Gladiator, inspiratör och entreprenör

Peter
Bláha

Sälen och valrossen 

img_4411-1.jpg

Aloha har en 25 m basäng och idag körde vi en sim WOD med resenärerna där alla, även jag, Lukas och Lanner var med :)

WODen vi hade kokat ihop var:

10 varv i par (you go I go) av:

  • 25 m simning
  • 10 HR Push-ups
  • 25 m simning

Efter 10 varv ska båda springa upp för en sjukt brant backe 150 m.

Lukas körde med Viktor, en resenär, i första heatet och jag körde med Lanner i andra. Klart det blev lite prestige i att slå Lukas lag och även vinna hela. Jag är inte känd för att simma så bra, Lanner är helt klart bättre och Lukas är riktigt bra.

Även fast det bara var 25 m så blev det svinjobbigt, första 25 m var jobbig och de 10 HR pushupsen var mycket jobbigare en man kunde föreställa sig. MEN simningen tillbaka var hemsk, det var som att all funktion att simma var borta efter pushupsen och man kom ingen stans…hade jag inte vetat att det fanns en kant att ta tag med 5 meter kvar och jag varit ute på öppet vatten så hade jag behövt livräddas…

När jag väl kravlat mig upp och växlade till Lanner så var jag helt slut och det såg ofta ut såhär haha

Det såg inte så mycket bättre ut när Lanner växlat till mig…haha

Under WODen döptes vi till sälen (jag) och valrossen (Lanner) av de andra, bara på grund av vår graciösa simstil…här har ni video på sista varvet simning och när vi springer…eller rättare sagt jag puttar upp Lanner för backen haha

Lanner fick simma sista sträckan och sen springa direkt till hans försvar…

Vi slog Lukas och Viktor men slutade 2:a eftersom Emil och Daniel i vårt heat spöade oss…hm…grymt kul var det i alla fall och nu kan jag säga att jag slagit Lukas i en sim WOD 😉

Vi konstaterade att sälen och valrossen trivs bättre med att flexa vid poolkanten istället för simmandes i poolen.

/P

Aloha har en 25 m basäng och idag körde vi en sim WOD med resenärerna där alla, även jag, Lukas och Lanner var med :)

WODen vi hade kokat ihop var:

10 varv i par (you go I go) av:

  • 25 m simning
  • 10 HR Push-ups
  • 25 m simning

Efter 10 varv ska båda springa upp för en sjukt brant backe 150 m.

Lukas körde med Viktor, en resenär, i första heatet och jag körde med Lanner i andra. Klart det blev lite prestige i att slå Lukas lag och även vinna hela. Jag är inte känd för att simma så bra, Lanner är helt klart bättre och Lukas är riktigt bra.

Även fast det bara var 25 m så blev det svinjobbigt, första 25 m var jobbig och de 10 HR pushupsen var mycket jobbigare en man kunde föreställa sig. MEN simningen tillbaka var hemsk, det var som att all funktion att simma var borta efter pushupsen och man kom ingen stans…hade jag inte vetat att det fanns en kant att ta tag med 5 meter kvar och jag varit ute på öppet vatten så hade jag behövt livräddas…

När jag väl kravlat mig upp och växlade till Lanner så var jag helt slut och det såg ofta ut såhär haha

Det såg inte så mycket bättre ut när Lanner växlat till mig…haha

Under WODen döptes vi till sälen (jag) och valrossen (Lanner) av de andra, bara på grund av vår graciösa simstil…här har ni video på sista varvet simning och när vi springer…eller rättare sagt jag puttar upp Lanner för backen haha

Lanner fick simma sista sträckan och sen springa direkt till hans försvar…

Vi slog Lukas och Viktor men slutade 2:a eftersom Emil och Daniel i vårt heat spöade oss…hm…grymt kul var det i alla fall och nu kan jag säga att jag slagit Lukas i en sim WOD 😉

Vi konstaterade att sälen och valrossen trivs bättre med att flexa vid poolkanten istället för simmandes i poolen.

/P

Tunga dips…

img_4695.jpg

Jag fick 3 nya testdagar av min coach som jag försökt hinna med efter resenärernas pass. Det har funkar ok även om jag känt mig rätt trött och inte varit på topp alla pass. Testerna har varit både rörlighet och styrka, rörligheten har gått som vanligt…stelt 😉 Men styrkedelarna har gått helt ok.

Här är passen jag kört men video och kommentarer.

9/27
A. Snatch grip deadlift x 3/Snatch pull x 2/Muscle snatch x 1 – film 2-3 light sequences from side and 45 degree angle

Kändes ok även om jag känner att jag fortfarande är för stel för att fånga stång över huvudet.

B. BB good mornings @ 2021 tempo x 3-4, filmed from side

C. American KB Swing – perform 10 UB reps @ 53lbs, 10UB reps @ 70lbs

Kändes bra.

D. Rear Foot Elevated OH Split Squat; perform 5 reps per leg with empty barbell maintaining neutral spine

Kan inte ens stå i en split med stång över huvudet och hålla neutral rygg pga av min stela bröstrygg, men jag testade ändå. Drog rätt mycket överallt när jag böjde…

E. 2-arm Dbl KB OH carry 100ft (50ft out and back, film from front/back and side)

Körde på 24 kg KB, känner att jag har svårt att låsa ut och musklar vikten…vilken man också kan se på videon rätt tydlig haha 😉


F – Air bike 10 sec to achieve max wattage, slow spin 1:50 x 5, rest 3 min x 2 sets (record max watts each set)

Set 1: 1719 W, 1650 W, 1719 W, 1680 W, 1630 W

Ser 2: 1719 W, 1764 W, 1764 W, 1719 W, 1719 W

9/28
A. With a 20kg barbell perform 5 push press/5 push jerk from side view and from front view

B1. HS hold amsap against wall in perfect hollow body position and hands under shoulders (if you attain >30 seconds move to B2, if not, move to C1)
B2. Max reps strict hspu (if you attain >5 reps male, move to B3, if not, move to C1)
B3. Max reps kipping hspu in 5 min (record number of reps in each min)

Klarade 1:10 mot väggen, men klarade bara 4 strikta och gjorde inte B3. Har 5 strikta en bra dag men inte en normal dag.

C1. Pronated grip above the bar isometric pull up hold max time (if you attain >10 seconds move to C2, if not, move to D1)
C2. Wtd pullup – build quickly to tough single.
C3. Amrap unbroken strict pull ups (if you attain >10 reps move to C4, if not, move to D1)
C4. 5 min amrap kipping CTB pull ups (start with big unbroken set)

Tog 30 kg i 1 RM viktad pullup.

5 min amrap CTB gick helt ok. Gjorde 14 st på första settet och fick totalt 70 st på 5 min.

D1. Dip position support hold; amsap static hold (if you attain >15 seconds with locked out arms, move to D2, if not, done for day)
D2. Wtd ring dip – build quickly to tough single
D3. Amrap unbroken strict ring dips

Viktad ringdip gick riktigt bra, 45 kg kändes rätt lätt, här har ni det :)

Amrap strikta ringdips klarade jag 18 st av.

9/29
A – HS walk 30ft x 3, rest as needed, video

Går mycket bättre än för ett år sendan när jag inte ens kunde gå en meter men det ska inte ta över 5 min att gå 30 meter… 😉

B – Freestanding HS hold, video 3 attempts, must stay within 1 stall mat

Kommer jag upp rätt så kan jag stå ca 20-30 s, men kommer jag upp fel så ramlar jag direkt.

C1. False grip supinated isometric hold (if you attain >10 seconds with the rings touching and bottom of the rings below clavical move to A2, if not, move to B)
C2. Amrap unbroken strict muscle ups (if you attain 1 rep AND you also were able to perform 5 unbroken dips, move to A3, if not, skip to B)
C3. 3 min amrap muscle ups (start with big unbroken set)

C1 är alltså att hålla false grip i ringar, dra sig upp tills ringarna nuddar bröstet under nyckelbenet och hålla i mer än 10 s. Jag kommer ca 2 cm från att nudda och har alltså inte styrkan att gå vidare till C2 och göra strikt MU och gjorde inte heller amrap med MU. Hade ont i bicpes och rygg från CTB dagen innan men tror inte jag klarat det även om jag varit helt fräsch.

Att hålla sig uppe 10 s är ett bra test som ni kan göra om ni vill lära er MU, klarar ni inte det så är ni, likt mig, för svaga. Antar att jag nu kommer får träna på topp draget en hel del.

D – 100 hand release pushups for time

Detta sög rätt bra i bröst och triceps, tog 6:20 att göra dem.

E – Band pull apart super series (film for me) – https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ

Det var testerna jag gjort de senaste dagarna. Har varit kul även om det inte riktigt gått som jag vill i flera. Tar dock med mig 45 kg i dip, det var riktigt kul :)

Fredrik har hjälpt mig med ljumsken medan vi varit i Marbella och det känns som den är på rätt väg. Han har behandlat den och givit mig övningar att köra varje dag.

