Fitness for Men

Se till att du har vad som krävs för att orka hela distansen.

Kanske har du redan börjat träna inför maratonsäsongen – men har du på allvar tänkt på vad som kommer att krävas för att verkligen klara dig hela vägen in i mål? ”Bra löpteknik grundar sig på starka vader och bakre lårmuskler, samt ett starkt säte”, säger löparcoachen Richard Coates. Ta reda på om din bakre kedja är tillräckligt stark för att orka jobba i 4,2 mil med dessa snabba test.

Vader
Test: Hoppa på ett ben i 30 sekunder utan att vila. Byt sedan ben.
”Löpning är egentligen bara en oavbruten språngserie”, säger Coates. ”Om du tappar kraften i vaderna kommer farten att minska och skaderisken öka.”
Åtgärd: Rita upp en 30 x 30 centimeter stor kvadrat på golvet. Hoppa in och ut ur kvadraten, både framåt och bakåt. I takt med att du blir säkrare kan du hoppa framåt, bakåt och åt höger och vänster. Återvänd alltid till mitten.

Säte
Test: Stå på ett ben med ena knäet lyft under en minut utan att skaka. Byt sedan ben.
”Att du skakar är ett tecken på att sätet och de djupt liggande coremusklerna inte är tillräckligt starka. Detta kan leda till instabilitet i knäleden.”
Åtgärd: Gör testet flera gånger om dagen. Stå längre och längre och lyft knäet högre allt eftersom du blir starkare och mer stabil.

Baksida lår
Test: Ställ dig i brygga. Lyft ena benet och håll kvar i 30 sekunder.
”De bakre lårmusklerna håller dig stabil när du springer. Om du inte kan hålla den här positionen i 30 sekunder kommer du inte att leva upp till din fulla potential i spåret.”
Åtgärd: Rumänska marklyft på ett ben. Gör tre set med tolv repetitioner i varje på varje ben. Börja med lätta hantlar och öka vikterna i takt med att du blir starkare.