väg fram till att äntligen få tävla i Mens Physique Veteran (Fyller 40 år 2018).
Framför allt så kommer min blogg innehålla väldigt mycket om mental handling då detta är A & O för att lyckas i livet – att till exempel våga göra den förändring som du kanske aldrig vågat innan.
Bloggen kommer även innehålla en hel del om hur jag håller mig i form alla dagar om året som 38-åring! Att planera sina dagar kostmässigt underlättar så otroligt mycket. Det är också väldigt viktigt att sätta upp mål/delmål som gör att man enklare når sitt huvudmål.
Vänta inte tills måndag utan förändra nu!
Mvh Mattis
E-post: [email protected]
Samarbetspartners
Mest lästa
-
Hårdast i Hollywood?
-
F&S – Robert Kronberg
-
Muskelmåndag: Biceps
-
Muskelmåndag: Mage
-
Muskelmåndag: Biceps
