Våra bästa träningsprogram (del 24)

Övningar 23 Aug 2013

Stärk och bygg upp bröst och triceps med vårt effektiva träningspass. De fyra övningarna är uppdelade i två superset, där du inleder med en bred basövning och avslutar med en isoleringsövning. Efter att du har värmt slutför du alla repetitioner av övning 1a, vilar och går sedan direkt vidare till övning 1b. Upprepa detta mönster tills du har slutfört alla set, och gå sedan vidare till övning 2a och 2b.

1a: Bänkpress
Set 4 / Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 60 sek
Bänkpress

– Ligg på bänken med fötterna i golvet, rakt nedanför knäna.
– Håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett isär.
– Sänk långsamt stången mot bröstet tills armbågarna är böjda i 90 grader och stången nästan vidrör den mellersta delen av bröstmusklerna.
– Tryck ner fötterna hårt i golvet och pressa stången tillbaka upp till startläget i en explosiv rörelse.

streck

1b: Hantelflyes
Set 4 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 60 sek
Hantelflyes

– Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand ovanför bröstet och handflatorna vända mot varandra.
– Se till att huvudet och överdelen av ryggen har stöd mot bänken och att fotsulorna befinner sig i golvet.
– Sänk vikterna utåt sidorna så långt som möjligt utan att det känns obekvämt. Håll armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen.
– Använd dig av bröstmusklerna för att lyfta tillbaka hantlarna till startläget.

streck

2a: Dips
Set 4 / Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 60 sek
Dips

– Greppa handtagen i en dipsställning med kroppen upprätt.
– Gå ner så långt som möjligt med kroppen utan att det känns obekvämt i axlarna. Armbågarna ska peka bakåt genom hela rörelsen.
– Håll coremuskulaturen spänd och undvik att gunga med benen för att få kraft.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget med explosiv kraft. Undvik att låsa armbågarna i rörelsens översta läge.

streck

2b: Liggande tricepssträck med Z-stång
Set 4 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 60 sek
Dips

– Ligg på rygg på en bänk och håll en Z-stång ovanför bröstet på raka armar.
– Sänk stången långsamt mot pannan genom att böja på armbågarna. Håll överarmarna stilla genom hela rörelsen.
– Återgå långsamt till startläget genom att räta på armarna och utan att kröka ryggen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.