Imorgon blir det vila från testerna men resenärerna ska få köra en sim WOD som jag tänkte vara med på som ett recovery pass 😉

/P

Jag fick 3 nya testdagar av min coach som jag försökt hinna med efter resenärernas pass. Det har funkar ok även om jag känt mig rätt trött och inte varit på topp alla pass. Testerna har varit både rörlighet och styrka, rörligheten har gått som vanligt…stelt 😉 Men styrkedelarna har gått helt ok.

Här är passen jag kört men video och kommentarer.

9/27
A. Snatch grip deadlift x 3/Snatch pull x 2/Muscle snatch x 1 – film 2-3 light sequences from side and 45 degree angle

Kändes ok även om jag känner att jag fortfarande är för stel för att fånga stång över huvudet.

B. BB good mornings @ 2021 tempo x 3-4, filmed from side

C. American KB Swing – perform 10 UB reps @ 53lbs, 10UB reps @ 70lbs

Kändes bra.

D. Rear Foot Elevated OH Split Squat; perform 5 reps per leg with empty barbell maintaining neutral spine

Kan inte ens stå i en split med stång över huvudet och hålla neutral rygg pga av min stela bröstrygg, men jag testade ändå. Drog rätt mycket överallt när jag böjde…

E. 2-arm Dbl KB OH carry 100ft (50ft out and back, film from front/back and side)

Körde på 24 kg KB, känner att jag har svårt att låsa ut och musklar vikten…vilken man också kan se på videon rätt tydlig haha 😉


F – Air bike 10 sec to achieve max wattage, slow spin 1:50 x 5, rest 3 min x 2 sets (record max watts each set)

Set 1: 1719 W, 1650 W, 1719 W, 1680 W, 1630 W

Ser 2: 1719 W, 1764 W, 1764 W, 1719 W, 1719 W

9/28
A. With a 20kg barbell perform 5 push press/5 push jerk from side view and from front view

B1. HS hold amsap against wall in perfect hollow body position and hands under shoulders (if you attain >30 seconds move to B2, if not, move to C1)
B2. Max reps strict hspu (if you attain >5 reps male, move to B3, if not, move to C1)
B3. Max reps kipping hspu in 5 min (record number of reps in each min)

Klarade 1:10 mot väggen, men klarade bara 4 strikta och gjorde inte B3. Har 5 strikta en bra dag men inte en normal dag.

C1. Pronated grip above the bar isometric pull up hold max time (if you attain >10 seconds move to C2, if not, move to D1)
C2. Wtd pullup – build quickly to tough single.
C3. Amrap unbroken strict pull ups (if you attain >10 reps move to C4, if not, move to D1)
C4. 5 min amrap kipping CTB pull ups (start with big unbroken set)

Tog 30 kg i 1 RM viktad pullup.

5 min amrap CTB gick helt ok. Gjorde 14 st på första settet och fick totalt 70 st på 5 min.

D1. Dip position support hold; amsap static hold (if you attain >15 seconds with locked out arms, move to D2, if not, done for day)
D2. Wtd ring dip – build quickly to tough single
D3. Amrap unbroken strict ring dips

Viktad ringdip gick riktigt bra, 45 kg kändes rätt lätt, här har ni det :)

Amrap strikta ringdips klarade jag 18 st av.

9/29
A – HS walk 30ft x 3, rest as needed, video

Går mycket bättre än för ett år sendan när jag inte ens kunde gå en meter men det ska inte ta över 5 min att gå 30 meter… 😉

B – Freestanding HS hold, video 3 attempts, must stay within 1 stall mat

Kommer jag upp rätt så kan jag stå ca 20-30 s, men kommer jag upp fel så ramlar jag direkt.

C1. False grip supinated isometric hold (if you attain >10 seconds with the rings touching and bottom of the rings below clavical move to A2, if not, move to B)
C2. Amrap unbroken strict muscle ups (if you attain 1 rep AND you also were able to perform 5 unbroken dips, move to A3, if not, skip to B)
C3. 3 min amrap muscle ups (start with big unbroken set)

C1 är alltså att hålla false grip i ringar, dra sig upp tills ringarna nuddar bröstet under nyckelbenet och hålla i mer än 10 s. Jag kommer ca 2 cm från att nudda och har alltså inte styrkan att gå vidare till C2 och göra strikt MU och gjorde inte heller amrap med MU. Hade ont i bicpes och rygg från CTB dagen innan men tror inte jag klarat det även om jag varit helt fräsch.

Att hålla sig uppe 10 s är ett bra test som ni kan göra om ni vill lära er MU, klarar ni inte det så är ni, likt mig, för svaga. Antar att jag nu kommer får träna på topp draget en hel del.

D – 100 hand release pushups for time

Detta sög rätt bra i bröst och triceps, tog 6:20 att göra dem.

E – Band pull apart super series (film for me) – https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ

Det var testerna jag gjort de senaste dagarna. Har varit kul även om det inte riktigt gått som jag vill i flera. Tar dock med mig 45 kg i dip, det var riktigt kul :)

Fredrik har hjälpt mig med ljumsken medan vi varit i Marbella och det känns som den är på rätt väg. Han har behandlat den och givit mig övningar att köra varje dag.

Imorgon blir det vila från testerna men resenärerna ska få köra en sim WOD som jag tänkte vara med på som ett recovery pass 😉

/P

Fantastisk resa!

Jag hade en fantastisk helg med Jill i Berlin, vi shoppade, festade och hade grymt kul och mysigt tillsammans.

  

Som ni vet åker vi en gång i halvåret utan barnen till Berlin för att bara vara vi och vårda vår relation. Detta var den bästa resan hittills och jag har typ aldrig varit kärare sen vi gifte oss när vi åkte hem i söndags, en underbar känsla.

Det gjorde det extra jobbigt att skiljas åt på Arlanda när jag skulle byta plan och åka till Marbella medan Jill skulle ta tåget hem till tjejerna… :(

Men vi ses om drygt en vecka igen och det är helt klart bättre att längta kär än tvärt om 😉

Jag mötte upp Lanner och Fredrik på Arlanda och flög till Malaga för att sen ta oss till Marbella och Aloha Hill Club.

Jag älskar Aloha Hill Club, det är en fantastisk resort med grym mat, fina lägenheter och ett fantastiskt poolområde där jag gärna hänger :)

Vi började med att förbereda alla fina presenter som våra sponsorer skickat med till gästerna.

Svenskt Kosttillskott har skickat ner tillskott till alla resenärer under veckan, det vi fått är: Core Vitamins, Core ZMA, Core Protein, Core BCAA, Core Performance, Core Carbs. Dem fick även shaker och kläder från SvK.

Kläder fick de också från Dcore och Pierre Robert och det blev en riktigt fin goodiebag :)

På måndagen kom även resenärerna till Aloha. Första dagen hade vi ingen träning men Fredrik körde mobilitet med dem och gick i genom axlar.

De fick bland annat göra windmills med SvK shaker full med vatten för att testa skulder stabilitet, det gäller att ha bra stabilitet och kontroll för att inte blir blöt, det var flera som blev 😉

Men på tisdagen så startade träningen och vi började med en hike upp för ett berg, Cruz de Juanar. Toppen är på 1184 m och stigningen ca 400 höjdmeter på 3 km. Rätt brant bitvis men alla klarade det så klart :)

Utsikten är fantastisk och man ser över till Afrika bla.

Nocco sponsrar resan med dricka till alla och det var extra gott med en kall på toppen :)

Och här har ni en dubbel biceps på 1184 m höjd…haha, alltid flexa ni vet 😉

Efter lunch så körde vi ett pass till. Då var det HSPU och Handstående träning med Lanner och Lukas Högberg.

Alla var riktigt duktiga och flera gjorde upphöjda HSPU för första gången.

Idag så började vi dagen med ett pass på stranden, vi startade med rugby inspirerad boll lek.

Vi körde tjejerna mot killarna så klart 😉

Killarna hade ingen chans och tjejerna vann enkelt…

Sen körde vi lite tacklingsträning vilket alla gillade skarpt.

Vi avslutade passet med två olika beach WODar som var grymt jobbiga.


  

Krypa och hoppa i sand suger musten ut vem som helst men alla var grymma och kämpade hårt.

På eftermiddagen idag hade vi Snatch träning

Lukas är grymt duktig på Snatch och lärde ut tekniken på ett mycket bra sätt, många sa att dem fick med sig mycket bra tips som det inte fått höra förut. Det finns en anledning till att han varit på Games 3 år i rad… 😉

På kvällen höll Fredrik ett till mobilitets pass och denna gång var det höften, knäna och fotleder som han gick igenom.


Nu hoppas vi att alla vaknar upp rörligare än någonsin och är redo för Clean & Jerk som är förmiddags passet :)

Vi har haft en grym start på resan och den kommer bara att bli bättre kan jag lova.

Blir ni sugna på att hänga med på nästa resa 15 till 22 maj 2017 så kan ni anmäla intresse nu här: ProFitness Camps Marbella – Maj 2017

Då får ni ett mail när biljetterna till resan släpps så att ni kan boka innan dem tar slut 😉

När det gäller min egen träning så har den varit på paus under helgen i Berlin med frugan, men här på Marbella har testerna från min nya coach fortsatt och jag har kört både igår och idag.

