Fitness for Men

Vår styrkeexpert Martin ”Axon” Löwgren kan inte bara det mesta om träning – han har också järnkoll på kost och näringslära! Här har han listat sju mer eller mindre vedertagna ”sanningar” om kost som snarare stjälper än hjälper dig i jakten på drömkroppen.

Dåliga kostråd leder inte bara till uteblivna resultat, utan kan även vara rentav farliga med sjukdomar och/eller ätstörningar som följd.

Felet behöver inte ligga i rådet i sig, utan mer i sammanhanget. Den perfekta dieten för en professionell atlet kommer skilja sig enormt från en glad amatör som vill tappa några extra kilon runt magen. När jag skräddarsyr mina klienters kostscheman tar jag hänsyn till en mängd aspekter såsom ålder, längd, vikt, muskelmassa, fettprocent, förutsättningar, allergier, målbild, med mera, och det är kanske därför jag får väldigt bra resultat?

Med den här artikeln hoppas jag att du som läser får bättre kunskap om varför vissa kostråd som dyker upp i tidningar och på internet inte stämmer. När du läst klart kommer du – förhoppningsvis – förstå att kostråd inte alltid är universella, utan att det kan variera väldigt mycket från individ till individ.

1 En kalori är en kalori
Hur många gånger har vi inte hört uttrycket att en kalori är en kalori? Visst är det viktigt att hålla koll på sitt kaloriintag, men det betyder inte att vi konstant måste räkna dem. Människor var hälsosammare och hade mindre problem med övervikt innan de visste vad kalorier var.

Det är viktigt att veta att alla näringsämnen inte har samma effekt på kroppens hormoner och signalerna de sänder till hjärnan. Det är hjärnan som i slutändan kontrollerar vad, när och hur mycket vi ska äta. Det är även den som kontrollerar våra hungerkänslor.

Ta protein som exempel. Att äta en proteinrik kost kan öka ämnesomsättningen och minska ditt sötsug. Protein har dessutom en högre mättnadseffekt än vad kolhydrater och fett har. Du blir helt enkelt mätt på färre kalorier.

Det finns även studier på att viss mat ökar din mättnadskänsla, medan annan mat minskar den. Om du äter ägg kommer det ge dig en större mättnadskänsla på färre kalorier än vad glass eller godis skulle göra.

Därför kan det vara fördelaktigt att äta bra mat för att öka mättnadskänslan och minska sötsuget. Om ditt mål är att minska i fettprocent kan det vara ett bra val att äta en proteinrik kost tillsammans med hälsosamma kolhydrater som fullkorn och grönsaker, samt minimera intaget av socker.

I slutändan är det självklart kalorier in/kalorier ut som avgör om du går ned, står still eller går upp i vikt, men valet av kalorier har större påverkan än vad många tror.

2 Ät snabba kolhydrater före ett träningspass för snabb energi
Att äta snabba kolhydrater, som godis eller banan, före ditt träningspass kommer från den felaktiga tron på att din energi under ett träningspass förlitar sig på den mat du äter precis innan träning. Din kropp är inte en bil. Den går inte på kolhydrater på samma sätt som en Volvo går på bensin.

Det tar flera timmar för kroppen att bryta ner kolhydraterna som du har ätit och framställa muskelglykogen. Därför kommer det du har ätit innan ditt pass inte hinna brytas ner och ge dig den extra energi du vill ha. Istället kommer energin som ligger lagrad i form av kolhydrater i dina muskler och din lever från måltider du åt för tre till sex timmar sedan (eller ännu längre tillbaka).

De snabba kolhydraterna du just har ätit kommer dessutom höja insulinet och blodsockret, och därmed minska kroppens förmåga att bränna fett. Risken för att du kommer känna dig seg och trött är stor, och det är gissningsvis något som du helst vill undvika inför ett träningspass. Detta ser man extra tydligt hos personer som försöker äta frukost innan sitt morgonpass, då de ofta kraschar mitt under passet.

Kom ihåg att din kropp behöver tid att bryta ner maten du äter för att kunna använda den som energi. En kombination av protein, grönsaker eller långsamma kolhydrater (som fullkorn, linser eller bönor) och fett (exempelvis i form av nötter eller frön) är en bra utgångspunkt.

3 Undvik salt till varje pris
Att salt är dåligt för hälsan och ska undvikas är ett kostråd som förekommer alltför ofta. Många har accepterat att äggulan inte kommer att påverka ditt kolesterolvärde negativt och att proteinrik kost inte förstör njurarna, men att salta maten är fortfarande något vi ska undvika.

Det stämmer emellertid att ett högt saltintag är ett problem om du har väldigt höga insulinnivåer eller har tendenser till högt blodtryck. Men det är också bra för en diabetiker att undvika socker.

Om du just har sprungit ett maraton eller kört ett hårt träningspass där du svettades väldigt mycket kan det rent ut sagt vara farligt att begränsa saltintaget. Vatten behöver natrium och andra elektrolyter för att kroppen ska kunna behålla det inom sig. Om du inte får i dig elektrolyter riskerar du att bli uttorkad istället. Dessutom kan ett lågt saltintag vara farligt för någon som återhämtar sig från extrem stress.

Därför bör våra saltintag vara individualiserade, till skillnad från det generella rådet att alla ska undvika salt. Människor som ska tänka på att ha lite extra salt i maten är framförallt atleter (exempelvis maratonlöpare och andra hårt tränande personer) och personer som äter en proteinrik kost.

