Våra bästa träningsprogram (del 22)

Övningar 9 Aug 2013

Maxa förbränningen och muskeltillväxten med detta pass bestående av två gigantset – ett för ben och ett för mage. Gör först övningarna 1a till 1d i tur och ordning utan att vila emellan och vila slutligen tre minuter på slutet innan du repeterar för totalt fyra set. Upprepa samma mönster för övningarna 2a till 2d.

Knäböj med hantlar1a: Knäböj med hantlar
Reps: 12 / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek

– Stå upprätt med fötterna axelbrett med en hantel i varje hand utmed sidorna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Håll coremuskulaturen spänd och en naturlig svank i ryggen genom hela rörelsen. Se till att knäna håller sig i linje med tårna.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget via hälarna för att slutföra rörelsen.

streck

Utfall med hantlar 1b: Utfall med hantlar
Reps: 8 med varje ben / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek
– Stå upprätt med en hantel i varje hand.
– Ta ett stort kliv framåt och sjunk ner tills båda benen är böjda i 90 grader.
– Skjut ifrån med den främre foten för att återgå till startläget. Upprepa med det andra benet.

streck

Sidoutfall med hantlar 1c: Sidoutfall med hantlar
Reps: 8 med varje ben / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek
– Stå upprätt med fötterna tätt ihop och en hantel i varje hand.
– Ta ett stort kliv utåt sidan och sjunk ner mot det ledande benet. Håll coremuskulaturen spänd och blicken riktad framåt genom hela rörelsen.
– Skjut ifrån med den ledande foten för att återgå till startläget. Upprepa med det andra benet.

streck

Knäböj med upphopp 1d: Knäböj med upphopp
Reps: 15 / Tempo: 1010 / Vila: 3 min
– Stå med fötterna axelbrett isär och coremuskulaturen spänd.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet och skjut sedan ifrån så pass explosivt att båda fötterna lämnar golvet. Håll knäna i linje med tårna.
– När du landar går du direkt ner i nästa knäböj och upprepar.

streck

Hängande benlyft 2a: Hängande benlyft
Reps: 10 / Tempo: 2110 / Vila: 0 sek
– Häng från en räckhävstång med kroppen rak.
– Använd de nedre magmusklerna för att lyfta på benen tills de är parallella med golvet. Håll dem raka under hela rörelsen.

streck

Hängande knälyft 2b: Hängande knälyft
Reps: 15 / Tempo: 2110 / Vila: 0 sek
– Häng från en räckhävstång med böjda knän.
– Använd de nedre magmusklerna för att lyfta på knäna tills de befinner sig ovanför midjehöjd. Håll dem böjda under hela rörelsen.

streck

2c: Pik på gymboll
Reps: 8 / Tempo: 1111 / Vila: 0 sek
Pik på gymboll

– Börja i plankposition med fötterna på bollen.
– Håll benen raka och använd magmusklerna för att dra upp mot fötterna mot händerna tills kroppen bildar en V-form.
– Återgå till startläget.

streck

2d: Bollrullningar
Reps: 8 / Tempo: 1111 / Vila: 3 min
Bollrullningar

– Stå på knäna med böjda armbågar och underarmarna vilande på bollen.
– Rulla långsamt bort bollen från kroppen. Håll coremuskulaturen spänd.
– När överkroppen är parallell med golvet spänner du magmusklerna och återgår till startläget.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.