Borta bra men hemma bäst! :)

Crossfit, Gladiatorerna 6 Okt 2016

Klart man kommer sakna vackra Marbella, värmen och hänga med Lanner, Lukas och Fredrik.

Men det är rätt skönt att vara tillbaka i Linköping och familjen också, kan lova att jag kramade och pussade massor på mina tjejer när dem väckte mig imorse :) Två veckor utan dem är lite för länge…

Det var också kul att komma tillbaka till Crossfit Highway idag och träffa Andreas, Fille, Jeppe och de andra.

Fille och Jeppe är alltid så sköna och glade och ger mig ett leende på läpparna :)

Riktigt kul att komma igång med träningen ordentligt också! Jag har kört min coach programmering i Marbella också men kvalitén på passen blir lite lidande av värmen och att man flänger runt på massor av aktiviteter hela dagarna, så nu kommer det bli bättre fokus :)

Här kommer mina 4 senaste pass med kommentarer:

1/10

A1 – Hollow body hang from pullup bar 30 sec, rest 60 sec

A2 – Bent knee hollow body hold 30 sec, rest 60 sec x 4 sets

B1 – Half kneeling 1-arm landmine press x 6/arm (slow controlled movement), rest 30 sec bt arms, 60 sec after both

B2 – Banded face pulls x 8-10 (initiate and finish movement through scapulae), rest 60 sec x 4 sets

C – Elevated childs pose with neutral spine – 30 sec on, 90 sec rest x 4 sets

D – 1-arm KB windmills x 5/side, rest 60 sec bt sides x 3 sets each (light load, work on mechanics, shorten the range of motion as needed)

E – Air bike 2:30 @ 85% effort, 30 sec rest x 4 sets (sustainable pacing, each set should be close to the same number of cals)

Kändes bra. Körde landmine med 30 kg på stången. Körde widnmills med 20 kg. AB gick också ok, fick typ samma antal kalorier på alla, lite mer på första och sista än de i mitten.

2/10

Foot protocol: toe walk with toes in 10 steps, toe walk with toes out 10 steps, heel walk with toes in 10 steps, heel walk with toes out 10 steps

towel squeeze with toes 3 sets/side (flat towel, scrunch up with toes until completely under foot)

alternating big toe raises and other 4 raises, 10 ‘reps’ per foot

single leg stance with active foot position 3 sets of 15 sec/side (create arch and externally rotate tibia)

single leg calf raises with toes elevated 3 sets of 12-15/side, steady tempo, big ROM

4 sets, rest 1 min

Air bike 60 sec moderate pace (300ish watts), directly into 6/leg low box bulgarian step ups (adjust height as needed to ensure no hip pain) and 12 russian swings at 2pd

4 sets, rest 1 min

Air bike 60 sec moderate pace (300ish watts), directly into 3 lean away pullups at 31X1 tempo + 3 ring dips @ 22X2 tempo

3 rounds for time high effort:

  • 20 cal air bike
  • 10 toes to bar
  • 5 ground to overhead @ 60kg

Kände mig ganska trött och det var varmt under detta pass. I WODen gick jag ut lite hårt på första varvet vilket straffade sig på de andra. Var klar på 6 min totalt. GTO körde jag som Clean & Jerk och det kändes som att jag inte gjort det på 100 år, timingen var inte där och jag kände mig riktigt ovan.

3/10 – dagen efter avslutningsfesten på ProFitness Camps, körde bara mitt mobilitets program då.

4/10

A1 – Strict single leg crossover toes to bar x 5/side, rest 1 min

A2 – DB RDL x 8 @ 2020 tempo, rest 1 min x 4

B1 – Parallette slide in and outs x 2-3 controlled reps, rest 1 min

B2 – 1-arm half kneeling OH press x 6/side, rest 1 min x 4

+

AMRAP 12 min

  • 3 strict HSPU
  • 6 C2B pullups
  • 9 shoulder to overhead @ 60kg
  • 12 hang power cleans @ 60kg

Körde detta pass med Fredrik och det var riktigt kul och kändes helt ok. Tog det ganska lugnt i WODen för att inte bränna ut mig i HSPU efter alla pressar. Gjorde 4 varv + 1 HSPU. Hörde att Andreas gjorde 6 + 1 …hm 😉

5/10 – vila och resa hem.

6/10 – idag

5 times through:

  • A1 – Scap circles from quadruped x 4/direction
  • A2 – Banded scap retraction x 8-10
  • A3 – Planche lean with feet elevated 20 sec (drive protraction and depression of scaps)

B1 – Dbl DB neutral grip bench press x 15, rest 60 sec – körde på 35 kg.

B2 – 1-arm DB row x 8/side, rest 60 sec x 4 – körde på 40 kg.

En riktigt bra övning som jag varmt rekommenderar för alla som vill blir starkare i pullups, MU och draget i allmänhet.

WOD: 5 rounds, rest 75 sec bt rounds

  • 10 TNG power cleans @ 60kg
  • 10 toes to bar
  • 15 AB cals

Kändes rätt bra. Va klar på 13 min och höll ca 1:35 per varv (minus vila) alla varv igenom.

Det ska bli riktigt skönt att komma igång med träningen hemma nu, sparras lite med Andreas och slipa formen inför Gladiatorerna inspelningarna, jag känner mig laddad och peppad! :)

På eftermiddagen hämtade jag tjejerna på skolan och vi stack och shoppade kläder och vinter skor, det var full fart och jag hann knappt med :)

Nu när ni läser detta sitter jag förmodligen i bilen påväg till Vänersborg där jag ska föreläsa om mobbing, respekt, träning och mål i livet för över 1000 ungdomar i samarbete med Socialförvaltningen, ska blir riktigt kul!

Måste avsluta med att tipsa om en vernissage som min isländska kompis Gudmundur ska ha i Stockholm imorgon och på lördag.

Det är på Galleri Norrsken, Bollhusgränd 8 vid Köpmannstorget i Gamla Stan

  • Fredag 7.e oktober 17 – 21 (vernissage)
  • Lördag 8.e oktober 12 – 18

Gå dit om ni har tid och köp något fint. Vi har flera av hans tavlor och man tröttnar aldrig på dem :)


  

/P

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.