Effektiv träning för alla åldrar

Robert
Åberg

Actionhjältar, informationshav och källkritik

24 Mar

På 80-talet så fanns egentligen inte fitness som vi idag känner det. Kanske handlar det om semantik och går att ha olika uppfattningar om men som tonårskille sa man att man tränade på gym alternativt att man sysslade med styrketräning. Vi som ägnade oss åt detta hade ofta gjort valet mellan två ”inriktningar”. Tyngdlyftning/styrkelyft eller bodybuilding, något annat har jag inget minne av att det överhuvudtaget talades om. Men vadå? Du menar egentligen tre ”inriktningar” då, eller hur? För tyngdlyftning och styrkelyft är absolut inte samma sak, säger vän av ordning.

Sant, men jag skall villigt erkänna att jag i unga år inte hade bättre koll och trodde nog att styrkelyft och tyngdlyftning var samma sak så för mig framstod det som ett val mellan att ”bara” bli stark eller se stark ut. I praktiken handlade det bara om en sak då jag aldrig utifrån ett idrottsperspektiv varken var intresserad av tyngdlyftning eller styrkelyft. Nej, med bilder av 80-talets actionhjältar gestaltade av Stallone, Schwarzenegger och Van Damme så var det inte primärt den fysiska styrkan i sig som var åtråvärd utan snarare den dess visuella representation.

Bild lånad från Hitfix

Mängden information kring styrketräning för muskeluppbyggnad för oss vanliga dödliga utgjorde på 80-talet knappt en droppe jämfört med dagens enorma informationshav. Numera är varenda molekyl i denna ocean av information dessutom omedelbart tillgänglig direkt via vår egen smartphone. Enstaka filmposters med svällande muskler på stenhårda macho-karaktärer kunde då möjligen ge ett visuellt ideal- och målbild att sträva mot. Men hur det skulle realiseras var inte lika lätt att förstå och få ett grepp om. Nu långt senare kan jag dessutom konstatera att informationen om hur göra för att lyckas på snabbaste och effektivaste sätt, definitivt lyste helt med sin frånvaro.

Den enda svenska tidskrift som möjligen kunde vara relevant var ”Bodybuilding och Kraftsport”, senare B&K Sports Magazine som i någon bemärkelse fungerade som källa för tips, råd och inspiration. Men åter igen, så här i efterhand kan jag verkligen fundera på vad ett 5-1-5 system för gigantiska och sannolikt ”medicinerande” muskelmonster med sikte på sin fjärde Mr Olympia-tävling egentligen utgjorde för kvalitativ vägledning. I synnerhet för en tonårskille som högst trevande fick upp 40 kg i bänk.

Nej, annat är det idag då det finns så mycket lättillgänglig kunskap och information via nätet att vi i princip drunknar i den. Oavsett om vi pratar fitness, styrketräning, bodybuilding, crossfit, yoga, thaiboxning eller vad helst annat så ter sig mängden information nästan oändlig.

Å ena sidan är detta fantastiskt och för den som önskar går det att förkovra sig själv hur djupt som helst inom näringslära, hypertrofi, stretching eller egentligen vad helst man finner intressant. Å andra sidan har detta också medfört den oundvikliga avigsidan att det för många av oss blir svårt att sortera ut vad som är sant, möjligen sant eller tragiskt nog faktiskt helt felaktigt.

Nya tider har onekligen gett oss nya möjligheter till att ta del av nyttig information och potentiellt bra kunskap, kanske i synnerhet inom området fitness. Vill du veta hur du skall lyckas med din träning så vågar jag påstå, förvisso utan vetenskapliga bevis, att svaren finns där ute bland alla artiklar, reportage, träningsguider, bloggar, nyhetsbrev, osv som du kan hitta på nätet. Problemet är bara att urskilja den korrekta informationen från osanningar och myter för att inte tala om att hitta de sanningar som också fungerar för dig i din vardag, din träning och dina mål med den samma.

muscular_man

Min egen approach är att vara ödmjuk och öppen inför möjligheten att någon annan kan ha nyttig kunskap att dela med sig av men att alltid fråga mig själv om det låter rimligt. Jag försöker utnyttja nätet för att söka mer information. Finns det fler källor som bekräftar samma påstående eller uppslag? Finns det vetenskapliga studier som stödjer det som påstås? Eller utger sig källan till informationen ha hittat ”nyckeln” eller ”hemligheten” som ingen annan känner till?

Som i många andra sammanhang finns det exempel på ren desinformation antingen som sprids av ren okunnighet eller i värsta fall cyniskt framtagen i syfte att tjäna pengar på desperata individer som i sin iver att t.ex. lyckas med sin träning eller viktminskning fortfarande tror att det faktiskt finns en ”mirakelkur” eller ”en väl bevarad hemlighet”. Denna ”väl bevarade hemlighet” som bl.a. hjälpt ”många Hollywood-kändisar” att på ”rekordtid komma i form” kan nu i ett unikt erbjudande komma dig till godo!

Det är inte ovanligt att DU I egenskap av ett ”VIP-medlemskap” har möjligheten att bli införlivad i en exklusiv gemenskap där du kan erhålla ”full access” till unik kunskap som kommer att ta din träning så mycket längre än du någonsin trott på så mycket kortare tid än du någonsin vågat drömma om! Ditt VIP-medlemskap kostar dig endast $199, klicka här… *Suck*

Det händer faktiskt att jag själv, trots åratal av egen erfarenhet, vid vissa tillfällen ändå initialt ”dras med” när jag fortfarande stöter på dessa artiklar eller temasidor på webben. Kanske har det verkligen hittat en helt ny vetenskaplig bevisad träningsmodell som kräver att vi ritar om hela kunskapsträdet kring kost och träning. Det är lätt att falla i fällan och gå på de manipulerande budskapen om nya ”vetenskapligt bevisade” träningsmetoder som ger långt bättre resultat än ”traditionell träning”.

Efter lite googlande tillsammans med eget kritiskt tänkande kommer jag i princip alltid fram till samma slutsats. Nej, det handlar inte om någon ny helt-upp-åt-väggarna-revolutionerande upptäckt. Det finns ingen anledning för mig att kasta ut skivstången genom fönstret, sluta äta en högproteinkost eller köpa ett unikt nytt kosttillskott för att lyckas med min träning. Precis som tidigare handlar det om att ta till sig relevanta och riktiga fakta, omsätta dem i praktiken i sin vardag och sedan vara väldigt tålmodig och sakta men säkert se resultaten komma!

Vi ses på gymmet!

/Robert

På 80-talet så fanns egentligen inte fitness som vi idag känner det. Kanske handlar det om semantik och går att ha olika uppfattningar om men som tonårskille sa man att man tränade på gym alternativt att man sysslade med styrketräning. Vi som ägnade oss åt detta hade ofta gjort valet mellan två ”inriktningar”. Tyngdlyftning/styrkelyft eller bodybuilding, något annat har jag inget minne av att det överhuvudtaget talades om. Men vadå? Du menar egentligen tre ”inriktningar” då, eller hur? För tyngdlyftning och styrkelyft är absolut inte samma sak, säger vän av ordning.

Sant, men jag skall villigt erkänna att jag i unga år inte hade bättre koll och trodde nog att styrkelyft och tyngdlyftning var samma sak så för mig framstod det som ett val mellan att ”bara” bli stark eller se stark ut. I praktiken handlade det bara om en sak då jag aldrig utifrån ett idrottsperspektiv varken var intresserad av tyngdlyftning eller styrkelyft. Nej, med bilder av 80-talets actionhjältar gestaltade av Stallone, Schwarzenegger och Van Damme så var det inte primärt den fysiska styrkan i sig som var åtråvärd utan snarare den dess visuella representation.

