Fitness for Men

Sedan lång tid tillbaka har experter – både erkända såväl som självutnämnda sådana – lanserat mer eller mindre vetenskapliga metoder för att omforma kroppen. men hur väl funkar de egentligen i praktiken? Vi har valt ut några av de mest extrema teorierna från både förr och nu, och utvärderat dem med hjälp av specialister på respektive områden.

Atlasmetoden
Idén
”Gå från tanig till biffig genom att använda dynamisk anspänning!”

Teorin
I en reklam specifikt riktad mot taniga killar som tröttnat på att skämmas på stranden, erbjöd Charles Atlas en metod för att förvandla sparrisar till muskelberg enbart med hjälp av 15 minuters ”dynamisk anspänning” om dagen. Genom att exempelvis pressa ihop händerna så hårt som möjligt kan du tvinga musklerna att kontraheras otroligt hårt, vilket tvingar fram muskeltillväxt.

Bristerna
Atlas, som föddes som Angelo Siciliano, byggde inte sina muskler genom att pressa ihop händerna: han byggde dem på traditionellt vis med hjälp av skivstång, hantlar och kabelmaskin. Och sloganen ”Tigrar använder inte vikter för att bli muskulösa” säger egentligen ingenting.

Alternativt upplägg
Atlas var visserligen inte uppriktig med hur han hade byggt upp sin egen fysik, men principerna bakom dynamisk anspänning – eller isometrisk träning, som det också kallas – är knappast tagna ur luften. ”Isometriska övningar funkar bra för att bygga styrka och ta sig förbi träningsplatåer”, säger styrkecoachen Andy McKenzie. ”Testa att bara hänga från en räckhävsstång efter att ha kört ett set chins, eller stanna i det nedersta läget i en armhävning för att bygga styrka.” Du kan också träna isometriskt med vikter – exempelvis genom att pausa i det nedersta läget när du kör knäböj.

Colorado-experimentet
Idén
”Lägg på dig 30 kilo muskler på 28 dagar!”

Teorin
Arthur Jones, som också är mannen bakom träningsmaskinerna i serien Nautilus, ägnade en månad åt att bygga upp försöksobjektet Casey Viator med hjälp av högintensiva repetitioner inom ramarna för ett enda set i syfte att orsaka ”tillfällig muskelkollaps”. Duon fokuserade på negativa repetitioner – Casey fick alltså assistans under lyften och sänkte sedan vikterna långsamt.

Bristerna
Viator var redan en framgångsrik kroppsbyggare och hade gått ner 15 kilo i muskler innan experimentet (inte avsiktligt, utan som ett resultat av en allergisk reaktion på stelkrampsmedicin), vilket innebar att han återuppbyggde musklerna istället för att bygga upp dem för första gången. Det finns också dem som tror att han tränade extrapass utöver dem han gjorde med Jones.

Alternativt upplägg
Viator och Jones kanske överdrev sina resultat, men negativ träning är faktiskt något som funkar för alla. ”Testa att göra negativa chins”, säger PT:n Sean McPhillips. ”Hoppa upp till det översta läget och ägna sedan 30 sekunder åt att sänka dig ner till det nedersta. Detta är ett utmärkt sätt att stimulera till muskeltillväxt.” Se bara till att du inte planerar in några fler armpass eller ska lyfta något tungt under de närmaste dagarna…

Tabataprotokollet
Idén
”Öka ditt VO2-max med bara fyra minuters träning om dagen!”

Teorin
I en studie från 1996 lyckades professor Izumi Tabata övertyga en grupp skridskosprinters att banta ner sina träningspass till åtta set på en motionscykel bestående av 20 sekunders högintensiv sprint följt av tio sekunders vila. De tränade fem gånger i veckan: fyra gånger enligt professor Tabatas metod, och ett konditionspass i stadigt tempo den femte dagen. Som ett resultat av detta ökade deras VO2-max mer jämfört med idrottsmän som körde fem ”traditionella” konditionspass i jämnt tempo.

Bristerna
Det finns två problem med Tabata-träning: för det första är du (förmodligen) inte någon idrottsman på elitnivå, så du kan inte pressa dig lika hårt under 20 sekunder som de kan. För det andra testade man bara protokollet på motionscyklar, och metoden är utformad för att utföras i samband med konditionsövningar. Om du stöter på något i stil med ”Tabata-armhävningar”, så har det inget att göra med protokollet.

Alternativt upplägg
Välj dina Tabata-övningar med omsorg. Har du ingen motionscykel? ”Testa frontböj”, föreslår styrkecoachen Dan John. ”Kör med väldigt lätta vikter – 30 kilo räcker bra – och sikta på att göra åtminstone åtta repetitioner per intervall. Du kommer att vara helt slut efteråt.”

Mike Mentzers idealrutin
Idén
”Bygg muskler med bara fem set per pass!”

Teorin
Enligt Mike Mentzer, före detta Mr Olympia, är muskeltillväxt relaterat till träningspassets intensitet och inte hur långt det är. Mentzers ursprungliga program, Heavy Duty, byggde på sju eller nio set per pass, tre dagar i veckan, men han bantade ner det till fem set, där du fokuserar på att köra slut på musklerna fullständigt.

