Vinterlöpning: så klarar du kylan

Träning 11 Feb 2013

Många drar sig för att ge sig ut och springa när det blir kallare ute, men med rätt förberedelser och rätt kläder är det inte några problem. 

vinterlopning

Många av årets stora löptävlingar ligger förhållandevis tidigt på säsongen med Göteborgsvarvet och Stockholm Maraton som stora mål för många. För att kunna prestera bra under dessa tävlingar krävs det att du har tränat bra under en ganska lång tid, och det kommer vara för sent att börja träna när vårvärmen kommer och snön försvunnit. För ett bra resultat krävs det att du börjar bygga en stabil grund, och det tar minst sex månader.

För att kunna träna effektivt när kylan biter i är det viktigt att känna till hur kylan påverkar din träning. Det gäller ju trots allt att optimera din träning och ju bättre du tränat i vinter, desto bättre kommer du kunna prestera till våren.

Fysiologi
Ur ett fysiologiskt perspektiv sänker kylan dina möjligheter att prestera. De flesta löpare brukar vara överens om att man presterar bäst i temperaturer mellan 12–15 grader. Undersökningar har visat att den maximala kraften en muskel kan utveckla minskar med ungefär tre procent för varje grad muskeltemperaturen sjunker, vilket gör att den tröttas ut snabbare, rör sig långsammare och blir svagare. Samtliga dessa är faktorer som är till nackdel för din löpning, och lägg dessutom till att en kall muskel är mycket känsligare för skador så förstår du vikten av att värma upp ordentligt innan du börjar köra lite hårdare.

En fördel du som löpare har i jämförelse med många andra är att du troligen har lite mindre kroppsfett. Men när termometern kryper nedåt förändas faktiskt detta till en nackdel för dig. Kroppsfettet är en effektiv isolering som skyddar dig mot kylan. Om du både är lång och smal gör det saken värre, eftersom du har mycket kroppsyta som är dåligt isolerad och därmed förlorar du mer värme. En kort och knubbig kropp förlorar mindre värmeenergi än en lång och smal eftersom fettet isolerar och kroppsytan är mindre.Även om du utvecklar mycket värme när du springer är det inte tillräckligt för att hålla dig varm om du inte är rätt klädd. Dessutom ökar ju köldeffekten av fartvinden när du springer snabbare.

Att klä sig rätt för yttertemperaturen är alltid ett svårt vågspel. Målsättningen är att ge dina muskler en optimal arbetstemperatur samtidigt som du inte vill svettas för mycket och vill hålla kroppen torr. Eftersom vatten leder bort värmen upp till 25 gånger effektivare än luft gör det att du kommer börja frysa mycket snabbare när du har fuktiga kläder på dig. I gengäld leder för tunna och kalla kläder till att du inte får upp tillräcklig muskeltemperatur med de nackdelar som togs upp tidigare.

Lyckligtvis finns det idag många bra kläder som hjälper oss att både hålla rätt temperatur och samtidigt transportera bort svetten från kroppen så att vi håller oss torra och varma.

Fem tips som håller dig varm

Ät tillräckligt
Träning i kyla är inte det rätta tillfället att experimentera med träning med lågt blodsocker. Kroppen producerar värme genom kemiska processer som drivs av energi som framförallt kommer från blodsocker. Från vila till maximal ansträngning kan ditt energibehov öka med upp till 25 gånger och kan nå upp till så mycket som 20 kcal per minut. Det är en hel del mat.

Värm upp
Anledningen till att uppvärmningen är så viktig är att du under kontrollerade former långsamt ökar arbetstemperaturen i muskeln och ökar blodflödet till den. Skaderisken är mycket lägre i en varm muskel än i en kall.

Lager
Värmande kläder fungerar genom att luft stängs in och värms upp av kroppen. Luft är en mycket dålig transportör av värme och därför bildar den en skyddande barriär mot den kalla luften utanför. Detta är också anledningen till att flera tunna lager med kläder blir varmare än ett tjockt lager.

Använd mössa och vantar
Vi har alla hört argumenten: huvudet är kroppens skorsten, si och så många procent av värmen försvinner genom huvudet och så vidare. Men det är inte bara en myt, det ligger en hel del sanning bakom också. Varför bränna onödig energi, som du istället kan lägga på att springa längre och snabbare, på att värma upp huvudet? Idag finns det mängder med snygga och bra mössor så det finns inte längre några ursäkter.

Planera och organisera
Kolla väderprognosen för att se till att du packat ner eller tagit på dig rätt kläder till träningspasset. Försök också planera din träning så att du tränar när det är som varmast och ljusast på dagen. Kanske fungerar det att ta en lite längre lunch, och träna då och istället jobba över en timme på kvällen när det ändå är mörkt. Planera också din träning så att du inte kör hårda intervaller när det är som kallast, välj då istället långa och lugna distanspass.

Av: Daniel Evaldsson
Foto: Craft/Patrik Johäll

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.