Bild lånad från Hitfix

Mängden information kring styrketräning för muskeluppbyggnad för oss vanliga dödliga utgjorde på 80-talet knappt en droppe jämfört med dagens enorma informationshav. Numera är varenda molekyl i denna ocean av information dessutom omedelbart tillgänglig direkt via vår egen smartphone. Enstaka filmposters med svällande muskler på stenhårda macho-karaktärer kunde då möjligen ge ett visuellt ideal- och målbild att sträva mot. Men hur det skulle realiseras var inte lika lätt att förstå och få ett grepp om. Nu långt senare kan jag dessutom konstatera att informationen om hur göra för att lyckas på snabbaste och effektivaste sätt, definitivt lyste helt med sin frånvaro.

Den enda svenska tidskrift som möjligen kunde vara relevant var ”Bodybuilding och Kraftsport”, senare B&K Sports Magazine som i någon bemärkelse fungerade som källa för tips, råd och inspiration. Men åter igen, så här i efterhand kan jag verkligen fundera på vad ett 5-1-5 system för gigantiska och sannolikt ”medicinerande” muskelmonster med sikte på sin fjärde Mr Olympia-tävling egentligen utgjorde för kvalitativ vägledning. I synnerhet för en tonårskille som högst trevande fick upp 40 kg i bänk.

Nej, annat är det idag då det finns så mycket lättillgänglig kunskap och information via nätet att vi i princip drunknar i den. Oavsett om vi pratar fitness, styrketräning, bodybuilding, crossfit, yoga, thaiboxning eller vad helst annat så ter sig mängden information nästan oändlig.

Å ena sidan är detta fantastiskt och för den som önskar går det att förkovra sig själv hur djupt som helst inom näringslära, hypertrofi, stretching eller egentligen vad helst man finner intressant. Å andra sidan har detta också medfört den oundvikliga avigsidan att det för många av oss blir svårt att sortera ut vad som är sant, möjligen sant eller tragiskt nog faktiskt helt felaktigt.

Nya tider har onekligen gett oss nya möjligheter till att ta del av nyttig information och potentiellt bra kunskap, kanske i synnerhet inom området fitness. Vill du veta hur du skall lyckas med din träning så vågar jag påstå, förvisso utan vetenskapliga bevis, att svaren finns där ute bland alla artiklar, reportage, träningsguider, bloggar, nyhetsbrev, osv som du kan hitta på nätet. Problemet är bara att urskilja den korrekta informationen från osanningar och myter för att inte tala om att hitta de sanningar som också fungerar för dig i din vardag, din träning och dina mål med den samma.

muscular_man

Min egen approach är att vara ödmjuk och öppen inför möjligheten att någon annan kan ha nyttig kunskap att dela med sig av men att alltid fråga mig själv om det låter rimligt. Jag försöker utnyttja nätet för att söka mer information. Finns det fler källor som bekräftar samma påstående eller uppslag? Finns det vetenskapliga studier som stödjer det som påstås? Eller utger sig källan till informationen ha hittat ”nyckeln” eller ”hemligheten” som ingen annan känner till?

Som i många andra sammanhang finns det exempel på ren desinformation antingen som sprids av ren okunnighet eller i värsta fall cyniskt framtagen i syfte att tjäna pengar på desperata individer som i sin iver att t.ex. lyckas med sin träning eller viktminskning fortfarande tror att det faktiskt finns en ”mirakelkur” eller ”en väl bevarad hemlighet”. Denna ”väl bevarade hemlighet” som bl.a. hjälpt ”många Hollywood-kändisar” att på ”rekordtid komma i form” kan nu i ett unikt erbjudande komma dig till godo!

Det är inte ovanligt att DU I egenskap av ett ”VIP-medlemskap” har möjligheten att bli införlivad i en exklusiv gemenskap där du kan erhålla ”full access” till unik kunskap som kommer att ta din träning så mycket längre än du någonsin trott på så mycket kortare tid än du någonsin vågat drömma om! Ditt VIP-medlemskap kostar dig endast $199, klicka här… *Suck*

Det händer faktiskt att jag själv, trots åratal av egen erfarenhet, vid vissa tillfällen ändå initialt ”dras med” när jag fortfarande stöter på dessa artiklar eller temasidor på webben. Kanske har det verkligen hittat en helt ny vetenskaplig bevisad träningsmodell som kräver att vi ritar om hela kunskapsträdet kring kost och träning. Det är lätt att falla i fällan och gå på de manipulerande budskapen om nya ”vetenskapligt bevisade” träningsmetoder som ger långt bättre resultat än ”traditionell träning”.

Efter lite googlande tillsammans med eget kritiskt tänkande kommer jag i princip alltid fram till samma slutsats. Nej, det handlar inte om någon ny helt-upp-åt-väggarna-revolutionerande upptäckt. Det finns ingen anledning för mig att kasta ut skivstången genom fönstret, sluta äta en högproteinkost eller köpa ett unikt nytt kosttillskott för att lyckas med min träning. Precis som tidigare handlar det om att ta till sig relevanta och riktiga fakta, omsätta dem i praktiken i sin vardag och sedan vara väldigt tålmodig och sakta men säkert se resultaten komma!

Vi ses på gymmet!

/Robert

Inte alla inser det höga kilopriset på muskelmassa

24 Mar

Det har hänt vid ett flertal tillfällen att männikor i min närhet t.ex. vänner, kollegor eller bekanta i något sammanhang slängt ur sig:

”…man ser ju att du har lätt för dig att lägga på dig muskler, själv har jag…”

Vänta nu… tänker jag varje gång. Vad hörde jag precis? (Jag säger dock ofta ingenting utan låter det passera)

”…man ser ju att du har lätt för dig att lägga på dig muskler…”

Skall inte påstå att detta hänt ofta men det har definitivt hänt för många gånger genom åren för att bara råka vara enstaka ogenomtänkta yttringar från enstaka individer. Sannolikt finns en bredare generell okunskap om hur högt priset för muskelmassa faktiskt är, och i synnerhet bland majoriteten som finns utanför ”fitnessvärlden”. Detta trots att de ofta motionerar, tränar eller på något sätt idrottar själva.

För dessa uttalanden behöver absolut inte komma från soffliggande, otränade individer som åtminstone för hälsans skull kanske borde göra ett ryck, snarare tvärt om. De sysslar redan ofta med löpning, cykling, längdskidåking eller någon annan konditionsbaserad idrott och tränar hårt inför allt ifrån Vasaloppet, Lidingöloppet till Vätternrundan osv.

Vi som lägger ner alla dessa timmar på gymmet, mäter och väger våra matportioner varje dag och är måna om tillräcklig sömn per dygn. Vi som har slutat med att driva planlöst runt på gymmet utan sätter ihop våra kost- och träningsprogram, planerar våra träningsperioder och tränar metodiskt, vi får kanske ödjukt konstatera att långt ifrån alla i vår närhet förstår hur högt kilopriset på ren muskelmassa faktiskt är. I synnerhet om den skall vara visuellt påtaglig genom samtidiga låga kroppsfettsnivåer.

robert_mars

För den oinvigde är det sannolikt svårt att faktiskt inse och förstå vad ”bara ynka” +1 kg ren muskelmassa på en mänsklig kropp kostar. Och då tänker jag på betalningen som skall ske i följande valuta:

  • Vilja – uppvisa och utveckla din mental styka
  • Engagemang – avsätta tid och energi
  • Envishet – våga utmana sig själv, kliv utanför din egen bekvämlighetszon
  • Vardaglig disciplin – också träna den där dagen då du helst velat åka hem, lägga dig i soffan och slå på TV:n
  • Vardaglig planering – inte lämna ditt matintag till slumpen utan alltid ligga steget före
  • Fysisk smärta – tvinga dig att fortsätta fast det gör ont, för varje set motivera dig mentalt att välkomna smärtan
  • Prioritering – våga avstå och tacka nej till saker för att lägga tiden och energin på det som ger dig något
  • Tålamod – fortsätta fast du inte fått resultatet du ville ha och efter det fortsätta igen… och efter det fortsätta igen… osv
  • Listan kan göras lång…

Vi pratar alltså om ett slutresultat på +1 kg ren muskelmassa alltså utan ett eventuellt bulkfettsmassa på 5 kg. Har man som mål att dubbla det, lägga på sig +2 kg ren muskelmassa, vilket inte är ett orealistiskt mål på t.ex. år, så krävs det åtminstone på papperet dubbelt så stor insats.