Bristerna
Denna typ av träning, som kallas för högintensiv träning (HIT), har visserligen sina fördelar, men är inget för nybörjare. Mentzer byggde upp sin toleransnivå för tuff träning innan han kunde träna tillräckligt hårt för att få musklerna att växa på bara 20 minuter, utspritt på ett par dagar i veckan. Erfarna styrketränare kan använda metoden för att ta sig förbi platåer, men om du inte tränar på en särskilt seriös nivå finns det bättre och mer praktiska metoder att använda sig av.

Alternativt upplägg
Tanken på ett ultraminimalt träningspass behöver nödvändigtvis inte vara fel. ”De allra flesta lägger in för många övningar i sina pass och gör dem bara halvdant. Välj istället ut ett fåtal riktigt effektiva övningar och fokusera helhjärtat på dessa. Försök att välja en vikt som du nästan kan hantera under tio repetitioner. Satsa sedan på att göra 30 under så
få set som möjligt.”

Paleodieten
Idén
”Skaffa ett sexpack… genom att äta som en grottmänniska!”

Teorin
Även om vi under de senaste årtusendena har uppfunnit jordbruket, fettfri yoghurt, smörgåsar och majsflingor så är våra kroppar fortfarande kvar i stenåldern. Faktum är att vi fortfarande är biologiskt anpassade att äta en kost bestående av den typ av växter och kött som fanns tillgängliga för våra förfäder. Enkelt uttryckt kan man säga att argumentet består av två delar: för det första är vi inte anpassade att äta enorma mängder kolhydrater och socker. För det andra innehåller spannmålsprodukter ämnen som exempelvis lektiner, vilka kan försvåra matsmältningen och orsaka inflammationer. Håll dig till livsmedel som en grottman hade kunnat äta, som exempelvis grönsaker, bär, nötter och kött.

Bristerna
Paleodieten har fungerat för tusentals följare, men den bakomliggande vetenskapen är inte så glasklar som den först kan framstå som. Allt från nötboskap till broccoli har ”modifierats” via olika jordbrukstekniker för att kunna producera mer ätliga delar, och skiljer sig på så vis från maten stenåldersmänniskorna stoppade i sig. ”Det är i det närmaste omöjligt att miljardtals människor ska kunna äta som våra förfäder gjorde”, säger dietisten Christina Warinner. ”Vårt moderna jordbruk fungerar inte på det viset.”

Alternativt upplägg
Det kanske är omöjligt att äta exakt som man gjorde på stenåldern, men paleodieten har inte desto mindre än del poänger. ”Vi har utvecklats till att äta mat gjord på färska råvaror”, säger Warinner. ”Konserveringsmedel hindrar bakterier från att bildas, men vad gör de egentligen med de ’goda’ bakterierna i vårt matsmältningssystem? Det finns det ingen som riktigt vet i nuläget.” Det finns också en annan anledning till att äta mer grönt: ”Vi är byggda för att äta oprocessad mat – fytokemikalierna och fibrerna är livsviktiga för oss, liksom vitaminerna och mineralerna.”

Periodisk fasta
Idén
”Skaffa en smärt och muskulös fysik – genom att hoppa över måltider!”

Teorin
Efter att under flera år ha predikat vikten av att äta sex mål mat om dagen, har experterna nu gjort en helomvändning. Förespråkare för periodisk fasta hävdar att man genom att fasta under vissa intervaller kan bränna fett och samtidigt bibehålla muskelmassa, med bonuseffekter som sänkta stressnivåer och bättre aptitkontroll. Följarna praktiserar allt från 16/8-fastor – med ett ”ätfönster” på åtta timmar om dagen – till veckovis återkommande 24-timmarsfastor.

Bristerna
Det funkar faktiskt – men det finns en del nackdelar. ”Att bara hoppa över vissa måltider utan att tänka på vad man stoppar i sig i övrigt kan vara katastrofalt ur ett hälsomässigt och muskulärt perspektiv”, säger läkaren John Berardi, som själv slimmade ner sig till fyra procents kroppsfett med hjälp av periodisk fasta. ”Du måste fortfarande äta bra mat och tänka på hur mycket du äter.” Med andra ord gör fastan inte någon större nytta om du frossar i bakelser, chips och pizza under dina ätfönster, och du måste fortfarande se till att få i dig tillräckligt med mat för att kunna bygga muskler.

Alternativt upplägg
Det funkar att fasta, men du måste göra vissa justeringar för att minimera muskelförlusten. ”Under mina fastedagar tog jag BCAA-tillskott innan träningspassen för att bibehålla muskelmassan”, säger Berardi. ”Du måste också skifta fokus från kalorier per dag till kalorier per vecka. Om jag behöver 2 500 kalorier om dagen, så är det detsamma som 17 500 i veckan, som jag kan dela upp på ett flertal olika sätt.” Forskare har dessutom upptäckt att antalet måltider under ätfönstret kan fördelas enligt individuella önskemål – det finns alltså inget bästa sätt att göra det på. ”Du kan äta massvis med små måltider eller ett par stora”, säger Berardi. ”Du kan till och med låta bli att äta under ett helt dygn ibland. Det handlar om att hitta en metod som passar dig, ditt schema och din aptit bäst.”