Våra bästa träningsprogram (del 5)

Övningar 15 Mar 2013

Starka coremuskler är ett måste – de utgör nämligen länken mellan över- och underkroppen, och för att bli duktig i idrott är du beroende av att kraftöverföringen mellan de båda kroppshalvorna fungerar som den ska. Som tur är finns det fler sätt att träna upp coremuskulaturen än att göra crunches. ”Du stärker inte magmusklerna enbart genom att göra situps och crunches”, säger PT:n Sean Lerwill. ”Istället måste du utmana coremuskulaturen med ett brett urval av övningar. På så vis ger du dem den stimulans de behöver för att växa sig starkare, samtidigt som din hållning förbättras. Variationen innebär dessutom att du inte blir uttråkad lika lätt.

01

Planka med handgång och benlyft

GÖR SÅ HÄR
– Börja med att ligga på mage på golvet med handflatorna nära bröstet. Core- och sätesmusklerna ska vara spända genom hela övningen.
– Ställ dig i armhävningsposition och gå ut med händerna cirka 20 centimeter framför dig. Gå sedan tillbaka med dem.
– Håll kvar positionen samtidigt som du lyfter benen från golvet, ett i taget. Behåll hela tiden anspänningen i sätesmusklerna.

FÖRDELAR
– ”De allra flesta är obalanserade i coremuskulaturen, vilket beror på att antingen vänster eller höger sida är dominant”, säger Lerwill. ”Genom att lyfta ett ben i taget tvingar du coremusklerna att jobba unilateralt, vilket ger en annorlunda och välbehövlig utmaning.”

streck

02

Hantelrullning

GÖR SÅ HÄR
– Börja med att stå på knä och hålla hantlarna rakt nedanför axlarna med raka armar.
– Rulla långsamt ut hantlarna framför dig, och spänn coremuskulaturen för att hålla ett korrekt utförande. Håll ryggen rak och axlarna fixerade genom hela rörelsen.
– Återgå till startläget.

FÖRDELAR
– ”Så länge som du håller axlar, höfter och knän i en rak linje under den här övningen tvingar du mage, ländrygg och coremuskulatur att jobba tillsammans för att stabilisera kroppen och hindra ländkotan från att översträckas”, säger Lerwill.

streck

03

Sidoplankan med arm- och benlyft

Gör så här
– Börja med att stå i sidoplankan. Håll kroppen i en rak linje och se till att höfterna inte sjunker ner mot golvet.
– Lyft den översta armen och benet och håll kvar den positionen så länge som möjligt. Håll coremuskulaturen spänd.

FÖRDELAR
– ”När du lyfter armen och benen skapar du en obalans, vilket innebär att coremusklerna – i synnerhet de sneda bukmusklerna – måste jobba ännu hårdare för att hålla kroppen uppe”, säger Lerwill. ”Dessutom tränar du höftböjarna och stärker stabiliteten i höftpartiet.”

nastasida

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.