Ett annat och klassiskt exempel på oförståelsen kring priset för kvalitativ muskelmassa är den klassiska Arnold-anektdoten. Jag är övertygad om att vi är många som någongång hört någon (ursäkta tjejer men denna någon är ofta en tjej även om jag vet att det definitivt finns tjejer som träningsmässigt skulle köra åttor kring mig) argumentera för att använda lättare vikter och ”inte så tungt” då man ”inte vill gå omkring och se ut som Arnold”. Känns den igen? Det är som att allt bruk av hantar över 3 kg skulle medföra en överhängade risk att lägga på sig kilovis med (groteska) muskler helt oavsiktligt…

Själv har jag inte som mål att se ut som Arnold men jag vet att jag kan träna i princip hur hårt jag vill men fortfarande inte ha något att oroa mig för. Alla skall veta, inklusive de som fått uppfattningen att jag har lätt att lägga på mig muskler, att det klassiska svaret Arnold gav till alla de som tog av stånd från hans uppenbarelse och sa sig inte vilja se ut som honom,

”Don’t worry, you never will”

det svaret hade han även gett mig. Och då gör jag ändå allt för att upprätthålla mängden muskelmassa jag samlat på mig över åren och möjligen lägga till något kg till på rätt ställen utan en massa onödigt fett. Där någontstans börjar vi närma oss en målande beskrivning som förhoppningsvis kan börja ge en rättvis bild av hur ”lätt” det är att bygga muskler!

Var ödmjuk och ha förståelse för delar av omvärldens oförståelse och okunskap. Men vet också med dig att det trots allt finns gelikar på gymmen, i boxarna och på träningsanläggningarna runt om i landet som förstår.  När dessa individer ser dig vet de hur mycket du slitit, kämpat och ”betalat” för att faktiskt komma dit du kommit. Jag är en av dessa individer, vi ses i på gymmet!

/Robert

Det har hänt vid ett flertal tillfällen att männikor i min närhet t.ex. vänner, kollegor eller bekanta i något sammanhang slängt ur sig:

”…man ser ju att du har lätt för dig att lägga på dig muskler, själv har jag…”

Vänta nu… tänker jag varje gång. Vad hörde jag precis? (Jag säger dock ofta ingenting utan låter det passera)

”…man ser ju att du har lätt för dig att lägga på dig muskler…”

Skall inte påstå att detta hänt ofta men det har definitivt hänt för många gånger genom åren för att bara råka vara enstaka ogenomtänkta yttringar från enstaka individer. Sannolikt finns en bredare generell okunskap om hur högt priset för muskelmassa faktiskt är, och i synnerhet bland majoriteten som finns utanför ”fitnessvärlden”. Detta trots att de ofta motionerar, tränar eller på något sätt idrottar själva.

För dessa uttalanden behöver absolut inte komma från soffliggande, otränade individer som åtminstone för hälsans skull kanske borde göra ett ryck, snarare tvärt om. De sysslar redan ofta med löpning, cykling, längdskidåking eller någon annan konditionsbaserad idrott och tränar hårt inför allt ifrån Vasaloppet, Lidingöloppet till Vätternrundan osv.

Vi som lägger ner alla dessa timmar på gymmet, mäter och väger våra matportioner varje dag och är måna om tillräcklig sömn per dygn. Vi som har slutat med att driva planlöst runt på gymmet utan sätter ihop våra kost- och träningsprogram, planerar våra träningsperioder och tränar metodiskt, vi får kanske ödjukt konstatera att långt ifrån alla i vår närhet förstår hur högt kilopriset på ren muskelmassa faktiskt är. I synnerhet om den skall vara visuellt påtaglig genom samtidiga låga kroppsfettsnivåer.

robert_mars

För den oinvigde är det sannolikt svårt att faktiskt inse och förstå vad ”bara ynka” +1 kg ren muskelmassa på en mänsklig kropp kostar. Och då tänker jag på betalningen som skall ske i följande valuta:

  • Vilja – uppvisa och utveckla din mental styka
  • Engagemang – avsätta tid och energi
  • Envishet – våga utmana sig själv, kliv utanför din egen bekvämlighetszon
  • Vardaglig disciplin – också träna den där dagen då du helst velat åka hem, lägga dig i soffan och slå på TV:n
  • Vardaglig planering – inte lämna ditt matintag till slumpen utan alltid ligga steget före
  • Fysisk smärta – tvinga dig att fortsätta fast det gör ont, för varje set motivera dig mentalt att välkomna smärtan
  • Prioritering – våga avstå och tacka nej till saker för att lägga tiden och energin på det som ger dig något
  • Tålamod – fortsätta fast du inte fått resultatet du ville ha och efter det fortsätta igen… och efter det fortsätta igen… osv
  • Listan kan göras lång…

Vi pratar alltså om ett slutresultat på +1 kg ren muskelmassa alltså utan ett eventuellt bulkfettsmassa på 5 kg. Har man som mål att dubbla det, lägga på sig +2 kg ren muskelmassa, vilket inte är ett orealistiskt mål på t.ex. år, så krävs det åtminstone på papperet dubbelt så stor insats.

Ett annat och klassiskt exempel på oförståelsen kring priset för kvalitativ muskelmassa är den klassiska Arnold-anektdoten. Jag är övertygad om att vi är många som någongång hört någon (ursäkta tjejer men denna någon är ofta en tjej även om jag vet att det definitivt finns tjejer som träningsmässigt skulle köra åttor kring mig) argumentera för att använda lättare vikter och ”inte så tungt” då man ”inte vill gå omkring och se ut som Arnold”. Känns den igen? Det är som att allt bruk av hantar över 3 kg skulle medföra en överhängade risk att lägga på sig kilovis med (groteska) muskler helt oavsiktligt…

Själv har jag inte som mål att se ut som Arnold men jag vet att jag kan träna i princip hur hårt jag vill men fortfarande inte ha något att oroa mig för. Alla skall veta, inklusive de som fått uppfattningen att jag har lätt att lägga på mig muskler, att det klassiska svaret Arnold gav till alla de som tog av stånd från hans uppenbarelse och sa sig inte vilja se ut som honom,

”Don’t worry, you never will”

det svaret hade han även gett mig. Och då gör jag ändå allt för att upprätthålla mängden muskelmassa jag samlat på mig över åren och möjligen lägga till något kg till på rätt ställen utan en massa onödigt fett. Där någontstans börjar vi närma oss en målande beskrivning som förhoppningsvis kan börja ge en rättvis bild av hur ”lätt” det är att bygga muskler!