4 Ät färre kalorier
Saknar man grundkunskaper inom näringslära är det förståeligt om man tror att ett så lågt kaloriintag som möjligt är den bästa strategin för viktnedgång. En viktnedgång är ju resultatet av ett kaloriunderskott och därför borde väl så lite kalorier som möjligt vara det optimala i sammanhanget?

Nej, riktigt så fungerar det inte. Det är sant att viktnedgång skapas av kaloriunderskott, men det är hur du skapar kaloriunderskottet som gör den största skillnaden.

Jag har haft flera kunder som, innan vårt samarbete, inte har kunnat gå ner i vikt oavsett hur lågt de sänkte kalorierna. I vissa fall har det varit så lågt som 500 kalorier per dag. Att viktnedgången stannar upp sker på grund av att kroppen kommer säga ifrån genom att reglera ämnesomsättningen för att spara så mycket av kroppens redan lagrade energi och näring som möjligt, vilket i sin tur förstör kroppens fettförbränningsprocess.

Det viktiga är att du inte sänker ditt kaloriintag för lågt, inte lägre än vad du skulle göra av med om du stannade i sängen hela dagen. Om du äter bra mat som kött, kyckling, fisk, ägg, grönsaker, hälsosamma kolhydrater och fetter, så kommer din kropp tacka dig. På så vis kommer du att äta mindre kalorier och gå ner i vikt utan större ansträngning.

En bra utgångspunkt kan vara att ta bort 500 kalorier från kosten och utvärdera vad som händer med vikten under en vecka.

5 Ät allt men i lagom mängd
Det är okej att äta vad som helst – bara det är i lagom mängd, påstår vissa och menar att onyttig mat bara är onyttig när den äts i för stora mängder. Många påstår även att det i ett långsiktigt perspektiv är dåligt att undvika viss mat och att man mår psykiskt bra av ätardagar, vilket jag delvis kan hålla med om.

Problemet är att många har något som de är extra svaga för, en akilleshäl. Har du någon gång sagt ”jag ska bara ta en kanelbulle”, och så blev det både två och tre? Senare på dagen smyger sig skuldkänslorna och ångesten fram.

Om du vet att du inte kan ha choklad eller kakor hemma utan att gå och småäta, så gör dig av med dem. Och om du får gäster är det heller inte något bra val att servera glass, om du vet med dig att du kommer äta mer än du borde.

Detta behöver inte betyda att du aldrig mer ska unna dig något, men det är en skillnad på att äta något som du tycker är gott till en film en lördagskväll än att en trycka i dig en hel påse bullar och känna ångest efteråt.

Gör en hälsosammare variant på favoritglass eller kaka, eller ät något som du vet att du kan kontrollera.

6 Näringstajming – viktigt eller inte?
Forskning har visat att en måltidsfrekvens på sex måltider per dag inte har någon metabolisk fördel jämfört med tre måltider. Det här är ingen ny upptäckt – vi har under en längre tid vetat att vad du äter har större påverkan än när och hur många måltider du äter.

Annan forskning har studerat näringstajming och hittat att det finns ett fönster där ett intag kan vara fördelaktigt, men att detta fönster infaller olika beroende på om du är tränad eller otränad, ung eller gammal, tränar styrka eller kondition, tränar på fastande mage eller inte, plus en rad andra faktorer. Med den vetskapen kan vi sammanfatta att det inte finns något universellt svar för varje individ. Man kan därmed inte säkert säga att det är avgörande med näringstajming, men att mycket tyder på det.

Så vad kan vara bra att tänka på? Träna inte på fastade mage om du inte är van vid detta och behärskar det. Om du ska göra det ska du se till att få i dig någon form av aminosyror innan ditt träningspass. I övriga fall ska du äta en komplett måltid (innehållande kolhydrater, fett och protein) innan passet, men ge kroppen tillräckligt med tid för att bryta ner maten. En bra utgångspunkt kan vara att äta minst två timmar innan träning.

7 Sluta äta kolhydrater
Kolhydrater har fått ett dåligt rykte och är ett näringsämne som många vill undvika till varje pris.

Ja, ett överskott av kolhydrater i form av vitt bröd, socker och liknade kolhydrater kan leda till oönskad viktökning. Men det finns ingen forskning på att hälsosamma kolhydrater som grönsaker, bönor, linser eller fullkorn kommer ge dig negativa effekter, utan snarare tvärtom.

Att en fettrik kost är fördelaktig för fettminskning behöver heller inte vara sant. Vad som händer i början av en diet med mycket fett och lite kolhydrater är att mängden kroppsvätska minskas och därmed går du ner i vikt. Studier har dock visat att inom loppet av sex månader kommer personer som följer en diet som innehåller kolhydrater ha minskat lika mycket i fettprocent som de som följer en lågkolhydratdiet (som exempelvis LCHF).

Så undvik inte kolhydrater, utan ersätt de ohälsosamma kolhydraterna med hälsosamma istället. Hitta en diet som du kan hålla under längre tid för att nå de resultat du har satt upp för dig själv.

Summering
Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt och kanske har du sett ett mönster genom artikeln. Det vi kan konstatera är att ingenting är universellt. Vi är alla unika individer med olika förutsättningar, mål och träningsformer.

En bra utgångspunkt när det gäller kost är att äta bra mat. Ät protein (som kött, fågel, fisk och vegetariska alternativ), grönsaker och frukt, hälsosamma kolhydrater (som fullkorn, linser, bönor, potatis och ris) och lägg till hälsosamma fetter (i form av exempelvis avokado, nötter och frön) så har du en bra grund att stå på.