Hemmaträning: den kompletta guiden (del 2)

Träning 27 Feb 2013

Efter första veckans helkroppspass är det nu dags att ge sig på kroppens kärna: coremuskulaturen. Termen ”coreträning” har blivit allt populärare på senare år då träningsexperter har börjat inse vilken viktig roll coremuskulaturen spelar för nästan alla typer av fysiska prestationer. Övningarna grejar du utan hjälpmedel, och stärker musklerna som är grunden till exempelvis tunga lyft.

Dina coremuskler är de som sitter runt mellangärdet – bland annat mag- och ländryggsmusklerna – och deras funktion är att utgöra en länk mellan över- och underkroppen. De är särskilt viktiga under helkroppsrörelser, som kräver ett starkt bålparti för att överföra kraft mellan den övre och den undre halvan av kroppen. De används också för att stabilisera ryggraden när du springer eller utför idrottsrelaterade rörelser som
att sparka på en fotboll.

Ett svagt bålparti kan orsaka värk i ländryggen och dålig hållning. Du kanske också upptäcker att du är ineffektiv när det kommer till att överföra kraft, så det arbete du lägger ner på andra muskelgrupper kanske går om intet om din coremuskulatur inte håller måttet.

Utforma ditt träningspass
Misstaget många begår när de tränar sina core och magmuskler är att de fokuserar för mycket på de övre magmusklerna genom att göra ändlösa crunches. Tänk på att ägna lika stor uppmärksamhet åt musklerna baktill och på sidorna av mellangärdet.

Aktivera din coremuskulatur ur olika vinklar – och använd dig dessutom av rotationsrörelser – för en allomfattande träning. Eftersom det här passet är inriktat mot stabilitet bör du sikta på att göra ett relativt högt antal repetitioner per set.

Marklyft på ett ben | Set: 2 Reps: 10-12 på varje sida
Målmuskler: baksida lår
Stärk baksidan av dina ben med den här övningen som också förbättrar balansen.

Skogshuggaren | Set: 2 Reps: 10-12 på varje sida
Målmuskler: coremuskulaturen, ländrygg, framsida lår, axlar
Utveckla din förmåga att överföra kraft från under- till överkropp med den här övningen.