Var ödmjuk och ha förståelse för delar av omvärldens oförståelse och okunskap. Men vet också med dig att det trots allt finns gelikar på gymmen, i boxarna och på träningsanläggningarna runt om i landet som förstår.  När dessa individer ser dig vet de hur mycket du slitit, kämpat och ”betalat” för att faktiskt komma dit du kommit. Jag är en av dessa individer, vi ses i på gymmet!

/Robert

Andra dagen på vecka 3!

21 Mar

Inne på vecka 3 av ”The Body Transformation Guide” av Joakim Bartoll.

Det är ett tufft upplägg med strikt diet och intensiva träningspass!

Att hålla en hög intensitet med kortare vila mellan seten är en viktig faktor för att maximera fettförbränningen. Nu ges jag goda möjligheter att träna efter den principen! Å ena sidan är den typen av träning extremt jobbig! Men faktum är att jag börjar vänja mig med där känslan av att inte få åt sig tillräckligt med luft. Med rätt mentalt ”mindset” går det att fortsätta ytterligare 10 sekunder och sen kanske ytterligare 5 innan vila! :-) Å andra sidan uppskattar jag känslan som ofta infinner sig av hård kardiovaskulär träning att kroppen tämligen snabbt svarar på träningen och att det som kändes extremt jobbigt förra passet känns om möjligt lite lättare andra passet. Alternativt att man för varje träningspass känner att det finns ännu mer att ge!

I övrigt har jag gjort vissa justeringar då vissa övningar i gymmet helt enkelt inte funkar för mig. Bl.a. känner jag av de axelproblem jag tidigare brottades med vid hantelflyes så den övningen fick utgå till fördel för vanlig liggande hantelpress.

Mitt högra knä funkar numera efter år av medveten benträning jättebra för tunga knäböj, marklyft och kontrollerade rörelser men pallar inte höga frekvenser där rörelsen ofta bli mindre kontrollerad t.ex. som att köra 100% på en spinningcykel.  Så den typen av aktiviteter får jag ersätta med annan högintensiv intervallträning (HIIT).

stadshagen_21_mars

Till helgen är de 3 första träningsveckorna avklarade och då är det dags att se om jag tappat något kilo i kroppsvikt. Det börjar då också bli dags att börja mäta midjemåttet för att kunna följa upp utvecklingen vecka för vecka. Byxorna känns redan något mindre tight i linningen så oavsett vad dessa initiala mått säger så är jag övertygade om att det går åt rätt håll!

/Robert

Inne på vecka 3 av ”The Body Transformation Guide” av Joakim Bartoll.

Det är ett tufft upplägg med strikt diet och intensiva träningspass!

Att hålla en hög intensitet med kortare vila mellan seten är en viktig faktor för att maximera fettförbränningen. Nu ges jag goda möjligheter att träna efter den principen! Å ena sidan är den typen av träning extremt jobbig! Men faktum är att jag börjar vänja mig med där känslan av att inte få åt sig tillräckligt med luft. Med rätt mentalt ”mindset” går det att fortsätta ytterligare 10 sekunder och sen kanske ytterligare 5 innan vila! :-) Å andra sidan uppskattar jag känslan som ofta infinner sig av hård kardiovaskulär träning att kroppen tämligen snabbt svarar på träningen och att det som kändes extremt jobbigt förra passet känns om möjligt lite lättare andra passet. Alternativt att man för varje träningspass känner att det finns ännu mer att ge!

I övrigt har jag gjort vissa justeringar då vissa övningar i gymmet helt enkelt inte funkar för mig. Bl.a. känner jag av de axelproblem jag tidigare brottades med vid hantelflyes så den övningen fick utgå till fördel för vanlig liggande hantelpress.

Mitt högra knä funkar numera efter år av medveten benträning jättebra för tunga knäböj, marklyft och kontrollerade rörelser men pallar inte höga frekvenser där rörelsen ofta bli mindre kontrollerad t.ex. som att köra 100% på en spinningcykel.  Så den typen av aktiviteter får jag ersätta med annan högintensiv intervallträning (HIIT).

stadshagen_21_mars

Till helgen är de 3 första träningsveckorna avklarade och då är det dags att se om jag tappat något kilo i kroppsvikt. Det börjar då också bli dags att börja mäta midjemåttet för att kunna följa upp utvecklingen vecka för vecka. Byxorna känns redan något mindre tight i linningen så oavsett vad dessa initiala mått säger så är jag övertygade om att det går åt rätt håll!

/Robert

Kroppen hade fått nog!

13 Mar

Låg i bänkpress förra veckan pressade mig rätt hårt, så plötsligt fick jag en känsla i vänster bröstmuskel som tydligt deklarerade:

”Lägg av nu eller så kommer något att gå sönder”.

Mentalt hade jag orkat ett rep till kanske tom två. Nervsystemet var med fullt ut och jag hade känslan av kraft kvar i kroppen men bröstmuskeln signalerade stopp. Jag avslutade setet nöjd med att ha lyssnat till kroppen och potentiellt undvikit en skada. Tror att det är ännu viktigare för oss ”seniorer” som tränar hårt att absolut fortsätta pressa oss under träningspassen men samtidigt vara lyhörda för när kroppen säger ifrån.

Första veckan av ”The Body Transformation Guide” är avklarad och det känns riktig bra faktiskt! Lite tröttare än vanligt men jag räknar med att bli lite piggare i takt med att kroppen blir bättre på att nyttja fett som energikälla.

Även om jag under senare tid vant kroppen med betydligt mindre mängd kolhydrater än jag åt för säg fem år sedan så ligger jag just nu väldigt lågt med intaget av just  kolhydrater. En tveeggad känsla av tomhet och lite mindre tryck i musklerna samtidigt som känslan av en lösare byxlinning trots allt ger ett visst välbefinnande och ingjuter förväntan! Nu är jag på väg!

Rent styrkemässigt har det naturligtvis inte hänt så mycket varken åt det ena eller andra hållet. Jag går in i vecka 2 med den mentala inställningen att lyckas med progression och öka styrkan TROTS kaloriunderskott och mindre kolhydrater.

Med ett lägre intag av kolhydrater i kombination med intensiva träningspass spelar mental inställning stor roll. Visualiserar hur kroppen använder fettet för att producera kraften under seten!

/Robert

Låg i bänkpress förra veckan pressade mig rätt hårt, så plötsligt fick jag en känsla i vänster bröstmuskel som tydligt deklarerade:

”Lägg av nu eller så kommer något att gå sönder”.

Mentalt hade jag orkat ett rep till kanske tom två. Nervsystemet var med fullt ut och jag hade känslan av kraft kvar i kroppen men bröstmuskeln signalerade stopp. Jag avslutade setet nöjd med att ha lyssnat till kroppen och potentiellt undvikit en skada. Tror att det är ännu viktigare för oss ”seniorer” som tränar hårt att absolut fortsätta pressa oss under träningspassen men samtidigt vara lyhörda för när kroppen säger ifrån.

Första veckan av ”The Body Transformation Guide” är avklarad och det känns riktig bra faktiskt! Lite tröttare än vanligt men jag räknar med att bli lite piggare i takt med att kroppen blir bättre på att nyttja fett som energikälla.

Även om jag under senare tid vant kroppen med betydligt mindre mängd kolhydrater än jag åt för säg fem år sedan så ligger jag just nu väldigt lågt med intaget av just  kolhydrater. En tveeggad känsla av tomhet och lite mindre tryck i musklerna samtidigt som känslan av en lösare byxlinning trots allt ger ett visst välbefinnande och ingjuter förväntan! Nu är jag på väg!

