Fitness for Men

Få ut mer av cardiomaskinerna på gymmet genom att undvika de här åtta vanliga fällorna, listade av PT:n Jamie Lloyd.

Det finns en allmän tendens bland vana gymmare att se ner på dem som endast använder cardiomaskinerna. Raderna med cyklar, trappmaskiner, löpband och crosstrainers anses vara för dem som har ”mindre koll”, och inte vågar sig på något annat än att ställa sig där (det är ju trots allt ganska svårt att inte veta vad man ska göra när man kommer upp på en träningscykel). Men har du en plan och tränar rätt så kan cardiomaskinerna faktiskt hjälpa dig att nå dina träningsmål snabbare. Följ dessa proffsråd för att få ut maximalt av din konditionsträning och visa övriga gymbesökare hur det ska gå till.

UNDVIK Att maxa motståndet i roddmaskinen
VARFÖR? Det är helt enkelt inte effektivt
”Roddmaskinen är en av de bästa cardio­maskinerna, eftersom du kommer åt att träna både över- och underkroppsstyrka såväl som din kondition”, säger James Lloyd. ”Men det finns ingen poäng med att starta med ett för tungt motstånd, särskilt inte om du är nybörjare och ännu inte behärskar tekniken fullt ut. Ställ in ett medeltungt motstånd inledningsvis – det kanske känns för lätt i början men det är bättre att du kan träna med perfekt teknik och i ett hyfsat snabbt tempo innan du börjar höja motståndet.”

UNDVIK Att springa på ett plant löpband
VARFÖR? Det utgör ingen utmaning
”Om man springer på ett helt plant underlag så är det enda man behöver göra att ta sig framåt – inte uppför och nerför som om man skulle springa en sträcka i naturen. Börja med att ställa in bandet med en till tre procents lutning, för att efterlikna en löprunda utomhus så gott det går.”

UNDVIK Att inte justera cykelsadeln
VARFÖR? Det sliter på lederna
”Många hoppar bara upp på cykeln och börjar trampa, men att inte ställa in cykeln först så att den är anpassad just för dig ökar skaderisken. När du står bredvid cykeln så ska sadeln befinna sig vid höftbenet. Om den är högre än så får du svårt att nå pedalerna och trampa effektivt, och är den lägre tär detta på knälederna. ”

UNDVIK Att hålla i handtagen på löpbandet
VARFÖR? Om du kan göra detta så springer du inte tillräckligt snabbt
”Armarna ska pendla fram och tillbaka när du springer. Ju mer du kan ta hjälp av kraften i armarna, desto effektivare och snabbare kan du ta dig framåt.”

UNDVIK Att träna kondition före ett styrkepass
VARFÖR? Du orkar inte ha rätt teknik
”Om ditt träningsmål är att minska i fettprocent och lägga på dig i muskelmassa så bör du satsa på att köra dina styrke­övningar först, så att du är utvilad nog att kunna lyfta både tungt och säkert, och sedan ge dig på cardion. Dessutom kommer dina glykogendepåer tömmas under styrke­övningarna, och kroppen tvingas ta energi från fettdepåerna för att orka med ­konditionsträningen efteråt, vilket går
precis hand i hand med ditt mål.”

UNDVIK Att alltid träna samma sak
VARFÖR? Du kommer att bli uttråkad och ge upp
”Variera dina träningspass, till exempel genom att varva högintensiva intervallpass med korta och snabba konditionspass samt lättare återhämtningspass, för att hålla träningen intressant och inte låta samma muskler jobba på samma sätt hela tiden. Du måste utmana dig själv och sträva efter att prestera lite hårdare varje gång för att du ska utvecklas, det vill säga anpassa och förändra ditt träningsprogram allteftersom du blir starkare och mer uthållig.”

UNDVIK Att hoppa över uppvärmningen
VARFÖR? Det ökar skaderisken
”Ta för vana att alltid värma upp i minst fem minuter på valfri träningsmaskin innan du trappar upp intensiteten under ett pass, och upprepa samma sak i slutet av varje pass för att varva ner. Att låta kroppen gradvis anpassa sig till vad som komma skall, respektive återhämta sig efter en ansträngning, är viktigt för att motverka skador och få ut maximalt av träningen.”

UNDVIK Att fästa för stor vikt vid ­kalori­räknaren
VARFÖR? Den är inte alltid särskilt pålitlig
”Om du är osäker på om du får ut maximalt av din konditionsträning på gymmet så ta hjälp av personalen på anläggningen, eller en personlig tränare. En kalorimätare på en maskin kan ge ett hum om din energiförbrukning, men säger inte alltid hela sanningen och räknar heller inte in parametrar som muskelmassa och personlig fitnessnivå.”