Fitness for Men

Utveckla styrka och snabbhet för att prestera bättre, vilken sport du än utövar.

Det starkaste laget vinner inte alltid, men har likväl ett kraftfullt övertag gentemot svagare motståndare. Hur man än vrider och vänder på det spelar styrka, snabbhet och explosivitet en avgörande roll när det kommer till hur framgångsrik man är i sin idrott, även om andra saker givetvis också spelar in.

Anledningen till det är enkel. Om du ställer två lag som befinner sig på samma nivå mot varandra, så är sannolikheten stor att det starkare laget kommer att vinna över det svagare. Det beror på att spelarna har bättre kontroll över sina rörelser och på så vis även får tekniska fördelar. De kommer också att kunna uppbåda mer kraft i kritiska lägen och har bättre uthållighet. Vi vet i alla fall på vilken sida vi hade velat vara på.

1: BYGG STYRKA
‘För att lyckas som idrottsman måste du vara stark, snabb och explosiv”, säger tyngdlyftningstränaren Mike Causer. ”Det mest effektiva sättet att utveckla explosivitet är att köra olympiska lyft i kombination med plyometrisk träning, gymnastiska övningar och sprint.”

2: ACCELERERA MERA
”I många sporter måste du kunna springa snabbt över korta distanser”, säger PT:n Joe Lightfoot. ”Förbättra din acceleration genom att se till att din tyngdpunkt befinner sig långt framåt samtidigt som du utvecklar kraft gentemot underlaget. Lär dig att hitta den här positionen genom att sprinta i uppförsbacke.”

3: UTVECKLA KRAFT
”Kraft är detsamma som en kombination av snabbhet och styrka”, säger Causer. ”Din hastighet dikteras av ditt repmax, så om du är väldigt stark har du också potential att vara väldigt snabb.”

4: HOPPA INTE ÖVER SÄTET
”Som idrottsman är det viktigt med starka sätesmuskler”, säger styrkecoachen Bret Contreras. ”Ju starkare de blir, desto kraftfullare kan de dra ihop sig när du sprintar och desto bättre skyddar de mot skador i ländrygg, knän,
baksida lår och ljumskar.”

5: MINSKA ANTALET REPETITIONER
”För att bygga styrka måste du lyfta tungt, vilket innebär att du måste minska antalet repetitioner till mellan en och fem”, säger Causer. ”Ett sådant repetitionsomfång belastar nervsystemet tyngre och aktiverar de snabba muskelfibrerna, som används i explosiva rörelser.”

6: TRÄNA KROPPEN SOM EN ENHET
Idrott handlar till stor del om koordination. ”Personer som är ’fysiskt intelligenta’ är mer atletiska än andra, och detta är en egenskap som man tränar upp med hjälp av helkroppsövningar”, säger Lightfoot. ”Mina favoritövningar för idrottsmän är bärövningar som exempelvis farmargång, som lär kroppen att förflytta sig under belastning.”

7: PRICKA FORMEN
”För att kunna prestera så bra som möjligt – både fysiskt och mentalt – när du tävlar måste du hitta rätt balans mellan vila och att underhålla formen med hjälp av sparsam träning”, säger Lightfoot. ”Som tumregel kan du minska träningsvolymen och/eller intensiteten för att se till att du håller dig fräsch.”