Rent styrkemässigt har det naturligtvis inte hänt så mycket varken åt det ena eller andra hållet. Jag går in i vecka 2 med den mentala inställningen att lyckas med progression och öka styrkan TROTS kaloriunderskott och mindre kolhydrater.

Med ett lägre intag av kolhydrater i kombination med intensiva träningspass spelar mental inställning stor roll. Visualiserar hur kroppen använder fettet för att producera kraften under seten!

/Robert

Vårens utmaning!

7 Mar

Ny utmaning och dags att åter igen plocka fram formen! Ambitionen är naturligtvis att överträffa förra årets formtopp!

robert_2017-03-04
Förhoppningvis består min viktuppgång sedan i höstas inte bara av fett utan även av kvalitativ muskelmassa

Finns många upplägg och varianter på en deff. I stora drag bygger de alla på ett lagom stort kaloriunderskott för att tillsammans med rätt träning tvinga kroppen att göra sig av med kroppsfettet och inte muskelmassa för att kompensera för det lägre energiintaget. Gäller att balansera underskottet, ha tålamod och inte ha för bråttom!

På bordet ligger nu en utskriven version av Joakim Bartolls e-bok ”The Body Transformation Guide”.

TBTG

Boken har några år på nacken men å andra sidan så gäller principerna i boken fortfarande och jag hyser inga tvivel om att boken därför fortfarande är fullt relevant!

Faktum är att jag köpte faktiskt boken redan 2014 – inför uppstarten av min ”Förändringens resa” som jag genomfört och tidigare bloggat om här på Fitness for Men. Då upplevde jag boken som lite väl avancerad för min del, kanske lite väl ”seriös” och som min livssituation såg ut då kanske inte realistiskt att kunna applicera på min vardag. Vet inte om det var rätt eller fel då men nu har jag bläddrat igenom den igen och ser kanske innehållet utifrån ett annat perspektiv. Två år senare tror jag mig vara redo!

Häng med mig på denna utmaning inför sommaren 2017!

/Robert

Ny utmaning och dags att åter igen plocka fram formen! Ambitionen är naturligtvis att överträffa förra årets formtopp!

robert_2017-03-04
Förhoppningvis består min viktuppgång sedan i höstas inte bara av fett utan även av kvalitativ muskelmassa

Finns många upplägg och varianter på en deff. I stora drag bygger de alla på ett lagom stort kaloriunderskott för att tillsammans med rätt träning tvinga kroppen att göra sig av med kroppsfettet och inte muskelmassa för att kompensera för det lägre energiintaget. Gäller att balansera underskottet, ha tålamod och inte ha för bråttom!

På bordet ligger nu en utskriven version av Joakim Bartolls e-bok ”The Body Transformation Guide”.

TBTG

Boken har några år på nacken men å andra sidan så gäller principerna i boken fortfarande och jag hyser inga tvivel om att boken därför fortfarande är fullt relevant!

Faktum är att jag köpte faktiskt boken redan 2014 – inför uppstarten av min ”Förändringens resa” som jag genomfört och tidigare bloggat om här på Fitness for Men. Då upplevde jag boken som lite väl avancerad för min del, kanske lite väl ”seriös” och som min livssituation såg ut då kanske inte realistiskt att kunna applicera på min vardag. Vet inte om det var rätt eller fel då men nu har jag bläddrat igenom den igen och ser kanske innehållet utifrån ett annat perspektiv. Två år senare tror jag mig vara redo!

Häng med mig på denna utmaning inför sommaren 2017!

/Robert

Inga rutor på magen!

1 Mar

Det är fantastiskt med barn, utifrån flera aspekter!

Om inte annat så får man ju höra sanningar någon gång då och då även om man kanske helst önskat höra något annat! :-)

Min dotter Izabella, 8 år pratade här om dagen om någon Legofigur från Ninjago som tydligen hade rutor på magen. Som Hero i Gladiatorerna säger hon. Jag noterar själv att det gäller i princip majoriteten av gladiatorerna, så ingen specifik gladiator glömd! 😉

– Det hade ju jag också för ett tag sedan också, sa jag och skrattade lite.
– Va, hade du?
– Ja, det vet du väl, säger jag och visar en bild från min Instagram.
– Ahhaaa, säger Izabella lite förvånat och sen lägger hon till:
– Men det har du inte nu…

Nej, tack jag vet! Ha Ha :-)

Men det är helt korrekt, jag har tillåtit mig själv att lägga på mig lite mer kring magen i hopp om att samtidigt kanske lägga på mig något kilo muskler under de senaste 4-5 månaderna men nu börjar det bli dags att ändra riktning och komma tillbaka till en bättre form! Byxorna börjar bli lite väl trånga och efter min viktresa finns det inte på kartan att åter hamna där jag en gång var…

De senaste träningspassen efter en period av mycket förkylningsbesvär känns det nu som att kroppen äntligen börjat svara igen och känslan både före efter och under träningspassen känns betydligt bättre!

Inga tunga styrketräningspass den senaste veckan men väl slalomåkning tillsammans med familjen tog en hel del på kroppen ändå. Mycket frisk luft och miljöombyte kanske har hjälpt för nu känns det som att motivationen börja komma tillbaka och med den viljan att sätta upp nya träningsmål att jobba mot!

soluppgang
När man gläntar på gardinen på morgonen och inser att det finns potential för en riktigt fin dag i skidbacken!

 

hassela_familj
Redo för pisten!

 

hassela_familj2

Med mars månad börjar nu resan tillbaka mot magrutorna :-) och efter dagens HIIT-pass ligger motivationen på topp inför en kommande period med hård träning och optimerad kost för maximal fettförbränning!

I de bästa världar av alla går träningen som på räls, utan några hinder längs vägen och man får uppleva en konstant utveckling i sin träning. Bättre och bättre med nya personbästa, mindre fett, mer muskelmassa, högre uthållighet osv. I verkligheten får man vackert acceptera perioder med mindre träning, lägre motivation och en känsla av att bara stå och stampa på samma ställe. Man får trösta sig med att det vänder, förr eller senare kommer man tillbaka men just där och då kan det vara extremt frustrerande.

Årets första två månader har inte gått helt enligt min ursprungliga träningsplan. Men å andra sidan så har det definitivt inte gått helt åt skogen heller. Men givet att jag inte riktigt kunnat träna och äta enligt min plan har justerat om den något och det är med förväntan som jag nu ser fram emot att utmana mig själv än en gång med målsättningen att lyckas ännu bättre!

Nu kör vi!

/Robert

Det är fantastiskt med barn, utifrån flera aspekter!

Om inte annat så får man ju höra sanningar någon gång då och då även om man kanske helst önskat höra något annat! :-)

Min dotter Izabella, 8 år pratade här om dagen om någon Legofigur från Ninjago som tydligen hade rutor på magen. Som Hero i Gladiatorerna säger hon. Jag noterar själv att det gäller i princip majoriteten av gladiatorerna, så ingen specifik gladiator glömd! 😉

– Det hade ju jag också för ett tag sedan också, sa jag och skrattade lite.
– Va, hade du?
– Ja, det vet du väl, säger jag och visar en bild från min Instagram.
– Ahhaaa, säger Izabella lite förvånat och sen lägger hon till:
– Men det har du inte nu…

Nej, tack jag vet! Ha Ha :-)

Men det är helt korrekt, jag har tillåtit mig själv att lägga på mig lite mer kring magen i hopp om att samtidigt kanske lägga på mig något kilo muskler under de senaste 4-5 månaderna men nu börjar det bli dags att ändra riktning och komma tillbaka till en bättre form! Byxorna börjar bli lite väl trånga och efter min viktresa finns det inte på kartan att åter hamna där jag en gång var…

De senaste träningspassen efter en period av mycket förkylningsbesvär känns det nu som att kroppen äntligen börjat svara igen och känslan både före efter och under träningspassen känns betydligt bättre!