Det har gått bra och jag kommer sammanfatta dem i ett annat mail imorgon. Men kan säga att det varit kul och inspirerade att hänga och träna med de här grabbarna i solen.


/P

Jag hade en fantastisk helg med Jill i Berlin, vi shoppade, festade och hade grymt kul och mysigt tillsammans.

  

Som ni vet åker vi en gång i halvåret utan barnen till Berlin för att bara vara vi och vårda vår relation. Detta var den bästa resan hittills och jag har typ aldrig varit kärare sen vi gifte oss när vi åkte hem i söndags, en underbar känsla.

Det gjorde det extra jobbigt att skiljas åt på Arlanda när jag skulle byta plan och åka till Marbella medan Jill skulle ta tåget hem till tjejerna… :(

Men vi ses om drygt en vecka igen och det är helt klart bättre att längta kär än tvärt om 😉

Jag mötte upp Lanner och Fredrik på Arlanda och flög till Malaga för att sen ta oss till Marbella och Aloha Hill Club.

Jag älskar Aloha Hill Club, det är en fantastisk resort med grym mat, fina lägenheter och ett fantastiskt poolområde där jag gärna hänger :)

Vi började med att förbereda alla fina presenter som våra sponsorer skickat med till gästerna.

Svenskt Kosttillskott har skickat ner tillskott till alla resenärer under veckan, det vi fått är: Core Vitamins, Core ZMA, Core Protein, Core BCAA, Core Performance, Core Carbs. Dem fick även shaker och kläder från SvK.

Kläder fick de också från Dcore och Pierre Robert och det blev en riktigt fin goodiebag :)

På måndagen kom även resenärerna till Aloha. Första dagen hade vi ingen träning men Fredrik körde mobilitet med dem och gick i genom axlar.

De fick bland annat göra windmills med SvK shaker full med vatten för att testa skulder stabilitet, det gäller att ha bra stabilitet och kontroll för att inte blir blöt, det var flera som blev 😉

Men på tisdagen så startade träningen och vi började med en hike upp för ett berg, Cruz de Juanar. Toppen är på 1184 m och stigningen ca 400 höjdmeter på 3 km. Rätt brant bitvis men alla klarade det så klart :)

Utsikten är fantastisk och man ser över till Afrika bla.

Nocco sponsrar resan med dricka till alla och det var extra gott med en kall på toppen :)

Och här har ni en dubbel biceps på 1184 m höjd…haha, alltid flexa ni vet 😉

Efter lunch så körde vi ett pass till. Då var det HSPU och Handstående träning med Lanner och Lukas Högberg.

Alla var riktigt duktiga och flera gjorde upphöjda HSPU för första gången.

Idag så började vi dagen med ett pass på stranden, vi startade med rugby inspirerad boll lek.

Vi körde tjejerna mot killarna så klart 😉

Killarna hade ingen chans och tjejerna vann enkelt…

Sen körde vi lite tacklingsträning vilket alla gillade skarpt.

Vi avslutade passet med två olika beach WODar som var grymt jobbiga.


  

Krypa och hoppa i sand suger musten ut vem som helst men alla var grymma och kämpade hårt.

På eftermiddagen idag hade vi Snatch träning

Lukas är grymt duktig på Snatch och lärde ut tekniken på ett mycket bra sätt, många sa att dem fick med sig mycket bra tips som det inte fått höra förut. Det finns en anledning till att han varit på Games 3 år i rad… 😉

På kvällen höll Fredrik ett till mobilitets pass och denna gång var det höften, knäna och fotleder som han gick igenom.


Nu hoppas vi att alla vaknar upp rörligare än någonsin och är redo för Clean & Jerk som är förmiddags passet :)

Vi har haft en grym start på resan och den kommer bara att bli bättre kan jag lova.

Blir ni sugna på att hänga med på nästa resa 15 till 22 maj 2017 så kan ni anmäla intresse nu här: ProFitness Camps Marbella – Maj 2017

Då får ni ett mail när biljetterna till resan släpps så att ni kan boka innan dem tar slut 😉

När det gäller min egen träning så har den varit på paus under helgen i Berlin med frugan, men här på Marbella har testerna från min nya coach fortsatt och jag har kört både igår och idag.

Det har gått bra och jag kommer sammanfatta dem i ett annat mail imorgon. Men kan säga att det varit kul och inspirerade att hänga och träna med de här grabbarna i solen.


/P

Det vidrigaste jag gjort…

img_4257.jpg

Idag var jag i Stockholm igen…rätt mycket där uppe och ett jäkla flängande om jag själv får säga det. Men det var bra möten så helt klart värt det :) Värdet var också grymt :)

På eftermiddagen, innan jag åkte hem, så hälsade jag på Hugo och han nya tillskott. Alltid kul att hänga med honom och snacka skit. Jag lovade honom att filma när jag körde 100 kcal på tid från mitt pass, det har jag hållit och kommer längre ner…

Idag fortsatte det med mer tester, här kommer dem med video och kommentarer.

A. Parallette L-sit Hold: AMSAP

notes: Maintain feet above hands and completely straight legs with pointed toes

Klarade 27 s, gjorde meste ont i låren.

B. Single-under/ Double-under: 50 / 30; rest as needed (45deg)

Gick ok. Man kan se att min vänstra arm fortfarande åker ut från kroppen, det är sedan de 2 diskbrock jag haft i nacken som sabbade infran en del.

C. Box Jump w/ step down: 5 reps @ each height: 10″ / 16″ / 20″ / 24″ (side)

 

D. 5 min amrap TTB (record total reps and reps per min) – no video

Gjorde totalt 87 st på 5 min, min 1: 30 st, min 2: 15 st, min 3: 14 st, min 4: 10 st, min 5: 18 st

E. Bent knee Hollow Hold

notes: Hold 10 sec in a full bent knee, then move into 10 seconds in a half straddle into 10 seconds in full straddle into 10 seconds full hollow. Record from side view

Kändes bra, lite jobbigare i straddle än i full hollow.

F. Shrimp squat

notes: Record 2 reps on both legs from 45 degree forward view

Kändes bra med vänster, på höger så högg det i knäskålen och jag kunde inte gå längre ner.

G. Kneeling stance with toes tucked under

notes: No shoes, sit on heels with toes tucked under for 10 seconds from side view

Gjorde rätt ont…men jag vet att det inte ska göra ont och gör denna hemma 2 min varje kväll. Såhär ska man kunna sitta i 2 min utan smärta, har dålig rörlighet i tårna med andra ord.

H. Lateral hip bending with PVC

notes: maintain neutral hips, do a maximal bend to each side with both hips staying above feet AND hips moving out to the side of feet. Do not allow any hip flexion in the movement

Kändes ok åt båda håll.

I. Cat-Cow yoga pose

notes: Move through flexion and extension to maximal range with a 5 second pause in each position

J. Front-Back Split

notes: Record an attempt with one foot forward then alternate and record

Kände mig inte som Van Damme… 😉

K. Pancake Split

notes: Record a pancake with a completely neutral spine leaning forward, then round your upper back to move through as much range as you can

 

Avslutningsvis skulle jag köra 100 kcal Assault Bike på tid.

Jag hade funderat lite på hur jag skulle lägga upp det, gå ut allt vad jag kan och bara hålla så länge som möjligt eller öppna på ett jämnt tempo (ca 750 watt) och hålla det så länge det gick. Andreas och Viktor har kört 50 på ca 30-40 s när de gått all out, kan man hålla i lite till så är det inte så mycket kvar till 100 och jag är typ lika explosiv som dem…men spontant kändes ett lugnare tempo bättre och jag bestämde mig för det.

Precis innan jag skulle köra kom Viktor och hetsade att jag skulle gå all out istället, jag gick (som vanligt) på det och ändrade plan i sista sekund till att ge allt vad jag kan och se vad som händer…

Jag öppnade hårt och gick upp på över 1500 watt, det höll jag kanske i 20 s och ca 27 kcal och sen kände jag att väggen var påväg och att detta var helt idiotiskt, men då var det förs sent…jag började trampa i sirap och de efterföljande 3 min är de vidrigaste jag gjort i hela mitt liv när det gäller träning och självplågeri…

Ni kan höra hur Viktors motiverade pepp i börja med tiden övergår till medlidande och tonas ner även om han försöker uppmuntra mig även på slutet haha

Jag (och speciellt min kropp) har aldrig velat sluta så mycket som jag ville under dem 3 min, men jag ger inte upp om jag inte går sönder, det finns i min värld, påbörjar man något så slutförman det! Så är det bara!

Efter kändes det som sahara öknen var i min mun, att huvudtet skulle explodera av migrän och att jag skulle spy när som helst. Jag mådde riktigt illa i 30 min och nu 6 h efter känner jag mig fortfarande lite illamående, fatta hur mycket mjöklsyra jag skapade haha

Jag kan helt ärligt säga att jag hellre gör Fran, 2 km rodd och 100 burpees direkt efter varandra än detta igen, ändå så vet jag att jag kommer göra om det, för jag är inte nöjd och nästa gång kommer jag öppna på 750 watt och hålla det istället…det vill jag tro att jag kommer må bättre av efter i alla fall.

