Våra bästa träningsprogram (del 20)

Övningar 28 Jun 2013

Förbättra styrkan i ben och axlar med hjälp av vårt skräddarsydda träningsprogram som kombinerar breda basövningar med isoleringsövningar för att maxa styrketillväxten.

1: Frontböj
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Frontböj

– Stå axelbrett isär med fötterna och låt stången vila längs med axlarnas framsida. Använd ett grepp något bredare än axelbredd, med armbågarna riktade framåt.
– Håll en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.

streck

2: Benpress
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Benpress

– Sätt dig i maskinen och följ dess instruktioner för att hitta en korrekt och säker position.
– Lossa på spärren och pressa långsamt upp vikterna genom att böja på knäna.
– Pausa ett ögonblick i rörelsens nedersta läge. Återgå sedan till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna och räta ut benen.

streck

3: Militärpress
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Militärpress

– Stå axelbrett isär med en skivstång vilande på ovansidan av bröstet. Använd ett grepp något bredare än axelbredd.
– Håll överkroppen upprätt och coremuskulaturen spänd.
– Pressa upp stången över huvudet på raka armar.
– Håll coremuskulaturen spänd under den lyftande fasen och undvik att skjuta fram höfterna.
– Återgå till startläget och upprepa.

streck

4a: Stående rodd i kabelmaskin
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 60 sek
Stående rodd i kabelmaskin

– Stå upprätt med ett rakt eller Z-format handtag fäst vid den nedersta trissan i en kabelmaskin.
– Dra handtaget uppåt tills händerna befinner sig i axelhöjd.
– Återgå långsamt till startläget.

streck

4b: Laterala lyft i kabelmaskin
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 2 min
Laterala lyft i kabelmaskin

– Stå mitt emellan två kabelhissar med två handtag fästa vid de nedersta trissorna.
– Greppa handtaget till vänster med höger hand och vice versa.
– Lyft handtagen upp till axelhöjd med raka armar. Återgå långsamt till startläget.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.