Inga tunga styrketräningspass den senaste veckan men väl slalomåkning tillsammans med familjen tog en hel del på kroppen ändå. Mycket frisk luft och miljöombyte kanske har hjälpt för nu känns det som att motivationen börja komma tillbaka och med den viljan att sätta upp nya träningsmål att jobba mot!

soluppgang
När man gläntar på gardinen på morgonen och inser att det finns potential för en riktigt fin dag i skidbacken!

 

hassela_familj
Redo för pisten!

 

hassela_familj2

Med mars månad börjar nu resan tillbaka mot magrutorna :-) och efter dagens HIIT-pass ligger motivationen på topp inför en kommande period med hård träning och optimerad kost för maximal fettförbränning!

I de bästa världar av alla går träningen som på räls, utan några hinder längs vägen och man får uppleva en konstant utveckling i sin träning. Bättre och bättre med nya personbästa, mindre fett, mer muskelmassa, högre uthållighet osv. I verkligheten får man vackert acceptera perioder med mindre träning, lägre motivation och en känsla av att bara stå och stampa på samma ställe. Man får trösta sig med att det vänder, förr eller senare kommer man tillbaka men just där och då kan det vara extremt frustrerande.

Årets första två månader har inte gått helt enligt min ursprungliga träningsplan. Men å andra sidan så har det definitivt inte gått helt åt skogen heller. Men givet att jag inte riktigt kunnat träna och äta enligt min plan har justerat om den något och det är med förväntan som jag nu ser fram emot att utmana mig själv än en gång med målsättningen att lyckas ännu bättre!

Nu kör vi!

/Robert

Strategisk vila och reviderad plan

19 Feb

Söndag eftermiddag och jag summerar en vecka där jag faktiskt valt att stryka 3 träningsdagar och istället gjort slag i saken och ersatt dessa med fullständig vila. Syftet är att låta kroppen återhämta sig fullt ut och förhoppningsvis kan den dessutom göra sig av med eventuellt förkylningsvirus eller vad det nu är som ”ligger och bromsar”.  Jag har fortfarande någon form av ”förkylningskänsla” i kroppen och det kanske finns en naturlig förklaring till det då även fler i familjen är antingen regelrätt förkylda eller har samma förkylningssymptom.

promenad
Kort promenad ute idag, mest för att få lite frisk luft!

Eftersom jag inte kunnat upprätthålla kontinuitet i min träning enligt den plan jag lagt så har jag valt att lägga in ytterligare en vecka lättare styrketräning för att på så sätt skjuta fram nästa period av tung träning en vecka. Det innebär att nästa period av tung styrketräning startar 6 mars i stället för 27 februari som schemat ser ut just nu. Visst lite frustrerande är det men å andra sidan så är en vecka hit eller dit inte så mycket om man ser det utifrån hela mitt kommande träningsår 2017. Gäller att se sin träning i ett litet större perspektiv!

Jag vidhåller att en genomtänkt plan för din träning kommer ge resultat över tid och framför allt bättre resultat än om du inte haft någon plan kring din träning överhuvudtaget. Ibland, som jag själv denna vecka, måste man acceptera att planen behöver revideras p.g.a. förkylning, överträning eller annan oplanerad händelse. Genom att justera din plan och acceptera den kan du ändå känna sig nöjd och bibehålla motivationen och känslan av att vara på väg mot dina mål och i rätt riktning istället för att låta frustrationen över missade träningspass ta över din vardag!

/Robert

Söndag eftermiddag och jag summerar en vecka där jag faktiskt valt att stryka 3 träningsdagar och istället gjort slag i saken och ersatt dessa med fullständig vila. Syftet är att låta kroppen återhämta sig fullt ut och förhoppningsvis kan den dessutom göra sig av med eventuellt förkylningsvirus eller vad det nu är som ”ligger och bromsar”.  Jag har fortfarande någon form av ”förkylningskänsla” i kroppen och det kanske finns en naturlig förklaring till det då även fler i familjen är antingen regelrätt förkylda eller har samma förkylningssymptom.

promenad
Kort promenad ute idag, mest för att få lite frisk luft!

Eftersom jag inte kunnat upprätthålla kontinuitet i min träning enligt den plan jag lagt så har jag valt att lägga in ytterligare en vecka lättare styrketräning för att på så sätt skjuta fram nästa period av tung träning en vecka. Det innebär att nästa period av tung styrketräning startar 6 mars i stället för 27 februari som schemat ser ut just nu. Visst lite frustrerande är det men å andra sidan så är en vecka hit eller dit inte så mycket om man ser det utifrån hela mitt kommande träningsår 2017. Gäller att se sin träning i ett litet större perspektiv!

Jag vidhåller att en genomtänkt plan för din träning kommer ge resultat över tid och framför allt bättre resultat än om du inte haft någon plan kring din träning överhuvudtaget. Ibland, som jag själv denna vecka, måste man acceptera att planen behöver revideras p.g.a. förkylning, överträning eller annan oplanerad händelse. Genom att justera din plan och acceptera den kan du ändå känna sig nöjd och bibehålla motivationen och känslan av att vara på väg mot dina mål och i rätt riktning istället för att låta frustrationen över missade träningspass ta över din vardag!

/Robert

Stånga sig blodig eller inte?

14 Feb

Det går fortfarande tungt…

Går till gymmet när det är dags att köra mitt pass, måttligt motiverad. Inte direkt omotiverad men saknar definitivt den där lilla extra energin för att leverera. Vikterna känns tunga. På papperet är det långt ifrån tunga och det borde inte vara några problem alls att kasta runt men i praktiken känns 10 kg hantlarna som om de vägde minste 15…

  • Svullen och binder vätska – antingen det eller också har jag lagt på mig upp åt väggarna för mycket fett
  • Stressad – ja, definitivt av funderingarna ovan, vill absolut inte lägga på mig mer
  • Övertränad – kanske
  • Sömnbrist – inte extrem men lite sämre kvalité på sömnen har det nog varit några veckor
  • Förkylningsbesvär – ja, fortfarande till viss del, har inget flås alls

Sammantaget inte det bästa läget just nu. Frustrationen gör att man bara vill gå in i gymmet och köra ännu hårdare! Tvinga kroppen att jobba ännu hårdare, bränna bort de där extra kalorierna man satt i sig även om det tar emot på ”fel sätt”. Samtidigt blir man nojig över mängden mat man stoppar i sig och i halvpanik stryper man mängden kolhydrater till ett minimum i hopp om att åtminstone vätskan skall släppa och att man mentalt skall känna sig mer tillfreds.

Det blir naturligtvis en liten ond cirkel. Mindre kolhydrater ger mindre energi att prestera i gymmet. Lägre prestation i gymmet bygger mer frustration och skapar mer stress som får kroppen att definitivt inte göra sig av med vätska och ger ännu dessutom ännu sämre sömn…

Frustrerad vänjer jag mig nu med tanken att ta några extra vilodagar denna vecka. Strunta i gymmet, ta en promenad istället. Dricka extra vatten. Äta hyfsat balanserade mål med protein, fett och även kolhydrater. Inte gigantiska mängder men inte för lite heller. Satsa på att lägga mig tidigt en kväll och förhoppningsvis få sova ut ordentligt.

Jag hoppas kunna bryta det upplevda dödläget. Inte genom att stånga mig blodig som jag så många gånger gjort tidigare utan genom att tänka smart. Att låta kroppen komma tillbaka och framförallt låta träningsglädjen göra detsamma!