/P

Idag var jag i Stockholm igen…rätt mycket där uppe och ett jäkla flängande om jag själv får säga det. Men det var bra möten så helt klart värt det :) Värdet var också grymt :)

På eftermiddagen, innan jag åkte hem, så hälsade jag på Hugo och han nya tillskott. Alltid kul att hänga med honom och snacka skit. Jag lovade honom att filma när jag körde 100 kcal på tid från mitt pass, det har jag hållit och kommer längre ner…

Idag fortsatte det med mer tester, här kommer dem med video och kommentarer.

A. Parallette L-sit Hold: AMSAP

notes: Maintain feet above hands and completely straight legs with pointed toes

Klarade 27 s, gjorde meste ont i låren.

B. Single-under/ Double-under: 50 / 30; rest as needed (45deg)

Gick ok. Man kan se att min vänstra arm fortfarande åker ut från kroppen, det är sedan de 2 diskbrock jag haft i nacken som sabbade infran en del.

C. Box Jump w/ step down: 5 reps @ each height: 10″ / 16″ / 20″ / 24″ (side)

 

D. 5 min amrap TTB (record total reps and reps per min) – no video

Gjorde totalt 87 st på 5 min, min 1: 30 st, min 2: 15 st, min 3: 14 st, min 4: 10 st, min 5: 18 st

E. Bent knee Hollow Hold

notes: Hold 10 sec in a full bent knee, then move into 10 seconds in a half straddle into 10 seconds in full straddle into 10 seconds full hollow. Record from side view

Kändes bra, lite jobbigare i straddle än i full hollow.

F. Shrimp squat

notes: Record 2 reps on both legs from 45 degree forward view

Kändes bra med vänster, på höger så högg det i knäskålen och jag kunde inte gå längre ner.

G. Kneeling stance with toes tucked under

notes: No shoes, sit on heels with toes tucked under for 10 seconds from side view

Gjorde rätt ont…men jag vet att det inte ska göra ont och gör denna hemma 2 min varje kväll. Såhär ska man kunna sitta i 2 min utan smärta, har dålig rörlighet i tårna med andra ord.

H. Lateral hip bending with PVC

notes: maintain neutral hips, do a maximal bend to each side with both hips staying above feet AND hips moving out to the side of feet. Do not allow any hip flexion in the movement

Kändes ok åt båda håll.

I. Cat-Cow yoga pose

notes: Move through flexion and extension to maximal range with a 5 second pause in each position

J. Front-Back Split

notes: Record an attempt with one foot forward then alternate and record

Kände mig inte som Van Damme… 😉

K. Pancake Split

notes: Record a pancake with a completely neutral spine leaning forward, then round your upper back to move through as much range as you can

 

Avslutningsvis skulle jag köra 100 kcal Assault Bike på tid.

Jag hade funderat lite på hur jag skulle lägga upp det, gå ut allt vad jag kan och bara hålla så länge som möjligt eller öppna på ett jämnt tempo (ca 750 watt) och hålla det så länge det gick. Andreas och Viktor har kört 50 på ca 30-40 s när de gått all out, kan man hålla i lite till så är det inte så mycket kvar till 100 och jag är typ lika explosiv som dem…men spontant kändes ett lugnare tempo bättre och jag bestämde mig för det.

Precis innan jag skulle köra kom Viktor och hetsade att jag skulle gå all out istället, jag gick (som vanligt) på det och ändrade plan i sista sekund till att ge allt vad jag kan och se vad som händer…

Jag öppnade hårt och gick upp på över 1500 watt, det höll jag kanske i 20 s och ca 27 kcal och sen kände jag att väggen var påväg och att detta var helt idiotiskt, men då var det förs sent…jag började trampa i sirap och de efterföljande 3 min är de vidrigaste jag gjort i hela mitt liv när det gäller träning och självplågeri…

Ni kan höra hur Viktors motiverade pepp i börja med tiden övergår till medlidande och tonas ner även om han försöker uppmuntra mig även på slutet haha

Jag (och speciellt min kropp) har aldrig velat sluta så mycket som jag ville under dem 3 min, men jag ger inte upp om jag inte går sönder, det finns i min värld, påbörjar man något så slutförman det! Så är det bara!

Efter kändes det som sahara öknen var i min mun, att huvudtet skulle explodera av migrän och att jag skulle spy när som helst. Jag mådde riktigt illa i 30 min och nu 6 h efter känner jag mig fortfarande lite illamående, fatta hur mycket mjöklsyra jag skapade haha

Jag kan helt ärligt säga att jag hellre gör Fran, 2 km rodd och 100 burpees direkt efter varandra än detta igen, ändå så vet jag att jag kommer göra om det, för jag är inte nöjd och nästa gång kommer jag öppna på 750 watt och hålla det istället…det vill jag tro att jag kommer må bättre av efter i alla fall.

/P

Stiffler testar vidare…

Idag fortsatte testerna för min nya coach och programmering. Denna gång var det rörlighet i underkroppen som skulle testas och filmas.

Jag har fortfarande ont i min ljumske på höger ben vilket gör att vissa tester inte blev så bra som de skulle blivit, jag avbröt när det började kännas så att jag inte sabbar den mer.

Men generellt så är jag rörligare i underkroppen än i överkroppen även om det finns förbättringspotential här också 😉

Här kommer testerna med mina kommentarer:

A. Sorensen Hold: AMSAP (no film)

Det är alltså när man i en GHD gör en ryggresning och sen stannar i toppläget och håller kroppen parallel så länge som möjligt. Jag klarade 1:30.

B. Standing single leg good morning with knees touching

notes: Use PVC, ensure working leg stays completely locked out, and ensure no lumbar flexion

Kändes helt ok, mest balansen som var lite problem.

C. Seiza sit

notes: from a rear 45 degree view. Ensure that your heels are touching and sit down as deep as you can maintaining that position. Do not let your heels come apart

Kändes inte som jag kunde gå bak så långt och det drog i vristerna kraftigt, har denna i min kvällsrutin att sitta i 2 min.

D. Barefoot caveman squat

E. Cossack Squat

notes: Maintain a neutral working foot and neutral hips through the movement

Kändes ok på vänster, på höger kunde jag inte gå ner pga ljumsken och för att det högg lite i knäskålen, den gick sönder lite när jag bröt benet och jag har opererat den 2 ggr, har lite problem med den ibland då det är dåligt med brosk där.

F. Active straight leg raise

notes: Ensure both legs are completely straight and dorsiflexed through the movement

Kändes ok.

G. Hawaiian Squat

notes: go as deep as you can and film both legs

Kändes bra på vänster, höger gick inte lägre för att knäskålen högg.

H. In-line Lunge

Kändes bra.

I. Elevated Step Down

notes: Film from front view. Step down to the side of the box with your foot landing directly next to the elevated foot

Bra på vänster, det var precis innan det hugger på höger så det gick.

J. Lateral Crossover Step Up

notes: Take the movement to the highest box you can get to while only using the top leg. Lift the toe of the non working leg to ensure only your high leg is doing the work

Vänster kändes bra men höger gick inte högre pga ljumsken.

K. Lateral Crossunder Lunge

notes: Go as deep into the lunge as you can and use a furniture slider or frisbee to allow your leg to slide easily on the floor

Vänster kändes bra, i höger så högg knäskålen och jag kunde inte gå längre.

Sen var det inga mer tester idag.

Imorgon ska jag testa lite mer och bla övningar som DU, Amrap T2B på 5 min, mm. Sen ska jag avsluta med 100 kcal Assault Bike på tid…det blir kul…eller inte haha 😉

Avslutar med att tipsa om att Svenskt Kosttillskott har kampanj på min PWO Core Performance, det är 25% rabatt just nu :)

Ni hittar den här: Core Performance

Det är även erbjudande på deras grymma Core Protein Pancakes, 3 för priset av 2.

/P

Idag fortsatte testerna för min nya coach och programmering. Denna gång var det rörlighet i underkroppen som skulle testas och filmas.

Jag har fortfarande ont i min ljumske på höger ben vilket gör att vissa tester inte blev så bra som de skulle blivit, jag avbröt när det började kännas så att jag inte sabbar den mer.

Men generellt så är jag rörligare i underkroppen än i överkroppen även om det finns förbättringspotential här också 😉

Här kommer testerna med mina kommentarer:

A. Sorensen Hold: AMSAP (no film)

Det är alltså när man i en GHD gör en ryggresning och sen stannar i toppläget och håller kroppen parallel så länge som möjligt. Jag klarade 1:30.

B. Standing single leg good morning with knees touching

notes: Use PVC, ensure working leg stays completely locked out, and ensure no lumbar flexion

Kändes helt ok, mest balansen som var lite problem.

C. Seiza sit

notes: from a rear 45 degree view. Ensure that your heels are touching and sit down as deep as you can maintaining that position. Do not let your heels come apart

Kändes inte som jag kunde gå bak så långt och det drog i vristerna kraftigt, har denna i min kvällsrutin att sitta i 2 min.

