Våra bästa träningsprogram (del 23)

Övningar 16 Aug 2013

Maxa förbränningen och muskeltillväxten med detta pass bestående av två gigantset som tränar och bygger upp axlar och armar. Gör först övningarna 1a till 1d i tur och ordning utan att vila emellan och vila slutligen tre minuter på slutet innan du repeterar för totalt fyra set. Upprepa samma mönster för övningarna 2a till 2d.

Militärpress 1a: Militärpress
Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 0 sek
– Stå axelbrett isär med fötterna och en skivstång vilande på ovansidan av bröstet. Använd ett grepp något bredare än axelbredd.
– Håll överkroppen upprätt och coremuskulaturen spänd.
– Pressa upp stången över huvudet på raka armar.
– Håll coremuskulaturen spänd under den lyftande fasen och undvik att skjuta fram höfterna.
– Återgå till startläget och upprepa.

streck

Stötpress 1b: Stötpress
Reps 8 / Tempo 2010 / Vila 0 sek
– Stå axelbrett isär med fötterna och en skivstång vilande på ovansidan av bröstet. Använd ett grepp något bredare än axelbredd.
– Håll överkroppen upprätt och coremuskulaturen spänd.
– Böj på knäna och gå ner i ett fjärdedels knäböj. Ställ dig sedan upp och pressa upp stången över huvudet på raka armar.
– Håll coremuskulaturen spänd under den lyftande fasen och undvik att skjuta fram höfterna.
– Återgå till startläget och upprepa.

streck

Stående rodd med hantlar1c: Stående rodd med hantlar
Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 0 sek
– Stå upprätt med en hantel i varje hand i ett överhandsgrepp.
– Gå ner i ett halvt knäböj och ställ dig sedan upp i en explosiv rörelse. Gå upp på tå samtidigt som du drar upp hantlarna tills händerna är i nivå med överdelen av bröstet. Låt armbågarna visa vägen under lyftet.
– Återgå till startläget.

streck

Laterala hantellyft 1d: Laterala hantellyft
Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 3 min
– Stå upprätt med coremuskulaturen spänd och fötterna isär. Håll en lätt hantel i varje hand utmed sidorna med handflatorna vända mot varandra.
– Lyft hantlarna utåt sidorna.
– Stanna när hantlarna når axelhöjd och återgå sedan långsamt till startläget.

streck

Chins 2a: Chins
Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 0 sek
– Fatta tag i en räckhävstång med ett axelbrett underhandsgrepp.
– Börja med att hänga rakt ner med armarna helt utsträckta.
– Dra dig uppåt samtidigt som du spänner breda ryggmuskeln.
– När hakan befinner sig ovanför stången återgår du långsamt till startläget.

streck

Hammarcurls med hantlar 2b: Hammarcurls med hantlar
Reps 12 / Tempo 3010 / Vila 0 sek
– Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra.
– Lyft båda hantlarna upp till axelhöjd. Håll armbågarna invid sidorna genom hela rörelsen och spänn biceps i rörelsens översta läge.
– Återgå långsamt till startläget.

streck

Dips 2c: Dips
Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 0 sek
– Greppa handtagen i en dipsställning med kroppen upprätt.
– Gå ner så långt som möjligt med kroppen utan att det känns obekvämt i axlarna. Armbågarna ska peka bakåt genom hela rörelsen.
– Håll coremuskulaturen spänd och undvik att gunga med benen för att få kraft.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget med explosiv kraft. Undvik att låsa ut armbågarna i rörelsens översta läge.

streck

2d: Liggande tricepssträck med Z-stång
Reps 12 / Tempo 3010 / Vila 3 min
Liggande tricepssträck med Z-stång

– Ligg på rygg på en bänk och håll en Z-stång ovanför bröstet på raka armar.
– Sänk långsamt stången mot pannan genom att böja på armbågarna. Håll överarmarna stilla genom hela rörelsen.
– Återgå långsamt till startläget genom att räta på armarna och utan att kröka ryggen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.