Robert

Det går fortfarande tungt…

Går till gymmet när det är dags att köra mitt pass, måttligt motiverad. Inte direkt omotiverad men saknar definitivt den där lilla extra energin för att leverera. Vikterna känns tunga. På papperet är det långt ifrån tunga och det borde inte vara några problem alls att kasta runt men i praktiken känns 10 kg hantlarna som om de vägde minste 15…

  • Svullen och binder vätska – antingen det eller också har jag lagt på mig upp åt väggarna för mycket fett
  • Stressad – ja, definitivt av funderingarna ovan, vill absolut inte lägga på mig mer
  • Övertränad – kanske
  • Sömnbrist – inte extrem men lite sämre kvalité på sömnen har det nog varit några veckor
  • Förkylningsbesvär – ja, fortfarande till viss del, har inget flås alls

Sammantaget inte det bästa läget just nu. Frustrationen gör att man bara vill gå in i gymmet och köra ännu hårdare! Tvinga kroppen att jobba ännu hårdare, bränna bort de där extra kalorierna man satt i sig även om det tar emot på ”fel sätt”. Samtidigt blir man nojig över mängden mat man stoppar i sig och i halvpanik stryper man mängden kolhydrater till ett minimum i hopp om att åtminstone vätskan skall släppa och att man mentalt skall känna sig mer tillfreds.

Det blir naturligtvis en liten ond cirkel. Mindre kolhydrater ger mindre energi att prestera i gymmet. Lägre prestation i gymmet bygger mer frustration och skapar mer stress som får kroppen att definitivt inte göra sig av med vätska och ger ännu dessutom ännu sämre sömn…

Frustrerad vänjer jag mig nu med tanken att ta några extra vilodagar denna vecka. Strunta i gymmet, ta en promenad istället. Dricka extra vatten. Äta hyfsat balanserade mål med protein, fett och även kolhydrater. Inte gigantiska mängder men inte för lite heller. Satsa på att lägga mig tidigt en kväll och förhoppningsvis få sova ut ordentligt.

Jag hoppas kunna bryta det upplevda dödläget. Inte genom att stånga mig blodig som jag så många gånger gjort tidigare utan genom att tänka smart. Att låta kroppen komma tillbaka och framförallt låta träningsglädjen göra detsamma!

Robert

Lyft blicken när dagsformen inte är den bästa!

7 Feb

 

Efter en vecka in i min ”lättare” träningsperiod börjar förkylningssymptomen dyka upp igen. Som småbarnsförälder är det ju tyvärr lätt att drabbas av förkylningsbesvär just den här perioden på året. Ont i huvudet, ont i halsen och trött i kroppen. Vilade några dagar och hoppades att det skulle ge med sig. Något bättre nu så idag var jag på gymmet på lunchen och körde ben. Gick extremt och sjuuukt tungt… Kroppen var långt ifrån tillbaka till 100%… :-(

Mentalt påfrestande och frustrerande men det är i stunder som denna som det gäller att lyfta blicken så se på sin träning på lite längre sikt. Det gäller att hålla positivt mindset och inse att tids nog kommer man åter att känna sig stark igen och den dagen kan ett nytt PB bli aktuellt även om det för min del kändes väldigt långt bort just idag…

Med bra sömn och vila kan jag förhoppningsvis köra nästa inplanerade pass på torsdag ändå, bara att gneta på!

nte 100% idag men passet genomfördes dock!
Inte 100% idag men passet genomfördes dock!

Jag fram emot att de kommande 4-5 veckorna som innebär att inte köra med fullt lika tunga vikter som tidigare. Högre intensitet är dock fysiskt rätt krävande men jag upplever inte att det kräver fullt så mycket mentalt fokus som riktigt tung styrketräning. Det kommer att gå lite tyngre under de första veckorna så målet får bli att få upp flåset och vänja kroppen vid den högre intensiteten. Det är ändå något visst med den där känslan att kunna mata på med t.ex. Burpees set efter set, bli ansträngd men ändå känna att man har styrkan och uttåligheten kvar att ge de där 15, vila i en minut och sedan leverera 15 till!

Fokus just nu att hålla ”planen” (som jag hävdar är så viktig för att nå resultat) de kommande veckorna! Efter några månader med lite mindre strikt kosthållning där jag tillåtit mig själv att gå upp några kg satsar jag även nu på att begränsa mängden kolhydrater, ladda på med proteiner och fylla upp till lagom mängd kalorier med bra fett. Finns ingen anledning att ”bulka” upp sig för mycket!

/Robert

 

 

Efter en vecka in i min ”lättare” träningsperiod börjar förkylningssymptomen dyka upp igen. Som småbarnsförälder är det ju tyvärr lätt att drabbas av förkylningsbesvär just den här perioden på året. Ont i huvudet, ont i halsen och trött i kroppen. Vilade några dagar och hoppades att det skulle ge med sig. Något bättre nu så idag var jag på gymmet på lunchen och körde ben. Gick extremt och sjuuukt tungt… Kroppen var långt ifrån tillbaka till 100%… :-(

Mentalt påfrestande och frustrerande men det är i stunder som denna som det gäller att lyfta blicken så se på sin träning på lite längre sikt. Det gäller att hålla positivt mindset och inse att tids nog kommer man åter att känna sig stark igen och den dagen kan ett nytt PB bli aktuellt även om det för min del kändes väldigt långt bort just idag…

Med bra sömn och vila kan jag förhoppningsvis köra nästa inplanerade pass på torsdag ändå, bara att gneta på!

nte 100% idag men passet genomfördes dock!
Inte 100% idag men passet genomfördes dock!

Jag fram emot att de kommande 4-5 veckorna som innebär att inte köra med fullt lika tunga vikter som tidigare. Högre intensitet är dock fysiskt rätt krävande men jag upplever inte att det kräver fullt så mycket mentalt fokus som riktigt tung styrketräning. Det kommer att gå lite tyngre under de första veckorna så målet får bli att få upp flåset och vänja kroppen vid den högre intensiteten. Det är ändå något visst med den där känslan att kunna mata på med t.ex. Burpees set efter set, bli ansträngd men ändå känna att man har styrkan och uttåligheten kvar att ge de där 15, vila i en minut och sedan leverera 15 till!

Fokus just nu att hålla ”planen” (som jag hävdar är så viktig för att nå resultat) de kommande veckorna! Efter några månader med lite mindre strikt kosthållning där jag tillåtit mig själv att gå upp några kg satsar jag även nu på att begränsa mängden kolhydrater, ladda på med proteiner och fylla upp till lagom mängd kalorier med bra fett. Finns ingen anledning att ”bulka” upp sig för mycket!

/Robert

 

Planering och fokus – två framgångsfaktorer!

23 Jan

Något som jag verkligen kan rekommendera och som verkligen gör STOR skillnad när det kommer till träning och resultat är att sätta upp en plan och sedan verkställa den. För egen del vill jag ha ut absolut max effektivitet när jag är på gymmet. D.v.s. jag vill få så bra resultat av min träning som jag kan givet den tid jag investerar.
Visst, det kan vara trevlig att stryka omkring inne på gymmet, småsnacka med folk, köra lite här och lite där men vill man få märkbara och synliga resultat tror jag på fokusering kring träningen när man väl är på gymmet. För många av oss är dessutom just tid en bristvara och det finns så mycket annat man vill göra än att bara spendera tid i gymmet!

