Fitness for Men

Vill du bli starkare i bänkpress? Dum fråga – det vill du ju såklart! Då har vi tipsen som hjälper dig att ta din bröstträning till nästa nivå och krossa förhatliga platåer.
Av: Olof Jisborg

1 Tänk på tekniken
Att se över tekniken lägger kanske inte till så många kilon på stången direkt, men sett ur ett långsiktigt perspektiv kan du träna säkrare och med lägre skaderisk om ditt utförande är prickfritt, vilket ger en bättre utveckling över tid. Fotplacering, greppets bredd, placering på bänken och skulderbladens rörelser är variabler som kan hjälpa dig fram till ett nytt PB. Placera fötterna stadigt i golvet, ligg med stöd för rumpa, skuldror och bakhuvud mot bänken, samt dra tillbaka skulderbladen för att i mesta mån skydda axlarna under tunga lyft. Greppets bredd är mer av en smaksak, men i allmänhet brukar ett grepp något bredare än axelbredd rekommenderas. Ett bredare grepp ger en kortare lyftväg, men här kopplas inte triceps in lika mycket som vid ett smalare grepp.

2 Öka volymen
Har du nått en platå i ditt bänkpressande kan det vara svårt att ta sig förbi denna enbart genom att köra samma antal repetitioner med samma vikter, pass efter pass. Ett sätt att öka träningsvolymen är att minska antalet reps per set, och istället öka antalet set. Om ditt mål är att köra 3 x 10 repetitioner med exempelvis 80 kilo, men inte lyckas nå detta, kanske det funkar bättre att köra 10 x 3 istället för att undvika failure och komma upp i totalt 30 reps. Generellt sett brukar det funka bättre att köra fler set och färre repetitioner om syftet är att öka maxstyrkan. Tänk bara på att hålla setvilan tillräckligt lång för att kunna återhämta krafterna.

Om du bara tränar bänkpress en gång i veckan i nuläget bör du lägga in ett extra tillfälle per vecka, men med ett annorlunda upplägg än det nuvarande. Om du exempelvis redan tränar maxstyrka kan det vara en god idé att sänka vikterna och öka antalet repetitioner under veckans andra pass för att istället träna uthållighet och bryta ner bröstets långsamma fibrer. Se bara till att det går minst 48 timmar mellan de båda passen för att målmusklerna ska ha hunnit återhämta sig.

3 Vila ordentligt
För korta vilopauser mellan seten kan göra att du inte orkar hela vägen. Vila i så pass mycket som kanske två till tre minuter mellan varje set, så ger du musklerna en chans att återhämta sig och du kan köra hela vägen in i kaklet!

4 Överbelasta målmusklerna
Det är under den excentriska (sänkande) fasen som de mesta mikrobristningarna i musklerna uppstår, och träning där denna fas betonas kan därför göra underverk för både styrke- och muskeltillväxt. Träna excentriskt på egen hand genom att hålla emot på nedvägen (säg under fyra sekunder) och sedan pressa stången upp till startläget som vanligt. Du kan också ta hjälp av en kompis för att träna negativt. Negativ träning är fördelaktigt eftersom musklerna kan hantera tyngre vikter i den excentriska fasen jämfört med den koncentriska (lyftande), och går till på så vis att du sänker den tungt lastade skivstången ner mot bröstet, varpå din kompis hjälper dig att lyfta stången upp till startläget. Använd tyngre vikter än du normalt klarar av – 20 till 50 procent tyngre än ditt koncentriska repmax.

Tvingade repetitioner är ett annat sätt att forcera fram en större anabol muskelrespons än normalt, och går till på så vis att du väljer en något tyngre vikt än vad du vanligtvis brukar träna med och sedan tar hjälp av en kompis som hjälper dig upp med stången under de sista repetitionerna. Om du exempelvis brukar köra 3 x 8 reps med 80 kilo på stången, ökar du till 85 och kör samma antal set och reps, men med den skillnaden att din träningspartner hjälper dig att krama ur det sista ur musklerna när du nått failure.

5 Variera din träning
Som sagt, det blir svårt att spränga platåer om du alltid tränar exakt likadant. Testa metoder som förutmattning, efterutmattning, dropset och pausbänk (pausa i tre till fem sekunder i bottenläget för att öka tiden under anspänning och träna bröstmusklerna isometriskt) för att ge musklerna den extra stimulans de behöver för att kunna växa sig större och starkare.

6 Assistera mera
Kliv av bänken och upptäck assistansövningarnas alla fördelar. Hantelpress påminner rörelsemässigt om bänkpress, med den extra bonusen att du kan variera bänkens lutning för att träffa bröstet i olika vinklar, plus att rörelseomfånget blir större. Känner du att triceps behöver lite extra kärlek är dips, med eller utan extravikter, den kanske allra effektivaste övningen för att bygga upp överarmens baksida. Klassiska armhävningar är inte heller att förakta, då de på ett skonsamt sätt hjälper dig att maximera din muskeluthållighet.

7 Öka motståndet i toppläget
Bänkpress är som allra jobbigast i övningens bottenläge, där målmusklerna alltså får jobba som allra mest. Ju längre upp mot toppläget du kommer, desto lättare blir rörelsen. Genom att fästa gummiband eller kedjor på stången ökar du motståndet i rörelsens slutfas, vilket gör dig starkare i utlåsningen.

8 Följ ett program
För dig som är fast besluten att öka ditt repmax inom en viss tidsram finns det dedikerade program för progression att följa, som exempelvis Smolov Jr, som utlovar en ökning på tio kilo inom loppet av tre veckor. Ett sådant program innebär dock en drastiskt högre träningsvolym än normalt och förutsätter en viss vana vid bänkpress (du bör kunna pressa din egen kroppsvikt). Se med andra ord upp för överträning.

9 Glöm inte antagonisterna
Ett typiskt symptom på överdrivet bänkpressande är framåtroterande axlar, vilket kan ge upphov till smärtor och skador på axelleden. Ett sätt att åtgärda problemet är att öka dosen dragövningar i sitt program, för att stärka upp rygg- och skulderpartiet, samt baksida axlar. Skivstångsrodd, räckhäv och drag mot ansiktet är övningar som fungerar utmärkt som ”motvikt” till det myckna pressandet.

10 Se över kosten
Det kan tyckas självklart, men om du ligger på ett kaloriunderskott blir det svårare att sätta nya PB:n i bänk. Med ett moderat kaloriöverskott maximerar du chanserna till ett nytt rekord. Glöm inte heller att titta på fördelningen av makronutrienter, det vill säga protein, fett och kolhydrater. Ett misstag många gör är att skära ner för mycket på kolhydraterna, med sämre ork och tryck i musklerna som följd.