Fitness for Men

Är du en av alla dem som tror att just du inte kan skaffa synliga magmuskler? Har du testat allt men ändå misslyckats? Bara lugn – PT-pionjären D-Flex är här för att hjälpa dig få fram definitionen med samma metoder som gett hundratals av hans klienter fantastiska resultat.
Av: Olof Jisborg Foto: Viktor Fremling

För många är synliga och väldefinierade magmuskler – något som populärt (och lite slarvigt) brukar kallas för ett ”sexpack” – det ultimata beviset för att man verkligen är vältränad, och kronan på verket i en atletisk fysik. Alla människor bär omkring på ett sexpack, fast hos de allra flesta är det dolt under ett fettlager. För att magmusklerna ska kunna göras synliga krävs det således att man skalar bort detta fettlager med hjälp av justeringar i kostschemat och genom att regelbundet köra någon form av förbränningsträning. Dessutom måste man också med hjälp av styrkeövningar bygga upp magen, enligt samma principer som gäller för resten av kroppen, för att skulptera fram iögonfallande magrutor.

En som mer eller mindre vet allt vad som är värt att veta om magträning och sexpacksbygge är 48-årige David ”D-Flex” Seisay. Under 1990-talet slog David igenom som artist, och som sådan var det inte enbart hans musikaliska talang som stod i fokus, utan även hans muskulösa och vältränade fysik, som vi som växte upp då fick beskåda i flertalet musikvideor med tung rotation på MTV och ZTV. I samma veva blev han även en av Sveriges allra första personliga tränare efter att ha hjälpt stjärnproducenten Denniz Pop att komma i form, och ända sedan dess har han hållit sig kvar i rampljuset och hjälpt otaliga klienter – såväl kändisar som mer anonyma personer – att bränna fett, bygga muskler och leva ett mer hälsosamt liv.

Håller sig i framkant
Det har hunnit hända en hel del på de drygt 20 år som förflutit sedan David etablerade sig som PT, och under den här perioden har även vårt sätt att se på träning till viss del förändrats. Den som inte hänger med i utvecklingen kommer knappast särskilt långt på gamla meriter, men David befinner sig ständigt i framkant genom att utmana gamla föreställningar och söka ny kunskap.

”Jag försöker hela tiden förnya mina träningskunskaper, så att mina resultat hamnar på samma höga nivå som de alltid gjort”, berättar han. ”På 90-talet brukade vi säga: ’No pain, no gain’, men nu har man förstått att träning inte alltid behöver göra ont. ’Träna smart – inte hårt’ tycker jag är en bättre devis. På det sättet håller man längre. Man ska förnya kroppen med hjälp av träning – inte bryta ner den.”

Davids idé om smart träning är i högsta grad applicerbar för dig som vill nå längre i din strävan efter den perfekta fysiken och bygga ett sexpack som slår världen med häpnad. Genom att maximera effekten av varje enskild repetition kommer du att få fina resultat även om genetiken inte är på din sida.

Kan alla, med rätt träning och rätt kost, skaffa ett sexpack?
Det beror på vilken typ av anatomi som man har. Det är inte alla som har sex stycken synliga magrutor på rectus abdominus (raka bukmuskeln). Vissa har åtta, vissa har sex, vissa har fyra, och vissa har bara två stycken som är synliga – så vi är olika allihopa. Tittar vi däremot på om alla kan få mer synliga eller väldefinierade muskler på magen, så är det så – såvida inte sjukdomar eller andra fysiska defekter hindrar oss.

Hur stor roll spelar genetiken? Har vissa lättare än andra att skaffa synliga magmuskler?
Ja, tyvärr. Själv är jag inte en av dem, och då krävs det förändringar i livsstilen för att få fram magrutorna.

Vilka är de vanligaste missuppfattningarna när det kommer till magträning? Finns det några myter som du skulle vilja krossa?
Bara för att man inte har synliga magmuskler, så betyder inte det att man inte är vältränad. Sedan är det viktigt att förstå att man inte bara ska träna coremusklerna för att få ett sexpack, utan man tränar corepartiet för att det är den mest väsentliga delen av kroppen. Du blir stark i alla atletiska rörelser. Stabiliteten i kroppen blir helt annorlunda, och du kommer att förbättra dig i alla övningar. Oavsett om du vill bli starkare i knäböj, bänkpress eller benpress, så är en stark coremuskulatur lösningen.