Som jag tidigare nämnt så kör jag tung styrketräning just nu med stort fokus på basövningarna. Gjorde en skärmdump på min enkla träningsjournal och den ser ut så här:

schedule

 

Det som inte riktigt framgår är att jag körde tung styrketräning även några veckor innan jul så blocket jag kallar ”Heavy” har jag egentligen kört ca 7-8 veckor när jag nu till helgen är klar med vecka 5 av Heavy.

program

Under denna period har jag splittat träningen i över- respektive underkropp fördelat på 4 unika träningsdagar. Mitt träningsprogram skrev jag på enklaste sätt ner som en Anteckning i telefonen, tillgänglig överallt via iCloud. Lättillgängligt att läsa igenom på väg till gymmet eller redan på morgonen för att mentalt börja förbereda sig för dagens träningspass. För mig är det viktigt att tidigt på dagen ha stenkoll på vilket pass det är som skall köras aktuell dag, även om själva passet inte körs förrän på kvällen. Att stressa till gymmet, byta om och i all hast och sedan snabbt konstatera ja, just ja tunga marklyft idag är helt förkastligt och fungerar definitivt inte för mig. Jag behöver ha de där tankarna i bakhuvudet om vad som skall göras på gymmet, i vilken ordning och på vilket sätt. Då ger jag mig själv en chans att faktiskt kunna prestera och leverera när det väl är dags!

Målet har varit att köra minst 4 dagar i veckan. Någon enstaka gång har jag valt att avvika från schemat och lagt in stretch eller annan typ av träning beroende på dagsform. I huvudsak har jag kunnat köra enligt plan med undantag för en förkylning som satte stopp för träningen under ca en vecka.

Syftet med mitt block Heavy har i huvudsak varit att bygga ren styrka men viss muskeltillväxt sker ju trots allt även om man inte fokar på muskelmassa. Tanken är att bli starkare, kunna lyfta och pressa mer vikt utan att för den skulle utföra övningarna med dålig teknik. Jag har (tyvärr) lärt mig the-hard-way att dålig teknik bara ökar skaderisken och till slut blir den 100% och skadan är ett faktum. Som skadad är det svårt att komma vidare. Det gäller att hitta balansen mellan att träna tungt och progressivt utan att kliva över gränsen och dra på sig en skada!

Denna vecka blir min sista i av typen Heavy och det känns faktiskt rätt bra. Jag har onekligen blivit starkare. PB i marklyft för några veckor sedan! Att träna tungt och progressivt där jag nästan lyckats höja vikten för varje pass är enormt psykiskt påfrestande. Det gäller att mentalt orka motivera sig att göra lyften, pressa eller dra upp vikten. Skall bli intressant att se hur kroppen reagerar från och med nästa vecka då jag växlar över till en period med träning jag kallar för Light. Egentligen är Light en felaktig beskrivning men om man tittar på antal kg på skivstången så blir det kanske rätt. För mig innebär det i korta drag:

  • Köra fler typer övningar, inte bara basövningar
  • Höja antal repetitioner och möjligen sänka antal set per övning
  • Korta tiden mellan seten för att öka intensiteten
  • Mer fokus på muskelkontakt och pump!

Givetvis kommer jag att måsta sänka vikterna jämfört med hur jag kört de tidigare 2 månaderna men tanken är att köra så tungt det går och ligga på ca 8-18 repetitioner beroende på övning. Syftet med denna träning är att ge kroppen vila från den extremt tunga träningen men samtidigt utmana uttålighet och förhoppningsvis provocera fram muskeltillväxt!

Fortsätt häng med mig så får vi se hur det går!

/Robert

 

Något som jag verkligen kan rekommendera och som verkligen gör STOR skillnad när det kommer till träning och resultat är att sätta upp en plan och sedan verkställa den. För egen del vill jag ha ut absolut max effektivitet när jag är på gymmet. D.v.s. jag vill få så bra resultat av min träning som jag kan givet den tid jag investerar.
Visst, det kan vara trevlig att stryka omkring inne på gymmet, småsnacka med folk, köra lite här och lite där men vill man få märkbara och synliga resultat tror jag på fokusering kring träningen när man väl är på gymmet. För många av oss är dessutom just tid en bristvara och det finns så mycket annat man vill göra än att bara spendera tid i gymmet!

Som jag tidigare nämnt så kör jag tung styrketräning just nu med stort fokus på basövningarna. Gjorde en skärmdump på min enkla träningsjournal och den ser ut så här:

schedule

 

Det som inte riktigt framgår är att jag körde tung styrketräning även några veckor innan jul så blocket jag kallar ”Heavy” har jag egentligen kört ca 7-8 veckor när jag nu till helgen är klar med vecka 5 av Heavy.

program

Under denna period har jag splittat träningen i över- respektive underkropp fördelat på 4 unika träningsdagar. Mitt träningsprogram skrev jag på enklaste sätt ner som en Anteckning i telefonen, tillgänglig överallt via iCloud. Lättillgängligt att läsa igenom på väg till gymmet eller redan på morgonen för att mentalt börja förbereda sig för dagens träningspass. För mig är det viktigt att tidigt på dagen ha stenkoll på vilket pass det är som skall köras aktuell dag, även om själva passet inte körs förrän på kvällen. Att stressa till gymmet, byta om och i all hast och sedan snabbt konstatera ja, just ja tunga marklyft idag är helt förkastligt och fungerar definitivt inte för mig. Jag behöver ha de där tankarna i bakhuvudet om vad som skall göras på gymmet, i vilken ordning och på vilket sätt. Då ger jag mig själv en chans att faktiskt kunna prestera och leverera när det väl är dags!

Målet har varit att köra minst 4 dagar i veckan. Någon enstaka gång har jag valt att avvika från schemat och lagt in stretch eller annan typ av träning beroende på dagsform. I huvudsak har jag kunnat köra enligt plan med undantag för en förkylning som satte stopp för träningen under ca en vecka.

Syftet med mitt block Heavy har i huvudsak varit att bygga ren styrka men viss muskeltillväxt sker ju trots allt även om man inte fokar på muskelmassa. Tanken är att bli starkare, kunna lyfta och pressa mer vikt utan att för den skulle utföra övningarna med dålig teknik. Jag har (tyvärr) lärt mig the-hard-way att dålig teknik bara ökar skaderisken och till slut blir den 100% och skadan är ett faktum. Som skadad är det svårt att komma vidare. Det gäller att hitta balansen mellan att träna tungt och progressivt utan att kliva över gränsen och dra på sig en skada!

Denna vecka blir min sista i av typen Heavy och det känns faktiskt rätt bra. Jag har onekligen blivit starkare. PB i marklyft för några veckor sedan! Att träna tungt och progressivt där jag nästan lyckats höja vikten för varje pass är enormt psykiskt påfrestande. Det gäller att mentalt orka motivera sig att göra lyften, pressa eller dra upp vikten. Skall bli intressant att se hur kroppen reagerar från och med nästa vecka då jag växlar över till en period med träning jag kallar för Light. Egentligen är Light en felaktig beskrivning men om man tittar på antal kg på skivstången så blir det kanske rätt. För mig innebär det i korta drag:

  • Köra fler typer övningar, inte bara basövningar
  • Höja antal repetitioner och möjligen sänka antal set per övning
  • Korta tiden mellan seten för att öka intensiteten
  • Mer fokus på muskelkontakt och pump!

Givetvis kommer jag att måsta sänka vikterna jämfört med hur jag kört de tidigare 2 månaderna men tanken är att köra så tungt det går och ligga på ca 8-18 repetitioner beroende på övning. Syftet med denna träning är att ge kroppen vila från den extremt tunga träningen men samtidigt utmana uttålighet och förhoppningsvis provocera fram muskeltillväxt!

Fortsätt häng med mig så får vi se hur det går!

/Robert