Tunga dips…

Crossfit, Gladiatorerna 29 Sep 2016
img_4695.jpg

Jag fick 3 nya testdagar av min coach som jag försökt hinna med efter resenärernas pass. Det har funkar ok även om jag känt mig rätt trött och inte varit på topp alla pass. Testerna har varit både rörlighet och styrka, rörligheten har gått som vanligt…stelt 😉 Men styrkedelarna har gått helt ok.

Här är passen jag kört men video och kommentarer.

9/27
A. Snatch grip deadlift x 3/Snatch pull x 2/Muscle snatch x 1 – film 2-3 light sequences from side and 45 degree angle

Kändes ok även om jag känner att jag fortfarande är för stel för att fånga stång över huvudet.

B. BB good mornings @ 2021 tempo x 3-4, filmed from side

C. American KB Swing – perform 10 UB reps @ 53lbs, 10UB reps @ 70lbs

Kändes bra.

D. Rear Foot Elevated OH Split Squat; perform 5 reps per leg with empty barbell maintaining neutral spine

Kan inte ens stå i en split med stång över huvudet och hålla neutral rygg pga av min stela bröstrygg, men jag testade ändå. Drog rätt mycket överallt när jag böjde…

E. 2-arm Dbl KB OH carry 100ft (50ft out and back, film from front/back and side)

Körde på 24 kg KB, känner att jag har svårt att låsa ut och musklar vikten…vilken man också kan se på videon rätt tydlig haha 😉


F – Air bike 10 sec to achieve max wattage, slow spin 1:50 x 5, rest 3 min x 2 sets (record max watts each set)

Set 1: 1719 W, 1650 W, 1719 W, 1680 W, 1630 W

Ser 2: 1719 W, 1764 W, 1764 W, 1719 W, 1719 W

9/28
A. With a 20kg barbell perform 5 push press/5 push jerk from side view and from front view

B1. HS hold amsap against wall in perfect hollow body position and hands under shoulders (if you attain >30 seconds move to B2, if not, move to C1)
B2. Max reps strict hspu (if you attain >5 reps male, move to B3, if not, move to C1)
B3. Max reps kipping hspu in 5 min (record number of reps in each min)

Klarade 1:10 mot väggen, men klarade bara 4 strikta och gjorde inte B3. Har 5 strikta en bra dag men inte en normal dag.

C1. Pronated grip above the bar isometric pull up hold max time (if you attain >10 seconds move to C2, if not, move to D1)
C2. Wtd pullup – build quickly to tough single.
C3. Amrap unbroken strict pull ups (if you attain >10 reps move to C4, if not, move to D1)
C4. 5 min amrap kipping CTB pull ups (start with big unbroken set)

Tog 30 kg i 1 RM viktad pullup.

5 min amrap CTB gick helt ok. Gjorde 14 st på första settet och fick totalt 70 st på 5 min.

D1. Dip position support hold; amsap static hold (if you attain >15 seconds with locked out arms, move to D2, if not, done for day)
D2. Wtd ring dip – build quickly to tough single
D3. Amrap unbroken strict ring dips

Viktad ringdip gick riktigt bra, 45 kg kändes rätt lätt, här har ni det :)

Amrap strikta ringdips klarade jag 18 st av.

9/29
A – HS walk 30ft x 3, rest as needed, video

Går mycket bättre än för ett år sendan när jag inte ens kunde gå en meter men det ska inte ta över 5 min att gå 30 meter… 😉

B – Freestanding HS hold, video 3 attempts, must stay within 1 stall mat

Kommer jag upp rätt så kan jag stå ca 20-30 s, men kommer jag upp fel så ramlar jag direkt.

C1. False grip supinated isometric hold (if you attain >10 seconds with the rings touching and bottom of the rings below clavical move to A2, if not, move to B)
C2. Amrap unbroken strict muscle ups (if you attain 1 rep AND you also were able to perform 5 unbroken dips, move to A3, if not, skip to B)
C3. 3 min amrap muscle ups (start with big unbroken set)

C1 är alltså att hålla false grip i ringar, dra sig upp tills ringarna nuddar bröstet under nyckelbenet och hålla i mer än 10 s. Jag kommer ca 2 cm från att nudda och har alltså inte styrkan att gå vidare till C2 och göra strikt MU och gjorde inte heller amrap med MU. Hade ont i bicpes och rygg från CTB dagen innan men tror inte jag klarat det även om jag varit helt fräsch.

Att hålla sig uppe 10 s är ett bra test som ni kan göra om ni vill lära er MU, klarar ni inte det så är ni, likt mig, för svaga. Antar att jag nu kommer får träna på topp draget en hel del.

D – 100 hand release pushups for time

Detta sög rätt bra i bröst och triceps, tog 6:20 att göra dem.

E – Band pull apart super series (film for me) – https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ

Det var testerna jag gjort de senaste dagarna. Har varit kul även om det inte riktigt gått som jag vill i flera. Tar dock med mig 45 kg i dip, det var riktigt kul :)

Fredrik har hjälpt mig med ljumsken medan vi varit i Marbella och det känns som den är på rätt väg. Han har behandlat den och givit mig övningar att köra varje dag.

Imorgon blir det vila från testerna men resenärerna ska få köra en sim WOD som jag tänkte vara med på som ett recovery pass 😉

/P

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.