Våra bästa träningsprogram (del 4)

Övningar 10 Mar 2013

Helgens träningspass fokuserar på bröst och rygg för att ge en balanserad tillväxt på överkroppen. Vi använder oss av superset, vilket innebär att du gör ett set av övning A, direkt följt av ett set av övning B – detta räknas som ett set. Vila 60 sekunder i slutet av varje superset. Gör tre superset per övningspar och 8-12 repetitioner per set.

1a Bänkpress
> Ligg på en bänk med fötterna i golvet direkt nedanför knäna.
> Huvudet, skuldrorna och sätet ska befinna sig i bänken. Spänn coremuskulaturen och håll
en naturlig svank i ryggen.
> Fatta tag i stången med ett överhandsgrepp som är bredare än axelbredd.
> Sänk långsamt stången mot bröstet tills den nuddar mittendelen av bröstmusklerna, precis ovanför bröstvårtorna.Armbågarna ska vara böjda i 90 grader i rörelsens nedersta läge.
> Pausa i ett ögonblick. Pressa sedan ner fötterna hårt i golvet samtidigt som du pressar stången tillbaka upp till startläget med explosiv kraft.

01

1b Skivstångsrodd med omvänt grepp
> Spänn coremuskulaturen, kläm ihop skulderbladen och håll ryggen plan.
> Böj lätt på knäna och luta dig framåt från höfterna.
> Fatta tag i stången med ett underhandsgrepp något bredare än axelbredd och låt den hänga i nivå med knäna.
> Dra upp stången mot solar plexus. Kläm ihop skulderbladen så att du kan lyfta stången så långt upp som möjligt. Återgå sedan långsamt till startläget.

02

2a Hantelflyes på balansboll
> Ligg på en balansboll med en hantel i varje hand rakt ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra.
> Se till att huvudet och axlarna har stöd mot bollen och att fötterna befinner sig platt mot golvet.
> Sänk hantlarna långsamt så långt utåt sidorna som möjligt. Håll armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen och undvik att kröka ryggen.
> Använd bröstmusklerna för att återgå stegvis till startläget med hantlarna.

03

2b Stående kabelrodd
> Stå framför en kabelmaskin med ett rakt handtag fäst vid kabeln, som ska vara inställd i brösthöjd.
> Dra handtaget mot bröstet med ett överhandsgrepp.
> Pausa i ett ögonblick och återgå sedan till startläget.

04

nastasida

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.