Så lyckas du med progressiv träning! Del 2

6 Maj 2016
dagbok2

Jag har tidigare varit inne på hur jag har fått ompröva mina träningskunskaper i samband med min förändringens resa. Steg 1 för att lyckas med progressiv träning för min del handlade om att våga släppa greppet om mina föreställningar kring träning och prova något nytt. Mer specifikt om det senare, först verktyget som är ett måste!

Steg 2 – för träningsdagbok

Låter det jobbigt? Överambitiöst? Onödigt? Jag skulle säga att det är en förutsättning för att du skall kunna ge dig själv en ärlig chans att lyckas. Själv har jag massa saker som händer omkring mig varje dag. Det gör att det åtminstone för mig är helt omöjligt att komma ihåg exakt vilken vikt och antal repetitioner jag hade på andra setet i bänkpress för 5 dagar sedan! I synnerhet om det var udda siffror t.ex. 7 reps och 97,5 kg. Faktum är att det är rätt skönt att slippa fundera på det vilket låter sig göras om man helt enkelt skriver ner det istället!

Idag finns det appar som kan fungera som träningsdagbok, själv väljer jag att köra med en tryckt träningsdagbok med färdiga tabeller osv att bara fylla i. Hur mycket skall man skriva ner då? Så mycket man känner att man har lust till. Själv lägger jag ner rätt mycket energi på att spara tid i min vardag och försöker därför undvika sådant som jag inte upplever ger mig något tillbaka. Jag noterar följande i min träningsdagbok:

  • Namn på övning
  • Set
  • Vikt för varje set
  • Repetitionsantal för varje set

That’s it! Skriver inte en rad mer, inte ens dagens datum. Rätt eller fel men för mig räcker det med att snabbt kunna bläddra tillbaka till förra och möjligen passet därförinnan för att kunna göra en bedömning på hur mycket vikt jag skall lasta på nu och hur många repetitioner jag bör sikta mot. För det behövs inga datum. Visst, vill man följa upp mer detaljerat kanske jobba mer medvetet med periodisering osv så är det ju fritt fram att skriva ner hur mycket man vill men för mig räcker ovanstående just nu!

dagbok2
Finns färdiga träningsdagböcker att köpa, annars går det säkerligen lika bra med ett kollegieblock i A5-storlek eller liknande!

Med dokumenterade träningspass blir det lättare att se och uppleva skillnaden mellan att försöka träna progressivt och att faktiskt göra det! Här om dagen var det dags att köra lite bänkpress igen. Efter uppvärmning bläddrade jag snabbt tillbaka till mitt senaste träningspass med bänkpress och det såg ut så här:

  1. 15 x 60 kg
  2. 11 x 90 kg
  3. 4 x 102,5 kg
  4. 4 x 102,5 kg
  5. 6 x 80 kg

Baserat på de uppgifterna satte jag där och då upp mål att lägga på lite mer vikt men hålla samma repetitionsantal. Lade på lite mer vikt de två första seten och höll medveten ner antal repetitioner. Lyckades nästan få till samma antal repetitioner på set 3 och 4!

  1. 12 x 80 kg
  2. 8 x 95 kg
  3. 4 x 110 kg
  4. 3 x 110 kg
  5. 15 x 60 kg

Riktigt nöjd med ovanstående serie, tyngre och mer än mitt förra pass!

Jag är övertygad om att utan min träningsdagbok hade jag aldrig kunnat vara så medveten om mina viktval eller antal repetitioner. Det hade förmodligen blivit ungefär samma vikt som förra passet. Därmed inte sagt att jag inte hade upplevt träningspasset som ansträngande  eller att träningen inte hade gett något alls men genom att ha koll så tvingar jag mig själv att lyfta tyngre och mer över tid och det i sig tvingar kroppen att svara med både styrka och muskeltillväxt!

Dagsformen avgör

”Ser väl jättebra ut men det går väl inte att höja vikten för varje träningstillfälle?”

Nej, det går inte. Bara det faktum att vissa dagar känns bättre än andra gör att man inte kan lägga på mer vikt varje pass. Känner jag att det är just en sådan där dag när det går lite tyngre, så väljer jag medvetet att träna lite lättare men bara snäppet under tidigare pass. Nyckeln och framgångsfaktorn är just det faktum att jag ser svart på vitt hur mycket jag lyfte förra gången. Det gör att jag inte slentrianmässigt traskar runt och sliter i lite vikter här och där i gymmet bara för att jag känner mig lite hängig och slö. Istället genomför jag ett fokuserat träningspass med så pass mycket intensitet som jag mäktar med just den dagen!

Träningsdagboken ger mig möjlighet att hålla koll och inte ”gissa” vilka vikter jag sist tränade med. Med den informationen kan jag lättare se och också mentalt förbereda mig på vilka vikter det är dags att pressa eller dra upp vid nästa träningspass!

I många sammanhang pratar man om att ”det sitter i huvudet”. Jag har upptäck att det verkar även gälla när det kommer till progressiv träning! Läs om hur jag jobbar mentalt för att lyckas med progressiv träning här på min blogg inom kort!

På återseende!

/Robert

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.