Våra bästa träningsprogram (del 7): den bakre kedjan

Övningar 29 Mar 2013

Om du bara fokuserar på musklerna du ser i spegeln när du tränar kommer din muskulatur att bli obalanserad och skaderisken ökar. Stärk därför musklerna på kroppens baksida för en starkare och mer balanserad kropp.

Liggande hamstringscurls
Liggande hamstringscurls

Set: 4 Reps: 5 Tempo: 5010 Vila: 45 sek
– Lägg dig på mage i maskinen och följ instruktionerna för att hitta en korrekt och säker position.
– Pressa nederdelen av vaderna mot dynan och lyft upp den mot sätet med hjälp av de bakre lårmusklerna.
– Återgå långsamt till startläget.

streck

Sätesbrygga med skivstång
Sätesbrygga med skivstång

Set: 4 Reps: 10 Tempo: 3011 Vila: 60 sek
– Ligg med stöd för överdelen av ryggen mot en bänk. Håll fött-erna i golvet, knäna böjda och en skivstång vilandes över höfterna.
– Spänn coremuskulaturen och sänk ner sätet mot golvet.
– Spänn sätesmusklerna för att lyfta vikten och återgå till startläget.

streck

Marklyft med brett grepp
Marklyft med brett grepp

Set: 3 Reps: 10 Tempo: 4010 Vila: 90 sek
– Placera stången på golvet och fatta tag i den med ett grepp dubbelt så brett som axelbredd. Håll axlarna tillbakadragna och ovanför stången, och ryggen plan.
– Låt sätesmusklerna inleda lyftet samtidigt som du pressar ner hälarna i golvet.
– Håll stången nära kroppen och skjut fram höfterna när den passerar knäna. Sänk ner den så att den precis vidrör golvet. Upprepa.

streck

Gående utfall med hantlar
Gående utfall med hantlar

Set: 3 Reps: 20 Tempo: 2010 Vila: 120 sek
– Stå upprätt med en hantel i varje hand. Se till att du har gott om utrymme framför dig.
– Ta ett stort kliv framåt och gå ner i ett utfall tills båda knäna är böjda i 90 grader. Håll coremuskulaturen spänd genom hela rörelsen.
– Skjut ifrån med den bakre foten och kliv fram i ett utfall med det bakre benet. Upprepa.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.