D. Barefoot caveman squat

E. Cossack Squat

notes: Maintain a neutral working foot and neutral hips through the movement

Kändes ok på vänster, på höger kunde jag inte gå ner pga ljumsken och för att det högg lite i knäskålen, den gick sönder lite när jag bröt benet och jag har opererat den 2 ggr, har lite problem med den ibland då det är dåligt med brosk där.

F. Active straight leg raise

notes: Ensure both legs are completely straight and dorsiflexed through the movement

Kändes ok.

G. Hawaiian Squat

notes: go as deep as you can and film both legs

Kändes bra på vänster, höger gick inte lägre för att knäskålen högg.

H. In-line Lunge

Kändes bra.

I. Elevated Step Down

notes: Film from front view. Step down to the side of the box with your foot landing directly next to the elevated foot

Bra på vänster, det var precis innan det hugger på höger så det gick.

J. Lateral Crossover Step Up

notes: Take the movement to the highest box you can get to while only using the top leg. Lift the toe of the non working leg to ensure only your high leg is doing the work

Vänster kändes bra men höger gick inte högre pga ljumsken.

K. Lateral Crossunder Lunge

notes: Go as deep into the lunge as you can and use a furniture slider or frisbee to allow your leg to slide easily on the floor

Vänster kändes bra, i höger så högg knäskålen och jag kunde inte gå längre.

Sen var det inga mer tester idag.

Imorgon ska jag testa lite mer och bla övningar som DU, Amrap T2B på 5 min, mm. Sen ska jag avsluta med 100 kcal Assault Bike på tid…det blir kul…eller inte haha 😉

Avslutar med att tipsa om att Svenskt Kosttillskott har kampanj på min PWO Core Performance, det är 25% rabatt just nu :)

Ni hittar den här: Core Performance

Det är även erbjudande på deras grymma Core Protein Pancakes, 3 för priset av 2.

/P

STOR förbättringspotential!

Som jag skrivit några gånger tidigare så har jag hakat på Andreas programmering några veckor, jag gillade den och kände att jag också vill ha en coach som programmerar åt mig det jag behöver utifrån mina förutsättningar. Därför kontaktade jag Adam på Training Think Tank, som coachar Andreas, och frågade om han vill coacha mig också. Jag tänkte att kan vi ha styrka och teknik utifrån våra egna förutsättningar men ändå samma WOD och kondition så att vi kan sparras och pusha varandra, det tror jag kan vara en bra kombo för oss båda. Tur som jag hade så kunde han ta en till och vill börja jobba med mig! :)

Jag har fram tills nu kört Gorilla Fitness för masters och tycker den programmeringen varit riktigt bra. Det är tack vare den jag kan gå lite på hände, att min Bar MU började funka, att min CTB blev bra och att jag numera kan klättra rep utan ben mm. Marcus Herou som skriver den är mycket kunnig och noggrann och jag kan varmt rekommendera den för alla som vill följa en seriös prog med genomtänkta progressioner.

Individuell programmering…behöver en på min (enligt mig dåliga) nivå det?? Det kan man fråga sig…men jag resonerar såhär, ju ojämnare atlet man är desto mer gynnas man av en individuell programmering. Och jag är om något ojämn haha! Det finns massor med bra programmeringar, Gorilla, Invictus, Built by Bergeron, Training Plan etc, och dem är skitbra som är jämn bra eller suger jämnt på allt, då kan man följa den. Men ska jag bli bra på riktigt och ta mig till Crossfit Games som master någon gång så måste jag ha något som utvärderar allt, varenda jäkla rörelse och lägger upp träning efter det jag suger mest på. Adam ska göra just det och jag är grymt taggad att börja jobba med honom.

Första dagen med Adam som coach var idag!

Jag fick börja med att testa massa rörelser för att han ska se vad jag suger på när det kommer till mobilitet…vilket är det mesta som ni redan vet 😉 Alla pass jag kör kommer jag lägga upp här med samtliga resultat, det är här Adam kommer läsa av hur det går och justera mitt program utefter det, anpassa vikt, ändra övningar osv. Detta betyder att jag kommer klippa in allt jag gör och skriva mer om hur det kändes än jag tidigare gjort, blir det tjatigt så får ni scrolla förbi helt enkelt 😉

Här kommer övningarna jag testade idag och video för var och en med kommentarer om hur det kändes.

A. Assisted german hang

notes: Start with your feet on a box and slowly take yourself into your end range. If you are able to get your hips all the way open progress into a full german hang

Det gick att hänga så men det drog kraftigt över axlarna. Kunde inte öppna höften men testade fritt ändå för att se om det gick för axlarna.

B. Prone pass throughs with PVC

notes: begin with hands at a comfortable distance apart. maintain full grip on the PVC and only move your hands in if you can maintain perfect mechanics. get your hands as close as you will allow. Then repeat the process in eagle grip)

Kan inte hålla fullt grepp mer än 30 grader, bakifrån tar det stopp efter 4o grader.

C. Face down PVC lifts from prone position

notes: Face down with your hands over your head in neutral lumbar position. Lift the PVC pipe up ensuring your arms are straight and hands in line with shoudlers.

Där kommer jag typ ingenstans som ni kan se.

D. Planche lean – 10 seconds

notes: Maintain protraction and neutral lumbar position and hips level with shoulders and lean as far as you can to maintain a ten second hold.

Kändes ganska ok även om jag kunde ha bättre rörlighet i handleden känner jag.

E. Push ups

notes: Complete 5 full range of motion reps in normal grip, then 5 reps in reverse grip

Vanlig position kändes bra, omvänd drog kraftigt i underarmarna.

F. Reverse wrist plank holds

notes: begin on wall, progress to kneeling, progress to floor

Kan inte ens räta ut armarna med handflatan uppåt så det gick inte så bra haha

G. KB bent press

notes: 3 moderate load reps on each side maintaining straight legs through the movement

Kändes ok på vänster men sämre på höger som jag opererat, mycket pga att rörligheten i den är fortfarande sämre.

H. Back to wall shoulder flexion

notes: Slide your hands up the wall as high as you can get them while maintaining contact with low back against the wall

Kan inte ens sitta med ryggen mot och få händerna mot väggen, drar i hela ryggen när jag försöker röra armarna uppåt…katastrof

I. Single arm waiters Carry

notes: recorded from front view 5 steps on each foot with no shoes on, neutral grip on the DB

Känns hyfsat utlåst i vänster men inte i höger, på videon ser ingen utlåst ut…

J. Back bridge attempt

notes: begin with feet elevated and get into as deep of a bridge as you can

Om mot väggen var katastrof så är detta värre haha…

Såhär kan det se ut när min fru gör den…lite bättre 😉

Tror att Adam sitter och gråter när han ser mina videos…men jag hoppar han tänker som mig, ”Fan! Här finns det STOR förbättringspotential!” Alltid något 😉

Jag fick avsluta passet med lite flås test…

30 min time trial Assault Bike (record peak and average heart rate, record total kcal and average watt)

Nästan mer mental träning än flås skulle jag säga, men det är ju skallen som är min styrka, att aldrig ge upp 😉 Jag bestämde mig för att hålla över 400 W hela tiden om det gick och sen öka på slutet. Jag tappade under några gånger men i övrig gick det bra även om det var en plåga och många interna diskussioner med mig själv större delen av tiden…

Jag hade enligt ming puls klocka 165 i snitt puls, 187 i max puls och brände 766 kcal. Som ni han se nedan så höll jag 419 Watt i snitt och nådde 543 kcal på 30 min, helt ok tror jag.

Innan cyklingen kände jag mig sämst i världen, efter så mådde jag bra igen! :) Jag har det mentala för att nå dit jag vill, nu hoppas jag Adam kan hjälpa mig att göra rätt saker på vägen så ska det gå. Bara hårt arbete och tiden kan utgöra om jag kommer lyckas, häng med här så får ni se 😉

Imorgon är det mer tester…

/P

Som jag skrivit några gånger tidigare så har jag hakat på Andreas programmering några veckor, jag gillade den och kände att jag också vill ha en coach som programmerar åt mig det jag behöver utifrån mina förutsättningar. Därför kontaktade jag Adam på Training Think Tank, som coachar Andreas, och frågade om han vill coacha mig också. Jag tänkte att kan vi ha styrka och teknik utifrån våra egna förutsättningar men ändå samma WOD och kondition så att vi kan sparras och pusha varandra, det tror jag kan vara en bra kombo för oss båda. Tur som jag hade så kunde han ta en till och vill börja jobba med mig! :)

Jag har fram tills nu kört Gorilla Fitness för masters och tycker den programmeringen varit riktigt bra. Det är tack vare den jag kan gå lite på hände, att min Bar MU började funka, att min CTB blev bra och att jag numera kan klättra rep utan ben mm. Marcus Herou som skriver den är mycket kunnig och noggrann och jag kan varmt rekommendera den för alla som vill följa en seriös prog med genomtänkta progressioner.

