Planering och fokus – två framgångsfaktorer!

23 Jan

Något som jag verkligen kan rekommendera och som verkligen gör STOR skillnad när det kommer till träning och resultat är att sätta upp en plan och sedan verkställa den. För egen del vill jag ha ut absolut max effektivitet när jag är på gymmet. D.v.s. jag vill få så bra resultat av min träning som jag kan givet den tid jag investerar.
Visst, det kan vara trevlig att stryka omkring inne på gymmet, småsnacka med folk, köra lite här och lite där men vill man få märkbara och synliga resultat tror jag på fokusering kring träningen när man väl är på gymmet. För många av oss är dessutom just tid en bristvara och det finns så mycket annat man vill göra än att bara spendera tid i gymmet!

Som jag tidigare nämnt så kör jag tung styrketräning just nu med stort fokus på basövningarna. Gjorde en skärmdump på min enkla träningsjournal och den ser ut så här:

schedule

 

Det som inte riktigt framgår är att jag körde tung styrketräning även några veckor innan jul så blocket jag kallar ”Heavy” har jag egentligen kört ca 7-8 veckor när jag nu till helgen är klar med vecka 5 av Heavy.

program

Under denna period har jag splittat träningen i över- respektive underkropp fördelat på 4 unika träningsdagar. Mitt träningsprogram skrev jag på enklaste sätt ner som en Anteckning i telefonen, tillgänglig överallt via iCloud. Lättillgängligt att läsa igenom på väg till gymmet eller redan på morgonen för att mentalt börja förbereda sig för dagens träningspass. För mig är det viktigt att tidigt på dagen ha stenkoll på vilket pass det är som skall köras aktuell dag, även om själva passet inte körs förrän på kvällen. Att stressa till gymmet, byta om och i all hast och sedan snabbt konstatera ja, just ja tunga marklyft idag är helt förkastligt och fungerar definitivt inte för mig. Jag behöver ha de där tankarna i bakhuvudet om vad som skall göras på gymmet, i vilken ordning och på vilket sätt. Då ger jag mig själv en chans att faktiskt kunna prestera och leverera när det väl är dags!

Målet har varit att köra minst 4 dagar i veckan. Någon enstaka gång har jag valt att avvika från schemat och lagt in stretch eller annan typ av träning beroende på dagsform. I huvudsak har jag kunnat köra enligt plan med undantag för en förkylning som satte stopp för träningen under ca en vecka.

Syftet med mitt block Heavy har i huvudsak varit att bygga ren styrka men viss muskeltillväxt sker ju trots allt även om man inte fokar på muskelmassa. Tanken är att bli starkare, kunna lyfta och pressa mer vikt utan att för den skulle utföra övningarna med dålig teknik. Jag har (tyvärr) lärt mig the-hard-way att dålig teknik bara ökar skaderisken och till slut blir den 100% och skadan är ett faktum. Som skadad är det svårt att komma vidare. Det gäller att hitta balansen mellan att träna tungt och progressivt utan att kliva över gränsen och dra på sig en skada!

Denna vecka blir min sista i av typen Heavy och det känns faktiskt rätt bra. Jag har onekligen blivit starkare. PB i marklyft för några veckor sedan! Att träna tungt och progressivt där jag nästan lyckats höja vikten för varje pass är enormt psykiskt påfrestande. Det gäller att mentalt orka motivera sig att göra lyften, pressa eller dra upp vikten. Skall bli intressant att se hur kroppen reagerar från och med nästa vecka då jag växlar över till en period med träning jag kallar för Light. Egentligen är Light en felaktig beskrivning men om man tittar på antal kg på skivstången så blir det kanske rätt. För mig innebär det i korta drag:

  • Köra fler typer övningar, inte bara basövningar
  • Höja antal repetitioner och möjligen sänka antal set per övning
  • Korta tiden mellan seten för att öka intensiteten
  • Mer fokus på muskelkontakt och pump!

Givetvis kommer jag att måsta sänka vikterna jämfört med hur jag kört de tidigare 2 månaderna men tanken är att köra så tungt det går och ligga på ca 8-18 repetitioner beroende på övning. Syftet med denna träning är att ge kroppen vila från den extremt tunga träningen men samtidigt utmana uttålighet och förhoppningsvis provocera fram muskeltillväxt!

Fortsätt häng med mig så får vi se hur det går!

/Robert

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.