Våra bästa träningsprogram (del 21)

Övningar 5 Jul 2013

Ett sätt att öka intensiteten i träningspassen är att köra gigantset. Detta innebär att du gör ett flertal (i detta fall fyra) övningar i tur och ordning (a-d) och vilar först efter den sista övningen. Detta räknas som ett set. Upprepa sedan. På så vis kan du belasta musklerna hårdare än någonsin tidigare, vilket hjälper dig att maxa såväl muskeltillväxten som fettförbränningen.

1a: Bänkpress
Reps: 8 / Tempo: 3010 / Vila: 0 sek
01a

– Ligg på bänken med fötterna i golvet, rakt nedanför knäna.
– Håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett isär.
– Sänk långsamt stången mot bröstet tills armbågarna är böjda i 90 grader och stången nästan vidrör den mellersta delen av bröstmusklerna.
– Tryck ner fötterna hårt i golvet och pressa stången tillbaka upp till startläget i en explosiv rörelse.

streck

01b 1b: Uppåtlutande hantelpress
Reps: 8 / Tempo: 3010 / Vila: 0 sek
– Sätt dig i en bänk med ryggstödet inställt på 60 graders lutning. Håll en hantel i varje hand.
– Håll fotsulorna i golvet och ryggen tryckt mot ryggstödet.
– Pressa upp vikterna ovanför huvudet, men undvik att låsa armbågarna i rörelsens översta läge.
– Återgå långsamt till startläget med armbågarna utåt sidorna.

streck

01c 1c: Flyes i kabelmaskin
Reps: 10 / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek
– Ställ dig i splitposition i mitten av en kabelmaskin. Håll ett kabelhandtag i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Handtagen ska vara fästa i maskinens översta trissor.
– Håll en naturlig svank i ryggen och spänn coremuskulaturen. För händerna mot varandra i en båge så att de möts framför dig.
– Spänn bröstmusklerna innan du återgår till startläget långsamt och kontrollerat.

streck

1d: Armhävningar
Reps: 12 / Tempo: 2010 / Vila: 3 min
1d

– Börja med händerna axelbrett isär och kroppen i en rak linje från huvudet ner till hälarna.
– Gå ner med kroppen tills armbågarna är böjda i 90 grader. Pressa dig tillbaka upp till startläget.

streck

2a 2a: Räckhäv
Reps: 6 / Tempo: 3010 / Vila: 0 sek
– Fatta tag i en räckhävstång med ett axelbrett överhandsgrepp.
– Börja med att hänga rakt ner med armarna helt utsträckta, samtidigt som du spänner breda ryggmuskeln.
– Dra dig uppåt. När hakan befinner sig ovanför stången återgår du långsamt till startläget.

streck

2b 2b: Hantelrodd
Reps: 10 / Tempo: 3010 / Vila: 0 sek
– Stå upprätt med coremuskulaturen spänd, ryggen rak och skulderbladen tillbakadragna. Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp.
– Böj lätt på knäna och luta dig framåt från höfterna.
– Dra upp hantlarna mot sidorna tills överarmarna är horisontella. Kläm ihop skulderbladen i det översta läget och återgå sedan långsamt till startläget.

streck

2c 2c: Stående omvända flyes
Reps: 10 / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek
– Stå i mitten av en kabelmaskin med armarna korsade och ett kabelhandtag i varje hand. Handtagen ska vara fästa i maskinens översta trissor.
– Räta ut armarna genom att dra handtagen åt sidorna. Håll coremuskulaturen spänd och armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen.
– Återgå kontrollerat till startläget.

streck

2d 2d: Drag mot ansiktet
Reps: 15 / Tempo: 2010 / Vila: 3 min
– Fäst ett dubbelt rephandtag vid den översta trissan i en kabelmaskin.
– Börja med armarna helt utsträckta och handflatorna riktade ner mot golvet.
– Dra repändarna mot dig. Överarmarna ska vara horisontella genom hela rörelsen, vilket innebär att ändarna hamnar vid varsin sida av ansiktet.
– Återgå till startläget.

streck

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.