Nära döden…igen! ;)

Crossfit, Gladiatorerna 23 Okt 2016
img_6351.jpg

Dags att sammanfatta två träningsdagar och en kul helg!

Fredag 21/10

Då hade jag bara asymmetrisk styrketräning och ingen WOD, rätt skönt faktiskt :)

4 varv av:

  • A1 – Lightly loaded passive PVC shoulder flexion stretch from bench – 35-45 sec, rest 1:20
  • A2 – 1-arm alternating front plank 48 sec (alternating grounded hand every 12 sec), rest 1:20

4 varv av:

  • B1 – 1-arm bench press x 10/side, rest 15 sec bt sides
  • B2 – DB external rotation with elbow on knee x 10/side (slow tempo into internal rotation), rest 90 sec

5 varv av:

  • C1 – Lightly loaded jefferson curls from deficit x 4-5 reps, rest 60 sec
  • C2 – Feet anchored weight plate situps x 10-12, rest 60 sec (plate held in both hands, starts above chest with arms extended, ends above head at top of situps, arms remain straight throughout)

C2 är helt klart en ny favo magövning, jag körde på 40 kg och då blir det riktigt jobbit runt 10 reps.

3 varv

  • D1 – 1-arm suitcase deadlifts x 8/side, slow tempo, rest 30 sec bt sides
  • D2 – Tall kneeling banded pallof presses x 10/side at slow tempo, rest 15 sec bt sides, 60 sec after both

Ett skönt pass som gick bra. Hade lite ont i höger axel i enarms bänk med hantel men annars inga problem. Tror det är riktigt bra att köra ena sidan i taget, det ställer helt klart andra krav på kroppen och man känner hur bålen får jobba på ett helt annat sätt än om man kör med motvikt på andra sidan. Tex i väsklyftet nedan där jag körde 8:or på 90 kg kan ni se hur jag måste hålla emot med vänster mage för att inte tappa över hela kroppen åt höger.

Lördag 22/10

Single foot calf raises with 3-4 sec eccentric/rep x 8/side x 4 sets each, rest as needed

A – Clean pulls x 3/Power clean x 1 – 1 complex every 90 sec x 8, moderate loading, good positions

Körde på 80 kg och det kändes bra, kändes som jag hade stången nära kroppen hela tiden och fick bra driv i höften.

B – Dbl KB front rack squats – 10 reps EMOM x 8 – körde på 2×24 kg och det kändes riktigt bra, tycker jag är rakare i kroppen under hela böjen än tidigare.

Sen var det dags för ångestladdad cykling delux…

WOD:

  • Assautl Bike 5 min @ 225 watts, rest 1 min
  • AB 5 min @ 225 watts, rest 1 min
  • AB 5 min @ 275 watts, rest 1 min
  • AB 5 min @ 275 watts, rest 1 min
  • AB 5 min @ 325 watts, rest 1 min
  • continue in this fashion until failure, adding 50 watts to the target pace every other set. comment on limiter (lungs, legs, mental)

Körde samma förra veckan men med 4 min på och 1 av och då klarade jag 2 ggr på 475 watt, sen gick det inte mer. Frågade min coach om det var bra och han sa att ingen i deras stall klarat så bra, det var kul att höra :)

Men nu var det alltså 1 min längre per intervall men med samma vila…första 4 varven (225 och 275 watt) var chill och jag kunde flexa lite 😉

Riktigt jobbit blev det på 425 Watt. Första gick, även om det inte var skönt och jag funderade flera gånger på om jag verkligen skulle klara andra, kan lova att den där extra minuten gör STOR skillnad. När jag började andra så kände jag direkt att jag kommer klara den även om jag kommer få lida…så det var bara köra. Sen var det dags för 475 Watt eller mer nivån. Med tanke på hur 425 kändes så visste jag inte om det skulle gå men jag bestämde mig för att ge allt och se vad som händer…

Fösta minuten känndes ok, det gör den alltid, andra minuten började det bli otrevligt på riktigt och när jag precis passerat 2 min så skrek kroppen att jag skulle sluta, jag tappade ner under 475 en halv sekund för att direkt pressa upp. Jag tänkte att 3 min till går aldrig, jag kommer dö…men då kom Fille och började skrika och jag bestämde mig för att pressa mig hårdare mot hela min kropps vilja…och nu snackar vi hårt på riktigt!!

Såhär såg det alltså ut vid 2:30, hälften kvar…jag på riktigt grät av smärtan i benen och kroppen som bara ville sluta…

Sen med 2 min kvar så släppte det lite, det var som att jag kom in i 4:e andningen, hjärtat gick upp på över 190 i puls, jag började flåsa hårdare, kunde resa mig lite och fick lite lättare att hålla tempot. Missuppfatta inte nu, det var fortfarande bland de 2 mest otrevliga minuter i mitt liv, men jag fick lite hopp och kände att detta kan fan gå…med en min kvar var det inget snack, jag gav allt och höll över 500 W hela tiden ut.

Pulsen toppade på 194 och jag reste mig inte efter en minut för att fortsätta nästa 5 min på 475 w haha…det fanns inte på kartan…

I helgen hade vi besök av Malin och Olivia, när vi har gäster så blir det självklart oxfilé :)

Jag älskar oxfilé…nähä haha

Sen kollade vi på TV och käkade nyttigt tilltugg…

…okej, det fanns en skål godis på samma bord också haha!

Idag var det välbehövlig vila från träningen. Men jag var inne och höll i det populära Par-WOD passet.

De fick köra denna WOD, på tid, dela hur ni vill:

  • 70 marklyft (60/42,5 kg)
  • 60 Hang Power Cleans (60/42,5 kg)
  • 50 Front Squats (60/42,5 kg)
  • 40 Push Jerk (60/42,5 kg)
  • 30 Thrusters (60/42,5 kg)

Twist: På varje minut måste båda göra 5 burpees vardera inna de får fortsätta där de är 😉

En riktigt kul par-WOD som ni måste testa med er partner.

Nu antar jag att ni är träningsinspirerade till tusen av detta inlägg, därför tänkte jag avslut med att meddela att vi nu släppt biljetterna till nästa ProFitness Camps resa till Marbella!

Resan är 15-22 maj 2017 och cacher på resan är för utom mig, Karl Dyall, Rikard Lanner och Fredrik Aronsson.

Senaste resan nu i oktober fick 9,5 i snittbetyg av resenärerna och målet är att upplevelsen av denna ska vara ännu bättre :) Så missa inte chansen att hänga med på denna lyx-tränings resa där i princip allt ingår – flyg, transfer, 5 stjärnigt boende, 5 stjärnig mat, snacks, vatten, 10 pass, mobilitets utbildning, kostföreläsning, Crossfit tävling, hinderbana och mycket mer.

Priset är 20 000 kr och du betalar bara 1500 kr nu i anmälningsavgift, resten betalar du i mars och april nästa år.

Så skaffa dig något underbart att längta efter nu när vintern kommer, läs mer och boka plats på: ProFitness Camps – Marbella 15-22 maj

blogg

/P

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.