Individuell programmering…behöver en på min (enligt mig dåliga) nivå det?? Det kan man fråga sig…men jag resonerar såhär, ju ojämnare atlet man är desto mer gynnas man av en individuell programmering. Och jag är om något ojämn haha! Det finns massor med bra programmeringar, Gorilla, Invictus, Built by Bergeron, Training Plan etc, och dem är skitbra som är jämn bra eller suger jämnt på allt, då kan man följa den. Men ska jag bli bra på riktigt och ta mig till Crossfit Games som master någon gång så måste jag ha något som utvärderar allt, varenda jäkla rörelse och lägger upp träning efter det jag suger mest på. Adam ska göra just det och jag är grymt taggad att börja jobba med honom.

Första dagen med Adam som coach var idag!

Jag fick börja med att testa massa rörelser för att han ska se vad jag suger på när det kommer till mobilitet…vilket är det mesta som ni redan vet 😉 Alla pass jag kör kommer jag lägga upp här med samtliga resultat, det är här Adam kommer läsa av hur det går och justera mitt program utefter det, anpassa vikt, ändra övningar osv. Detta betyder att jag kommer klippa in allt jag gör och skriva mer om hur det kändes än jag tidigare gjort, blir det tjatigt så får ni scrolla förbi helt enkelt 😉

Här kommer övningarna jag testade idag och video för var och en med kommentarer om hur det kändes.

A. Assisted german hang

notes: Start with your feet on a box and slowly take yourself into your end range. If you are able to get your hips all the way open progress into a full german hang

Det gick att hänga så men det drog kraftigt över axlarna. Kunde inte öppna höften men testade fritt ändå för att se om det gick för axlarna.

B. Prone pass throughs with PVC

notes: begin with hands at a comfortable distance apart. maintain full grip on the PVC and only move your hands in if you can maintain perfect mechanics. get your hands as close as you will allow. Then repeat the process in eagle grip)

Kan inte hålla fullt grepp mer än 30 grader, bakifrån tar det stopp efter 4o grader.

C. Face down PVC lifts from prone position

notes: Face down with your hands over your head in neutral lumbar position. Lift the PVC pipe up ensuring your arms are straight and hands in line with shoudlers.

Där kommer jag typ ingenstans som ni kan se.

D. Planche lean – 10 seconds

notes: Maintain protraction and neutral lumbar position and hips level with shoulders and lean as far as you can to maintain a ten second hold.

Kändes ganska ok även om jag kunde ha bättre rörlighet i handleden känner jag.

E. Push ups

notes: Complete 5 full range of motion reps in normal grip, then 5 reps in reverse grip

Vanlig position kändes bra, omvänd drog kraftigt i underarmarna.

F. Reverse wrist plank holds

notes: begin on wall, progress to kneeling, progress to floor

Kan inte ens räta ut armarna med handflatan uppåt så det gick inte så bra haha

G. KB bent press

notes: 3 moderate load reps on each side maintaining straight legs through the movement

Kändes ok på vänster men sämre på höger som jag opererat, mycket pga att rörligheten i den är fortfarande sämre.

H. Back to wall shoulder flexion

notes: Slide your hands up the wall as high as you can get them while maintaining contact with low back against the wall

Kan inte ens sitta med ryggen mot och få händerna mot väggen, drar i hela ryggen när jag försöker röra armarna uppåt…katastrof

I. Single arm waiters Carry

notes: recorded from front view 5 steps on each foot with no shoes on, neutral grip on the DB

Känns hyfsat utlåst i vänster men inte i höger, på videon ser ingen utlåst ut…

J. Back bridge attempt

notes: begin with feet elevated and get into as deep of a bridge as you can

Om mot väggen var katastrof så är detta värre haha…

Såhär kan det se ut när min fru gör den…lite bättre 😉

Tror att Adam sitter och gråter när han ser mina videos…men jag hoppar han tänker som mig, ”Fan! Här finns det STOR förbättringspotential!” Alltid något 😉

Jag fick avsluta passet med lite flås test…

30 min time trial Assault Bike (record peak and average heart rate, record total kcal and average watt)

Nästan mer mental träning än flås skulle jag säga, men det är ju skallen som är min styrka, att aldrig ge upp 😉 Jag bestämde mig för att hålla över 400 W hela tiden om det gick och sen öka på slutet. Jag tappade under några gånger men i övrig gick det bra även om det var en plåga och många interna diskussioner med mig själv större delen av tiden…

Jag hade enligt ming puls klocka 165 i snitt puls, 187 i max puls och brände 766 kcal. Som ni han se nedan så höll jag 419 Watt i snitt och nådde 543 kcal på 30 min, helt ok tror jag.

Innan cyklingen kände jag mig sämst i världen, efter så mådde jag bra igen! :) Jag har det mentala för att nå dit jag vill, nu hoppas jag Adam kan hjälpa mig att göra rätt saker på vägen så ska det gå. Bara hårt arbete och tiden kan utgöra om jag kommer lyckas, häng med här så får ni se 😉

Imorgon är det mer tester…

/P

Mobilitet och träningsfest

img_4004.jpg

I torsdags och fredags var jag och Andreas uppe i Stockholm på utbildning.

Vi gick utbildningen Mobility Specialist från Sports Club Education.

De som höll i utbildningen var Erik Börjesson och Sami Hakala, två mycket kompetenta coacher med många års erfarenhet inom mobilitet och träning. Utbildningen var riktigt bra, genomtänkt och med mycket praktik. Det finns mycket saker jag tar med mig från den som Erik och Sami visade och sa och jag kan inte förmedla allt här. Men några viktiga saker tänkte jag dela med mig.

Det är stor skillnad mellan mobilitet och flexibilitet, mobilitet innebär att man med kontroll och egen kraft kan ta sig in och ut ur en position. För att göra det krävs rörlighet och styrka. Erik pratade mycket om att äga positionen och att många ofta lägger på för mycket vikt i olika mobilitetsövningar och forcerar rörelsen utan kontroll, det har jag gjort kan jag lova.

En annan grundpelare i utbildningen som jag redan kände till är att det finns inga genvägar, det är kontinuerligt och regelbundet arbete som ger resultat. Vill man bli rörligare så ska man hitta övningar efter sin förmåga som man gör varje dag i tillräckliga doser, då kommer man få resultat. Erik visade tex sin morgonrutin på 5 min som han gör varje dag och nu efter utbildningen så ska jag köra en rutin varje morgon på 5-10 min. Alla har den tiden att lägga och det ger resultat om man gör det varje dag. Har man inte den tiden så kan man gå upp 5 min tidigare, det finna inga ursäkter om man vill bli bättre.

Vi fick testa massor av övningar som är användbara för att öka sin mobilitet och gå igenom olika progressioner för att hitta den nivå som passar en själv eller en PT kund man ha tex. Jag gillar träningsutbildningar med mycket praktik, då är det lättare att förstå hur det ska kännas och se ut och vad som krävs för att komma dit.

Som vanligt när det kommer till mobilitet så blev jag framplockad som ett dåligt exempel…

Tobias som de tog fram för att visa hur det ska se ut har jobbart länge och hårt för att komma ner i dessa positioner och han sa att han gör en pancake, sista posen, varje dag en gång. Som sagt, regelbundenhet är nyckeln om man vill bli rörligare.

Många skrattar säkert åt hur stel jag är nu men vänta bara några år när jag jobbat på varje dag så ska jag visa framsteg, jag kommer aldrig att bli som Tobias, men jag kommer bli bättre, den saken är säker 😉

Både jag och Andreas tycker utbildningen var riktigt bra och tar med oss flera saker som vi kommer applicera i vår vardag och i vår träning.

Så är ni PT eller coacher på något sätt, eller bara vill lära er om mobilitet, så kan jag varmt rekommendera denna utbildning. Nästa kurs är full men de har satt in en till. Ni hittar all info och bokar här: Sport Club Education

Igår kväll efter utbildningen stack jag till Annexet för att vara med på Workout Parties.

Jag och Aris körde ett 30 min pass, sen uppträdde Panetoz och så avslutade Mårten med sitt pass.

Det var riktigt mycket folk som kom och körde…säkert över 800.

Det var tung musik och feststämning hela tiden…

Jag och Aris hade grymt kul och körde ett hårt pass med gästerna. Men dem klarade det bra och hängde med på allt.

Jag har varit med på ett Workout Parties tidigare på Clarion Hotell. Jag hade föreställt mig att detta skulle vara större och bättre men inte att det skulle vara så här stort, snyggt anordnat och bra. Allt var genomtänkt, stämningen var på topp och det var äkta nattklubbskänsla hela tiden samtidigt som det fanns utställare och som bjöd på mat och dryck för att göra det trevligt och ge gästerna en kul kväll.

Tex var Svenskt Kosttillskott var på plats och demade sina nya bars, min PWO och BCAA. Barsen är sjukt goda och sålde slut så klart.

Ni hittar dem här:

Core Protein Bar (Cookie crunch och Chocolate Fudge är galet goda)

Core Performance (ni måste testa denna innan ett pass om ni gjort det)

Core BCAA

Workout Parties lyckades verkligen igår att ta träningsfesten till en ny nivå, det var riktigt mäktigt att vara på plats, att träffa alla glada och träningssugna människor som gav allt och bidrog till en grymt kul fest. Ni måste gå på detta nästa gång det blir!