Vilka övningar skulle du säga är effektivast för att verkligen ta fram definitionen på magrutorna?
För att få fram definitionen så måste man ha koll på anatomin, och veta var magmusklerna börjar och slutar. Då förstår du varför du gör exempelvis benlyft, och helt vanliga crunches får en helt annan känsla.
Min favorit bland övningarna i mitt program är benlyft, eftersom man där befinner sig i ett läge där man sträcker ut hela muskulaturen och verkligen måste dra ihop hela raka bukmuskeln. Man börjar från bottenläget och jobbar hela vägen upp till toppen. Om man gör det långsamt och rätt så blir det riktigt bra träning.

Under vilka repetitionsintervall bör man ligga när man tränar mage?
I mitt program är vissa av övningarna på tid, men då menar jag inte att man ska försöka göra så många repetitioner som möjligt, utan jag vill hellre fokusera på tekniken och känslan. Man ska jobba långsamt och få kontakt med musklerna. Gör du övningarna långsamt blir de väldigt jobbiga.

Annars beror det på vilken typ av övning det rör sig om och hur vältränad du är. För lättare övningar, som crunches eller situps, tycker jag att 20–30 repetitioner per set funkar bra, medan 8–15 repetitioner per set är en bra riktlinje för tyngre övningar som ben- och höftlyft.

Är det viktigt att köra med extra motstånd i form av vikter?
Som variation kan det fylla en funktion, men faktum är att de flesta killar redan är väldigt topptunga med mycket vikt i bål, axlar, bröst och armar. Tjejer kan ofta göra många fler situps än vad vi kan, eftersom vi bär på mer muskelmassa på överkroppen. Själv använder jag mig inte så mycket av extravikter eftersom min överkropp är ganska tung. Resultatmässigt är det inget måste – i synnerhet inte om man är nybörjare.

När man ska skaffa synliga magmuskler så handlar det ju till största delen om att ligga på en låg fettprocent. Finns det någon ”magisk gräns” där magmusklerna börjar bli synliga?
Det är svårt att säga, då det är många olika faktorer som spelar in, som hur lång och gammal du är. Själv har jag synliga magmuskler, men min fettprocent är ändå inte otroligt låg, eftersom jag är äldre än många andra som tränar. Jag använder mig inte av fettprocenten som mätmetod, utan av spegeln. Om jag kan se mina magrutor så känner jag mig nöjd med formen.

Om vi tittar på kosten, vilken typ av livsmedel brukar rent generellt vara bra att plocka med i ett kostschema när man tränar för synliga magrutor?
Det beror på hur du äter och hur mycket du äter. Som jag äter – och det fungerar för mig – så består min kost till 60 procent av kolhydrater, 30 procent protein och tio procent fett. Många skulle säga att jag äter alldeles för mycket kolhydrater, men det väsentliga är vilken typ av kolhydrater man stoppar i sig och vid vilka tidpunkter. Äter du dem vid rätt tillfällen så kommer kroppen att utnyttja dem på specifika sätt som kommer hjälpa dig att ta fram definitionen på musklerna.

Jag delar upp min mat i små portioner under dagen, så att kroppen verkligen suger åt sig alla näringsämnen. Det funkar för mig. Man måste hitta en metod som fungerar bra för en själv, men jag skulle ändå vilja säga att nyckeln är att inte utesluta någonting. Uteslut varken fett eller kolhydrater, och överkonsumera inte protein.

Något som hjälper mig att ta fram definitionen är att dricka mycket och äta en basisk kost. Jag äter mycket grönsaker, frukt och jag dricker mycket citronvatten eftersom citronen gör vattnet basiskt, och vattnet hjälper till att forsla bort slaggprodukter från musklerna. Om du är noggrann med vad du äter och att forsla bort vätska ur kroppen så kommer du att få ett bra resultat.

Finns det någon tumregel för hur många kalorier du bör äta per dag?
Det är svårt att säga något exakt. För min egen del så ser jag sämre ut när jag äter lågkalorikost. Jag äter inga animaliska proteiner, så då måste jag få i mig ganska mycket kalorier. Det hjälper mig att behålla min muskelmassa och bli hårdare i kroppen. Mitt dagliga intag ligger på runt 3 000 kalorier. Jag vet att det låter mycket, men det är bra kalorier.