/P

I torsdags och fredags var jag och Andreas uppe i Stockholm på utbildning.

Vi gick utbildningen Mobility Specialist från Sports Club Education.

De som höll i utbildningen var Erik Börjesson och Sami Hakala, två mycket kompetenta coacher med många års erfarenhet inom mobilitet och träning. Utbildningen var riktigt bra, genomtänkt och med mycket praktik. Det finns mycket saker jag tar med mig från den som Erik och Sami visade och sa och jag kan inte förmedla allt här. Men några viktiga saker tänkte jag dela med mig.

Det är stor skillnad mellan mobilitet och flexibilitet, mobilitet innebär att man med kontroll och egen kraft kan ta sig in och ut ur en position. För att göra det krävs rörlighet och styrka. Erik pratade mycket om att äga positionen och att många ofta lägger på för mycket vikt i olika mobilitetsövningar och forcerar rörelsen utan kontroll, det har jag gjort kan jag lova.

En annan grundpelare i utbildningen som jag redan kände till är att det finns inga genvägar, det är kontinuerligt och regelbundet arbete som ger resultat. Vill man bli rörligare så ska man hitta övningar efter sin förmåga som man gör varje dag i tillräckliga doser, då kommer man få resultat. Erik visade tex sin morgonrutin på 5 min som han gör varje dag och nu efter utbildningen så ska jag köra en rutin varje morgon på 5-10 min. Alla har den tiden att lägga och det ger resultat om man gör det varje dag. Har man inte den tiden så kan man gå upp 5 min tidigare, det finna inga ursäkter om man vill bli bättre.

Vi fick testa massor av övningar som är användbara för att öka sin mobilitet och gå igenom olika progressioner för att hitta den nivå som passar en själv eller en PT kund man ha tex. Jag gillar träningsutbildningar med mycket praktik, då är det lättare att förstå hur det ska kännas och se ut och vad som krävs för att komma dit.

Som vanligt när det kommer till mobilitet så blev jag framplockad som ett dåligt exempel…

Tobias som de tog fram för att visa hur det ska se ut har jobbart länge och hårt för att komma ner i dessa positioner och han sa att han gör en pancake, sista posen, varje dag en gång. Som sagt, regelbundenhet är nyckeln om man vill bli rörligare.

Många skrattar säkert åt hur stel jag är nu men vänta bara några år när jag jobbat på varje dag så ska jag visa framsteg, jag kommer aldrig att bli som Tobias, men jag kommer bli bättre, den saken är säker 😉

Både jag och Andreas tycker utbildningen var riktigt bra och tar med oss flera saker som vi kommer applicera i vår vardag och i vår träning.

Så är ni PT eller coacher på något sätt, eller bara vill lära er om mobilitet, så kan jag varmt rekommendera denna utbildning. Nästa kurs är full men de har satt in en till. Ni hittar all info och bokar här: Sport Club Education

Igår kväll efter utbildningen stack jag till Annexet för att vara med på Workout Parties.

Jag och Aris körde ett 30 min pass, sen uppträdde Panetoz och så avslutade Mårten med sitt pass.

Det var riktigt mycket folk som kom och körde…säkert över 800.

Det var tung musik och feststämning hela tiden…

Jag och Aris hade grymt kul och körde ett hårt pass med gästerna. Men dem klarade det bra och hängde med på allt.

Jag har varit med på ett Workout Parties tidigare på Clarion Hotell. Jag hade föreställt mig att detta skulle vara större och bättre men inte att det skulle vara så här stort, snyggt anordnat och bra. Allt var genomtänkt, stämningen var på topp och det var äkta nattklubbskänsla hela tiden samtidigt som det fanns utställare och som bjöd på mat och dryck för att göra det trevligt och ge gästerna en kul kväll.

Tex var Svenskt Kosttillskott var på plats och demade sina nya bars, min PWO och BCAA. Barsen är sjukt goda och sålde slut så klart.

Ni hittar dem här:

Core Protein Bar (Cookie crunch och Chocolate Fudge är galet goda)

Core Performance (ni måste testa denna innan ett pass om ni gjort det)

Core BCAA

Workout Parties lyckades verkligen igår att ta träningsfesten till en ny nivå, det var riktigt mäktigt att vara på plats, att träffa alla glada och träningssugna människor som gav allt och bidrog till en grymt kul fest. Ni måste gå på detta nästa gång det blir!

/P

100 straffburpees ;)

Vet inte riktigt vad jag höll på med i morse…

Jag gick och la mig i tid igår, 23:00, gick upp 08:00 vilket är gott om tid för att åka in till mitt pass som jag håller kl 09:00 varje tisdag. Men av någon anledning fick jag för mig att det var 10 passet började och jag åkte till till 09:15 haha…som tur var hade William (som jag visste var på plats) påbörjat passet och såg lite frågande ut när jag stövlade in…inte förens då så fattade jag att jag var sen. Vet inte riktig varför det blev så, måste haft för lite att göra och tog det för lugnt på morgonen.

Jag tog över passet från Willian och på slutet fick medlemmarna bestämma en bestraffning för att jag var sen. 100 burpees på tid blev domen, jag körde igång och var klar på 5:11…efter det var jag vaken i alla fall haha

Straffburpees är bra på många sätt, man får träning och man vill inte göra fel igen 😉 Det kan tex användas till annat också, vet en kompis som har infört att deras barn får en timme skärmtid per dag, för varje timme utöver det så måste det betalas med 20 burpees, rätt bra sätt att begränsa barnens skärmtid och få in träning på samma gång :)

Efter lunch körde jag Andreas pass igen.

Körde rygg och baksida lår först.

Sen körde jag rehab för min abductor som börjar bli bättre medan Andreas körde annat.

Sen körde vi OH gång, 15 m x 6. Jag är som ni vet jäkligt stel i axlarna och måste muskla vikten mycket, jag tycker att det går åt rätt håll men jag kompenserar fortfarande med att ta ut rörligheten jag saknar i svanken. Här har ni en länga med 80 kg:

Andreas kör med 120 kg utan problem så jag har lite kvar dit…

Sen körde vi Assault bike, 3 varv av:

  • 6 min på 375 W+
  • 2 min vila

Det var jobbigt men inga problem att hålla.

Dcore kommer med flera nya snygga kläder som jag fått hem för att testa. T-shriten jag har på mig ovan gillar jag riktigt mycket, snygg färg och riktigt skönt material som har polygen i sig så att de inte luktar så mycket.

Deras nya kollektion lanseras den 15 september, då måste ni kolla in den här: Dcore

På kvällen blev det lyx mat när frugan gjorde sin grymt goda GI lasagne…

God som fan…ska se om jag kan få receptet och lägga upp här :)

/P

Vet inte riktigt vad jag höll på med i morse…

Jag gick och la mig i tid igår, 23:00, gick upp 08:00 vilket är gott om tid för att åka in till mitt pass som jag håller kl 09:00 varje tisdag. Men av någon anledning fick jag för mig att det var 10 passet började och jag åkte till till 09:15 haha…som tur var hade William (som jag visste var på plats) påbörjat passet och såg lite frågande ut när jag stövlade in…inte förens då så fattade jag att jag var sen. Vet inte riktig varför det blev så, måste haft för lite att göra och tog det för lugnt på morgonen.

Jag tog över passet från Willian och på slutet fick medlemmarna bestämma en bestraffning för att jag var sen. 100 burpees på tid blev domen, jag körde igång och var klar på 5:11…efter det var jag vaken i alla fall haha

Straffburpees är bra på många sätt, man får träning och man vill inte göra fel igen 😉 Det kan tex användas till annat också, vet en kompis som har infört att deras barn får en timme skärmtid per dag, för varje timme utöver det så måste det betalas med 20 burpees, rätt bra sätt att begränsa barnens skärmtid och få in träning på samma gång :)

Efter lunch körde jag Andreas pass igen.

Körde rygg och baksida lår först.

Sen körde jag rehab för min abductor som börjar bli bättre medan Andreas körde annat.

Sen körde vi OH gång, 15 m x 6. Jag är som ni vet jäkligt stel i axlarna och måste muskla vikten mycket, jag tycker att det går åt rätt håll men jag kompenserar fortfarande med att ta ut rörligheten jag saknar i svanken. Här har ni en länga med 80 kg:

Andreas kör med 120 kg utan problem så jag har lite kvar dit…

Sen körde vi Assault bike, 3 varv av:

  • 6 min på 375 W+
  • 2 min vila

Det var jobbigt men inga problem att hålla.

Dcore kommer med flera nya snygga kläder som jag fått hem för att testa. T-shriten jag har på mig ovan gillar jag riktigt mycket, snygg färg och riktigt skönt material som har polygen i sig så att de inte luktar så mycket.

Deras nya kollektion lanseras den 15 september, då måste ni kolla in den här: Dcore

På kvällen blev det lyx mat när frugan gjorde sin grymt goda GI lasagne…

God som fan…ska se om jag kan få receptet och lägga upp här :)

/P

WOD: Mjölka ko på tid

img_3863.jpg

I lördags åkte jag och Ako till Ockelbo för att vara med i en CrossFit utmaning som Ockelbo Military Training anordnade i samband med deras skördefestival. Riktigt kul initiativ och vi var taggad.

Jag och Ako var i varsina lag och fick 2 andra från OMT med oss, så vi var 3 i varje lag.

Första grenen var Amrap burpees samtidigt som de andra 2 sprang idioten med bår och vikter. Så desto snabbare mitt lag sprang desto kortare tid hade Akos lag på sig att göra burpees. Det blev jag och Ako som körde Burpees så klart, jag han 28 och Ako 30 så de vann första.

Andra var dragkamp med däck, bäst av 3, den vann de också efter hårda matcher…

Sen var det paus men då skulle vi göra en annan utmaning, mjölka en ko, max volym på 1 min haha…ibland undrar jag varför jag går med på vissa saker…men gäller det utmaningar så är jag typ alltid på 😉

Jag och Ako var i ett lag och mötte en lokal bonde…vi vann anser vi i alla fall 😉

Sen fortsatte tävlingen. Vi körde ett event med 100 boxhopp, 100 svingar och 100 airsquats. Dem slog oss med 0,5 sekunder…fan!

Finaleventet var stafett där jag och Ako skulle köra sista sträckan mot varandra, 10 m däckvält fram och tillbaka. Vi startade exakt lika och kom i mål nästan lika igen…förutom att jag denna gång var 0,5 s före honom istället för efter, skönt att vinna en gren i alla fall… 😉

Det var en riktigt kul tävling och jag vill tacka Ockelbo för att de bjöd in oss igen, det är andra gången vi är där och kör och vi kommer gärna tillbaka, fantastiskt kul!

På söndagen var det vila från träningen men jag var med på Power Yoga workshopen som vi fixat till CrossFit Highway.

Det var kul och uppskattat, något man borde göra mer av.

På kvällen åt jag en favo måltid när jag vill hålla nere kalorier och få i mig mycket protein, mina korvar och bönpasta. Portionen med 3 korvar och 100g pasta ger 113g protein :)

Pastan hittar ni här på Svenskt Kosttillskott, den är grym: Nyttig Pasta

Idag var det tillbaka till träningen igen med Andreas.

Vi körde först hantelpress och hantelrodd.

Sen var det 4 varv av:

  • 90s Assaultbike (över 600w)
  • vila 15s
  • 60s amrap burpees
  • vila 4 min

Jag hade fortfarande träningsverk som fan från tävlingen och fredagens pass så efter ett varv var mina ben som stockar. De andra 3 varven var överlevnad och jag frågade mig själv flera gånger varför haha…ibland undrar jag om det är värt lidandet i proportion mot utvecklingen, jag tycker jag lider jäkligt mycket och utvecklas relativt lite. Men när jag mäter utvecklingen, tävlar och märker hur jag blivit bättre, ser resultat i spegeln, känner mig bättre i Gladiatorerna tex, då är det så klart värt allt lidandet alla gånger! Det är det man kämpar för, dem stunderna av prestation när man märker att man blivit bättre eller klarar något som man inte kunde förut, dem är värda allt lidande i världen :)

Sjukt bra väder idag…sommaren är inte över och jag ska hem och bada nu! :)

/P

I lördags åkte jag och Ako till Ockelbo för att vara med i en CrossFit utmaning som Ockelbo Military Training anordnade i samband med deras skördefestival. Riktigt kul initiativ och vi var taggad.

Jag och Ako var i varsina lag och fick 2 andra från OMT med oss, så vi var 3 i varje lag.

Första grenen var Amrap burpees samtidigt som de andra 2 sprang idioten med bår och vikter. Så desto snabbare mitt lag sprang desto kortare tid hade Akos lag på sig att göra burpees. Det blev jag och Ako som körde Burpees så klart, jag han 28 och Ako 30 så de vann första.

Andra var dragkamp med däck, bäst av 3, den vann de också efter hårda matcher…

Sen var det paus men då skulle vi göra en annan utmaning, mjölka en ko, max volym på 1 min haha…ibland undrar jag varför jag går med på vissa saker…men gäller det utmaningar så är jag typ alltid på 😉

Jag och Ako var i ett lag och mötte en lokal bonde…vi vann anser vi i alla fall 😉

Sen fortsatte tävlingen. Vi körde ett event med 100 boxhopp, 100 svingar och 100 airsquats. Dem slog oss med 0,5 sekunder…fan!

Finaleventet var stafett där jag och Ako skulle köra sista sträckan mot varandra, 10 m däckvält fram och tillbaka. Vi startade exakt lika och kom i mål nästan lika igen…förutom att jag denna gång var 0,5 s före honom istället för efter, skönt att vinna en gren i alla fall… 😉

Det var en riktigt kul tävling och jag vill tacka Ockelbo för att de bjöd in oss igen, det är andra gången vi är där och kör och vi kommer gärna tillbaka, fantastiskt kul!

På söndagen var det vila från träningen men jag var med på Power Yoga workshopen som vi fixat till CrossFit Highway.

Det var kul och uppskattat, något man borde göra mer av.

På kvällen åt jag en favo måltid när jag vill hålla nere kalorier och få i mig mycket protein, mina korvar och bönpasta. Portionen med 3 korvar och 100g pasta ger 113g protein :)

Pastan hittar ni här på Svenskt Kosttillskott, den är grym: Nyttig Pasta

Idag var det tillbaka till träningen igen med Andreas.

Vi körde först hantelpress och hantelrodd.

Sen var det 4 varv av:

  • 90s Assaultbike (över 600w)
  • vila 15s
  • 60s amrap burpees
  • vila 4 min

Jag hade fortfarande träningsverk som fan från tävlingen och fredagens pass så efter ett varv var mina ben som stockar. De andra 3 varven var överlevnad och jag frågade mig själv flera gånger varför haha…ibland undrar jag om det är värt lidandet i proportion mot utvecklingen, jag tycker jag lider jäkligt mycket och utvecklas relativt lite. Men när jag mäter utvecklingen, tävlar och märker hur jag blivit bättre, ser resultat i spegeln, känner mig bättre i Gladiatorerna tex, då är det så klart värt allt lidandet alla gånger! Det är det man kämpar för, dem stunderna av prestation när man märker att man blivit bättre eller klarar något som man inte kunde förut, dem är värda allt lidande i världen :)

Sjukt bra väder idag…sommaren är inte över och jag ska hem och bada nu! :)

/P

Hänger med vänner…

img_3829-1.jpg

Idag tränade jag först med Andreas, kul som vanligt…förutom det sista vi skulle göra. Det var 14 burpees på varje minut i 11 minuter, 154 burpees totalt haha 

Jocke hakade på, vi körde och det gick.

 
Sen åkte jag till Stockholm för att hänga med Ako och Aris.

Jag och Aris planerade passet vi ska köra på Workout Parties nästa fredag. Det kommer bli grymt kul och du kan läsa mer om det här: Workout Parties

Sen snackade vi om nästa års turné av Barnens Hinderbana. Vi planerar minst 4 nya hinder och banan kom bli riktigt kul, vi ser alla fram emot turnén. Det är så kul att träffa och busa med alla barn runt om i Sverige.

Men nästa lopp är i år i Stockholm på Fitnessfestivalen den 27/11 och dit kan ni köpa startplatser nu här: Barnens Hinderbana – Stockholm 27/11

Ni kan också redan nu anmäla intresse till de städer vi besöker nästa år, då får ni mail när biljetterna släpps, det gör ni här: Barnens Hinderbana 

Här är lite sköna bilder från förra året :)

  
    
 Sen gick jag, Aris och Lanner på bio, vi såg Jason Bourne. Den var sådär, de andra är bättre och denna var mest rörig och för orealistisk.

Imorgon drar jag och Ako till Ockelbo för att tävla i Crossfit :)

/P

Idag tränade jag först med Andreas, kul som vanligt…förutom det sista vi skulle göra. Det var 14 burpees på varje minut i 11 minuter, 154 burpees totalt haha 

Jocke hakade på, vi körde och det gick.

 
Sen åkte jag till Stockholm för att hänga med Ako och Aris.

Jag och Aris planerade passet vi ska köra på Workout Parties nästa fredag. Det kommer bli grymt kul och du kan läsa mer om det här: Workout Parties

Sen snackade vi om nästa års turné av Barnens Hinderbana. Vi planerar minst 4 nya hinder och banan kom bli riktigt kul, vi ser alla fram emot turnén. Det är så kul att träffa och busa med alla barn runt om i Sverige.

Men nästa lopp är i år i Stockholm på Fitnessfestivalen den 27/11 och dit kan ni köpa startplatser nu här: Barnens Hinderbana – Stockholm 27/11

Ni kan också redan nu anmäla intresse till de städer vi besöker nästa år, då får ni mail när biljetterna släpps, det gör ni här: Barnens Hinderbana 

Här är lite sköna bilder från förra året :)

  
    
 Sen gick jag, Aris och Lanner på bio, vi såg Jason Bourne. Den var sådär, de andra är bättre och denna var mest rörig och för orealistisk.

Imorgon drar jag och Ako till Ockelbo för att tävla i Crossfit :)

/P