Finns det någon riktlinje att gå efter när det gäller måltidsfrekvens?
Jag försöker att äta ofta – ungefär varannan timme – men inga gigantiska portioner. Tänk på att äta vissa saker vid vissa tidpunkter för att det verkligen ska gynna kroppen. Själv startar jag dagen med att dricka citronvatten för att rensa kroppen, och sen äter jag grönsaker, frukt och kolhydrater i form av havregryn, potatis eller brunt ris för att fylla på med energi. Därefter är det dags för cardio och rörlighetsträning och sen äter jag igen och fyller på med vatten. Det är så jag gör det. Jag äter och dricker hela dagen. På så vis känner jag mig stark och full av energi, och kroppens inre organ får jobba frekvent. Det leder till att kroppstemperaturen höjs och ämnesomsättningen förbättras.

Hur tycker du att man ska tänka gällande sin magträning? Ska man lägga in ett par magövningar i slutet av varje styrkepass eller bör man hellre köra ett dedikerat magpass en gång i veckan?
Om man redan har en väldigt bra mage så behöver det kanske inte vara första prioritet. Själv brukar jag alltid lägga magträningen först av allt i mina pass. För mig tar det tid att köra mage – kanske 20 minuter – men sen har jag det gjort. Lägger du magträningen först kan du dessutom se den som uppvärmning, eftersom hela ditt coreparti är varmt efteråt.

Sexpacksträning involverar ju främst den ytligt liggande muskulaturen. Hur viktigt är det att inte glömma bort bålstabiliteten och den djupliggande coremuskulaturen?
Det är mycket viktigt. Något som är roligt att se när man är på gym är att det är så många unga människor som tränar väldigt sofistikerat. Det är många killar som kör mycket marklyft, exempelvis. Utan någon inre bålstabilitet så skriker man efter skador, speciellt om man kör CrossFit och andra atletiska träningsformer.

När man kommer upp i åldern sänker man ju i allmänhet sin ämnesomsättning, och det blir svårare att både skaffa och upprätthålla en deffad look. Vad har du för tips till dem som försöker skaffa synliga magmuskler efter att ha passerat 40?
Din ålder är ett sinnestillstånd. Det största misstaget du kan begå är att intala dig själv att du är gammal – då kommer du definitivt att känna dig som det. Gör istället tvärtom och intala dig själv att du är ung och stark. Det gör jag. Min kropp ser nästan bättre ut nu när jag är närmare 50, än vad den gjort någonsin tidigare. Något man kan tänka på är att minska sin toxinkonsumtion. Det finns massvis med toxiner i skräpmat, kött och alkohol. Själv har jag inga toxiner i kroppen och därför ser jag mycket yngre ut än vad jag är.

Har din egen träning förändrats något i takt med att du har blivit äldre, eller tränar du fortfarande enligt samma principer?
Jag kör på, men försöker göra någonting nytt varje år. När jag var 44 började jag med kampsport, och fick lära mig att använda min biomekanik på ett helt nytt sätt. När jag var 46 lärde jag mig att crawla i bassäng. Det var fascinerande och en utmaning för både kroppen och hjärnan. 2016 blir det också något nytt, så att jag fortsätter utvecklas.

Hur ser din träning ut för närvarande? Vad och hur många pass i veckan kör du?
Jag försöker vara aktiv fem dagar i veckan. Jag börjar dagen med rörlighetsträning. Sen kör jag styrkepass uppdelade efter muskelgrupper. Jag tränar också cardio en gång om dagen i cirka 30 minuter – 20 minuter på boxningssäck och tio minuter kettlebellsvingar. Ibland kör jag också lite längre MMA-fyspass när jag har tid över.

Har du några spännande projekt på gång under den närmaste framtiden?
Jag har ett fantastiskt nytt projekt på gång under 2016 – jag kommer att öppna mitt första gym, Dflex Fitness. Det är faktiskt det största projektet jag nånsin gett mig in i under min 20-åriga karriär. Det är något som jag drömt om länge, men det är först nu som det kändes som om tiden var inne.